冬天吃蔬菜不足用什麼替補？

冬天吃蔬菜不足用什麼替補？

我們今天談論這個問題，不是從季節的溫熱寒涼的角度，而是從食物的可獲得性的角度。《中國居民膳食指南》建議我國成年人每天吃蔬菜300～500g，深色蔬菜最好佔一半以上，水果200～400g。但是，在北方的冬天，往往是很難做到「每天吃蔬菜300～500g，深色蔬菜最好佔一半以上」的。那麼如何解決呢？

（1）水果替補。在膳食結構中，與蔬菜最為相似的食物種類是水果，因此，當新鮮的蔬菜補給不足的時候，水果是補充蔬菜攝入不足的第一人選。故而，在冬天的時候，每天進食的水果可以達到500～750g，也就是一斤到一斤半的數量。

每天吃水果的種類最好為2～3種，而不要一斤半的水果全部吃香蕉或者全部吃柚子。多種類的水果可以更為全面地補充多種營養素。

（2）薯類替補。薯類是跨界的食物，既有穀類的特點，也有蔬菜的屬性。相比之下，薯類比葉類的蔬菜容易儲存，因此土豆、山藥、芋頭、地瓜等是冬季菜肴食材的一大主力，如果有紫薯、紫土豆、紫山藥供應，那營養價值就更高了。

（3）食用菌和海藻類替補。說起來，食用菌和海藻類也是屬於蔬菜大類行列的，這裡單獨提出來，是區別於常見的新鮮蔬菜。食用菌和海藻類相比新鮮的葉類蔬菜要容易保管，並有突出的營養價值，因而，蘑菇、木耳、海帶、紫菜是冬季綠葉蔬菜不足時的極好替補。

（4）大豆製品替補。豆腐、腐竹等大豆製品，本來就是每天都應當進食的食物，不過當冬季新鮮蔬菜不足時，可以適當加大豆製品的攝入量。同為植物性食材，大豆製品與蔬菜也有很多類似之處，但是，從豆製品做蔬菜替補的問題上，最大的區別在於大豆製品不含維生素C，這一點是大豆製品不及水果和薯類的地方。不過有一點值得一提，大豆和雜豆生出的豆芽含有豐富的維生素C，豆芽是冬季蔬菜的良好來源。

我們需要了解的是，食物的替補不是替代，如果能做到，最好按照《中國居民膳食指南》的建議來合理地安排各類食物，替補只是一時，是權宜之計。科學的安排應當是餐餐有蔬菜、天天有水果。