減肥 全方位瘦大腿
Step 1. 轉動股關節:1、雙臂屈肘,兩手叉腰,肩部放鬆下垂,切勿上揚,肩胛骨盡量後仰下壓,胸廓打開,上身往上拉伸,腹臀肌肉收緊,骨盆立起來,左右保持平衡,右腳往前踏出半步。2、右腿屈膝往上抬起,膝蓋高於腰,小腿稍稍收攏,腳掌繃緊翹起,與地面平行,左腳站穩保持平衡,上身盡量不要後仰。
3、股關節往右扭動,帶動右腿往右擺,與上身處於同一個平面,完全打開骨盆,並且令膝蓋盡量上抬,刺激與緊壓右側大腿的肌肉。4、膝蓋往下擺,向後翹起右側小腿,大腿與上身處於同一個平面,腳掌上抬,小腿適當收攏,注意上身切勿前傾。再將右腿往前擺,恢復2的姿勢,轉動股關節數次後,左右互換。
Step 2. 盤膝拉腿 1、左膝彎曲,小腿收攏在大腿前,盤起左腿坐於地上,腳掌收在右側大腿根前,右腿盡量往右伸展開,腳掌往後翹起,上身挺直,骨盆立起來,腰腹肌肉收緊,右手扶在右膝上,左手扶在左側大腿上。
2、往右側彎下腰腹,兩手扶著右腳下壓上身,從背部開始充分拉伸右腿與上身的肌肉,頭低下,額頭觸碰右側小腿,姿勢保持15秒後左右互換重複動作。
Step 3. 壓腿擺腰:1、兩腿「一」字張開坐於地,左右膝蓋綳直,腿部分別往兩側伸展開,骨盆立起來,上身挺直,兩手叉腰,先輕輕往左右壓腰活動一下筋骨。2、然後打開雙臂,往兩側伸展開,一邊加大左右壓腰力度,一邊用手碰腳趾,開始如比較吃力不需要完成得很到位,但筋骨拉伸後,逐步完成動作即可。
Step 4. 夾腿半蹲 1、兩腳併攏站立,膝蓋盡量往內收攏緊貼,可以矯正o型腿和x型腿,骨盆立起來,上身挺直,收腹挺胸,兩肩放鬆,肩胛骨後仰下壓,兩臂與側腰緊貼。
2、以這個姿勢微微向前彎下雙膝,並且慢慢呼氣,屈膝的幅度不需要太大,令大腿與小腿的夾角大於90度,上身不要前俯,保持挺直,以這個姿勢靜止15秒,期間收緊大腿內側的肌肉。
Step 5. 椅子抬腿 1、雙腿屈膝坐在椅子上,上身往上提拉,腰背挺直,腹部肌肉收緊,帶靠背的椅子盡量不要挨著哦,兩腿併攏,手臂屈肘,抬起下臂,並與地面平衡。
2、左右腳交替地抬起,腳掌保持向下,膝蓋抬至與下臂同高的位置,並且與手掌觸碰,左右各重複5個來回,刺激大腿整體的肌肉。
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