快給腰背減負 像皇帝一樣坐正

2011年04月01日 11:05來源：《生命時報》 作者：胡楚青

很多人都有過腰背疼，據統計，60％—80％的人在一生的不同時期都會經歷。中華醫學會疼痛學分會主任委員、衛生部中日友好醫院疼痛科主任樊碧發教授告訴《生命時報》記者，坐姿不正確、缺乏運動等生活方式，讓人們對自己的腰背部「只用不練」、「只用不養」，加之體重不斷增加，現代人的腰背負擔太重了。

腰背痛困擾老中青三代人

近日，《生命時報》記者隨機對20名市民進行調查顯示，幾乎人人都有過腰背疼痛的經歷。其中2人曾患腰椎間盤突出，6人的腰背疼程度非常嚴重。採訪中，50歲的潘阿姨告訴記者，她30歲時受涼得了肩周炎，後來經常做家務，還摔傷過，現在從頸椎到尾椎骨的整個後背部天天都疼。

樊碧發說，現在來疼痛科就診的人中，超過半數是因為腰背部疼痛，老中青三代都有。其中，老年人的背痛主要是由於骨質疏鬆、關節炎等退行性疾病導致的，一般還會伴隨著腿痛。中年人多是因為久坐、坐姿不當但又缺乏運動引發背痛，腰背部的肌肉被「過度使用」卻又得不到合理的調養。青少年中的背痛患者也在增加，有些小學生都來看疼痛門診，原因主要是書包過重、寫作業姿勢不正確等。

坐著比站著更累

衛生部中日友好醫院骨科主任李子榮教授說導致腰背疼痛的第一大原因是久坐且坐姿不正確。台灣行政院勞工安全衛生研究所資料指出，坐著的時候，腰椎承受的力量是站著的兩倍，體重70公斤的人，就有140公斤的力量。若身體向前傾20度，壓力更高達200公斤，接近原本的3倍，所以「坐著比站著更累」。

「腰椎像是支撐房子的柱子，上樑不正下樑歪。」台灣彰化秀傳醫院院長、骨科醫師古鳴洲說，腰椎組織一旦發生病變，就會引發下背痛或坐骨神經痛等問題。「當你覺得腰隱隱作痛時，往往已經形成了積累性損傷。在臨床中，長期慢性腰痛的人，大約有35%最終會發展為腰椎間盤突出。」

第二個原因是缺乏運動。北京體育大學運動人體科學學院副教授張一民告訴《生命時報》記者，在不鍛煉的人群中，背痛比例更高。「長期不運動，肌肉的數量和質量都會有所下降，對於脊椎的保護能力也會下降。」

第三個原因是衰老。一般背痛從30—40歲左右開始發病，隨著年齡增加，疼痛的程度、頻率都會增加。

第四個原因是肥胖。「脊椎承受的壓力和體重相關，因此越胖的人，脊柱承受的壓力就越大。而這些人往往缺乏鍛煉，肌肉的保護能力明顯不足。」張一民解釋說。

第五個原因是骨質疏鬆。骨質疏鬆會讓脊柱厚度發生變化、個子變矮、受力也會出現問題，這通常會讓女性的背痛來得更早且持續時間更長。

此外，關節炎、吸煙、壓力、懷孕等都可能導致背痛。樊碧發說：「人們可以感知到的只是疼痛這個癥狀，但造成疼痛的原因多種多樣。」

八成人需要糾正坐姿

台灣調查顯示，約八成人坐姿不正為背痛帶來隱患。古鳴洲說，錯誤的坐姿包括上班時彎腰駝背、坐在椅子最前緣、斜躺在沙發上看電視等。「給腰背減負的最好辦法，就是形成正確的坐姿。一定要讓自己坐的像皇帝一樣。」張一民說。

首先，我們需要一把舒適的椅子。椅子不宜「太深」，坐下時臀部能把椅子坐滿，讓腰背部完全緊貼著椅背；兩腳要能平放地面，使膝蓋同高或稍高於臀部。

其次，找一個舒適的靠墊。台灣長庚醫院康復科醫師林瀛洲說,「靠墊最好選擇能和腰椎完全貼合，材質稍微硬一點，有一定的支撐強度的。」

最後，時刻糾正坐姿。坐下時，腰部緊貼靠墊，不能「只墊不靠」。林瀛洲說，座位上有靠墊依然彎腰駝背，靠墊就形同虛設。不妨時常把椅子拉近桌子一步，或者將桌上的電腦顯示器挪近一點。每隔1小時，一定要站起來活動10分鐘，做一些腰背部相關的伸展運動。

除此之外，還應注意以下幾點：

1.伸展、曬太陽可緩解疼痛。每天進行腰背部伸展運動，每次10分鐘，每天2次，有利於預防腰背痛。具體姿勢是左右緩緩活動頸部，自由自在地聳抬雙肩，然後做兩臂開合的擴胸運動。這種姿勢能讓脊椎「反向」放鬆。平時多曬太陽對老年人腰背痛、老寒腿等慢性疼痛有很大好處，特別是不經常進行戶外運動的老年人，更應該在早上和下午出門晒晒腰背。

2.給背包減負。背包的重量超過自身體重的10%，就可能對背部造成傷害。打開你的包，把裡面那些很少用到的東西清除出去。背包的方法也很重要，如果用單肩背，最好左右輪換，如果用雙肩背，最好選擇寬肩帶。

3.別睡太硬的床。硬床對背並不好。一項最新研究發現，睡軟床比睡硬床的人更少受到背疼困擾。同時，別選太高的枕頭，如果仰著睡，別讓下頜壓住胸口；如果側著睡，別讓頭部過於向肩側彎曲。

4.做家務要留心。女性做家務時總是彎著腰，掃地、拖地時常常一側用力，這樣很容易讓背部承受更多壓力。建議做一會家務一定要休息下，同一種動作別持續太久。

5.如果疼痛超過一個月要及時就醫。樊碧發說，現在不少大醫院都開設了疼痛門診，患者可以得到周全的檢查和治療。不要隨意按摩、理療，否則可能加重疼痛。