膝關節運動損傷介紹

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是玉面小白胖ki。

最近看到好多粉絲在評論區留言說活捉到ki

哈哈哈······

ki這飄逸的身姿，英俊的大臉，是你們說捉就能捉的到的么？

收！

不浪了，說正題，今天要跟大家說的是膝關節，主要就是介紹一下周邊肌肉、常見的損傷，以及訓練中的預防。

都是一些粗淺的知識。

粗淺是重點，細深不是我風格。

先來看一下膝關節：

直接構成膝關節的主要是股骨、脛骨和髕骨。

靠近處分別是股骨的內、外側髁和脛骨的內外側髁。

最邊上細細的那根是腓骨，沒有直接連接，潛伏了。

膝關節屬於滑車關節，是人體最大、最複雜的關節。

而且還是特別容易受傷的關節。

沒辦法，整天不是膝蓋中箭就是獻出膝蓋的·····

在股骨和脛骨中間的就是半月板。

半月板是兩塊外厚內薄的纖維軟骨，是滴，不是一塊，而是兩塊。

look

既然是兩塊，那就分內側和外側。

內側的半月板呢前窄後寬呈「C」字形，外側半月板呈「O」字形。

方便記憶的話：內外CO

ki彷彿聽見了你們的發音。

需要注意的是：內側半月板損傷幾率是外側的兩倍！

為啥呢？

一個是：內側半月板與內側副韌帶相連，受限較多。

二一個呢是：股骨內側髁關節面比外側髁的大，而且還有一定旋轉角度，再加上內側半月板相比較外側要薄一些。

所以發生磨損的時候，多是內側半月板。

簡單說就是，接觸面大（股骨內側髁關節面），還不老實（有一定旋轉角度），還沒人家硬氣（內側半月板比外側薄），然後還有管著你的（內側副韌帶）。

你不受傷，誰受傷！

除了半月板的內側和外側，它的前面和後面分別附著在脛骨髁間棘的前方和後方，被稱作半月板的前角和后角。

半月板前角受損的話，膝關節會伸不直。

后角受損的話，會蹲不下。

除了半月板呢，關節軟骨周邊是關節囊。

關節囊周圍有韌帶進行穩定。

翼狀襞和關節囊咱就不說了，簡單說說韌帶。

奇怪，是熬夜眼花么？怎麼差點打成天※翼。

韌帶的作用主要是負責穩定：

前後交叉韌帶防止股骨和脛骨前後移動；

脛側副韌帶和腓側副韌帶分別從內側和外側限制膝關節超伸；

髕韌帶負責穩定髕骨；

還有眾多連接在膝關節周圍的肌腱，共同穩定膝關節。

如果韌帶出現問題的話，比較明顯的特徵就是容易「失穩」。

咱們常說的膝蓋一軟，險些摔倒在地·····

而且是經常性的。

你那個liang腿一軟不算！

同樣的，可以通過不穩定的方向，大致的判斷出現問題的韌帶。

韌帶再向外就是膝關節周圍附著的肌肉了

我的天啊！

終於到肌肉了！

差點瘋了！

還是根據功能梳理一下肌肉：

對了，差點忘了，膝關節是反關節，向後是屈，向前是伸。

膝（使小腿在膝關節處，下同）屈的肌肉：縫匠肌、股薄肌、半腱肌、半膜肌、股二頭肌、腓腸肌；

膝伸的肌肉：股四頭肌；

屈膝時小腿內旋的肌肉：縫匠肌、股薄肌、半腱肌、半膜肌、腓腸肌內側頭；

屈膝時小腿外旋的肌肉：股二頭肌、腓腸肌外側頭、闊筋膜張肌（髂脛束）。

後面兩個狀態要是不好理解

那你會踢毽子不？

用外側踢這個時候就是屈膝時小腿內旋（旋內），反之就是外旋（旋外）。

ki當年可是踢毽子高手，女生都能被我踢哭了，還非要告老師，說我踢她······

按照之前的套路，當你膝關節周圍的肌肉某一塊過度緊張的時候，關節就會偏向它的功能位。

反之，當你在運動中，總是不受控制的偏向這個方向，說明控制這個動能的肌肉需要松解了。

弄它就對了！

還有就是比較常見的體態問題：X型或O型腿。

這個問題，知道很多朋友非常關心，ki一直都是O型腿。

腿短還羅圈，我也是醉了。

所以我知道大家的心情，對於大多數腿型問題都是可以矯正的。

這個大多數主要針對的是由於長期生活習慣導致肌肉力量不平衡，出現腿型的問題。

解決思路除了糾正不平衡的肌力，還有就是生活中的體態調整。

ki嘗試過，效果很好，只是糾正沒多久，因為整天弔兒郎當的姿勢，又回去了····

然後就沒有然後嘞

腿短就腿短唄，就跟我其他地方很優秀似的。

然後說說波棱蓋

半月板是中間薄，兩邊厚，髕骨剛好相反，是中間厚，兩邊薄。

瞅一眼：

每次看到髕骨的正面圖，總是會想到栗子。

對對對！就是這個，哈哈哈，笑死我了，抱歉沒忍住···

好好說，髕骨被髕韌帶包裹著，髕韌帶下端止於脛骨粗隆，向上是股四頭肌的肌腱，再向上，就是股四頭肌了。

這些都是連在一起的。

所以當股四頭肌過度緊張的時候，就會帶給髕骨過多的壓力，如果滑液再不足的話，就會造成磨損，然後產生疼痛。

比較簡單的股四頭肌緊張度測試，就是趴著，放鬆，然後屈膝，用後腳跟去碰屁股，如果距離較遠，並且大腿前側能夠感覺到很緊的拉扯感，那麼股四就很有可能緊張。

老規矩：拉伸、松解。

波棱蓋疼一定是股四頭肌的原因么？

並不一定！如果膝關節存在問題的話，比如旋前綜合征，不光是髕骨，整個膝關節都會有額外的壓力。

說一下常見的膝關節問題，首先聲明，如果你的膝關節經常性的疼痛，已經影響到正常的生活，那麼建議先去醫院。

而有些像酸軟啊、輕微疼痛啊、容易失穩啊、無力啊。

可以根據具體的情況進行篩查，也可以進行詳細的評估，從髕骨研磨試驗到托馬斯測試，這個咱以後說吧。

說點簡單的思路吧，股四頭肌和股二頭肌緊張都會增加膝關節的壓力，可以徹底的拉伸和松解腿部周圍的肌肉。

膝關節內翻的，多是內側肌肉緊張或者較強；

膝關節外翻的，多是外側肌肉緊張或者較強。

訓練的時候注意正確的姿勢，生活中也是，不要盲目的增肌運動量，尤其是喜歡跑步的人。

在做一些深蹲類動作的時候，小腿越接近垂直地面，膝關節的壓力就越小。

飲食上，建議多吃一些富含ω-3脂肪酸的食物。

比如魚類啊沙丁魚、鯥魚、鯡魚、金槍魚，再有就是亞麻籽、奇亞籽等等。

說的我都餓了，唉，我最近在減脂啊···

最後一點，也是最重要的一點，很多膝關節不好的朋友

來 來 來 ，你站秤上來。

瞅瞅這破百的數字，這可是公斤稱呦~

自己多重心裡沒點數么？

這麼多肉，你站起來的時候，膝蓋能沒壓力么？

趕緊減脂去！

ki在這一天天的操碎了心。

好了，今天就跟大家說到這裡。肯定有忘記的，想起來再說吧。

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