給身體裝上完美的輪子 - 分步驟打開身體迎接完美的輪式Urdhva Dhanurasana

我也像很多同學一樣多麼羨慕能夠做Urdhva Dhanurasana 完美的輪式啊！當四肢強有力地像柱子一樣地支撐著身體，整條脊柱彎曲成為一個完美的圓弧。這是多麼美妙的身體結構！每一個瑜伽教室你都可以遇到輪式Urdhva Dhanurasana ，它是那麼讓人激動，但同時又那麼讓人懊惱。它既帶來了強烈的征服欲；又帶來了恐懼和煩惱。對於新同學來說，需要耐心和努力才能掌握輪式；對於一些有經驗的學生，即使能夠推起來，但是還是會想：「不應該這麼費勁吧？」， 「還是總感覺不大對勁。」； 「為什麼腰總是很不舒服？」； 每當我們被恐懼和煩惱纏繞時，最直接的一個反應就是更多地依賴肌肉的力量來推入輪式：於是就掙扎著搖搖晃晃地起來，發出牛一般的呼吸聲，甚至是叫聲， 膝蓋和腳也外八了， 肩膀都差點脫臼了， 前額青筋都突出來了，這場景聽起來是不是很熟悉？ 用蠻力來進入體式會給你的關節和肌肉帶來很大的受傷風險，而且還讓你的身體必須要付出多得多的努力維持在體式中，而且你的呼吸肯定要被干擾而變得不穩定。好消息是我們總是可以在渴望和失望找一個平衡點，這就是我們可以用有針對性的練習來準備好身體，一步一步地接近完美的輪式。自我研修，梵文svadhyaya，是指我們可以通過練習調整意識，更好地感知身體和大腦在發生什麼。 針對輪式Urdhva Dhanurasana，我們可以把攻克這個體式的練習分解成為三部分，分別克服不同身體部分對輪式完成的限制：

除了這三部分的練習可以幫助準備身體進入完美的輪式之外，如果要在輪式中hold住，還需要練習四肢的力量。打開肩膀打開肩膀練習我給大家推薦的是一個下犬變體和用椅子輔助的肩部拉伸， 這些練習都是手臂向前伸過頭，這樣可以同時拉伸肩膀，背上半部和手臂的肌肉。在這裡我們的手臂上舉，大臂骨外旋 - 這就是輪式所需要的上肢動作。 假如我們身體這部分還不是很開，做不到大臂骨外旋，在輪式中就會有讓肩套受傷的風險。在練習下面推薦的體式過程中，假如肩比較緊的話也是OK的， 可以慢慢來注意感覺手臂骨，覺知手臂骨的外旋。帶著享受而不是是要達成什麼的心態練習。下犬變體Adho Mukha Svanasana, variation

這個版本的下犬變體式能夠對付你肩膀和上背部的僵緊，這部分的肌肉超緊你在輪式中手臂就不可能伸直。跪在地上用手觸在牆上，手指分別轉向相對的兩側，大拇指指天花板方向。 注意這個動作的組合就會帶來大臂向外旋轉，這就是你要找到的上臂的感覺。小手臂壓地板，慢慢抬起膝蓋，把身體抬到下犬式。 腳向後一點可以更好地拉伸肩部，腳不要距離手肘太短，上臂伸展開，脊柱延伸開來這樣從手肘到胯形成一條直線。假如你感覺吃不上力，體式太柔和，你就可以向前移動一點腳，直到拉伸適度，但是腳向前移動時注意肩膀不要動-不要跟著向牆的方向走。進入體式後，注意上半身的感覺，感覺前臂壓地，手推牆， 把肩膀推向牆相反的方向。胯向天花板的方向抬高，大腿收緊。肩膀展開，如果肩胛骨向彼此靠攏了，你的大臂肯定是內旋而不是這裡所需要的外旋了。 感覺呼吸把氣帶到肋骨的兩側，感覺上半身的擴展。 保持8-10個呼吸，膝蓋放在地板上，回到嬰兒式小休息一下。椅子輔助的肩膀拉伸

用椅子輔助的肩膀拉伸會為肩膀創造空間和帶來肩部的自由。用椅子頂住牆上防止椅子移動，在椅子上墊一下捲起來的瑜伽墊或者其他軟一點的東西， 膝蓋下面最好也墊上毯子之類的軟東西。 把手肘放在椅子坐上，手肘分開肩膀的寬度， 雙手中如果夾一塊瑜伽磚練習效果更好。慢慢地把膝蓋向後移動直到肩部和椅子坐位平行。這裡要注意胯和腰的位置是自然中立的，不要讓腹部向下掉，腰椎保持自然的弧度。 尾骨延長，胯的前側邊緣和地板平行。進入後感覺體式的加深，把手肘向下壓，雙手輕柔地擠壓中間的瑜伽磚，感覺向前拉伸大臂，肩胛骨向外向後。感覺呼吸把氣帶到肋骨的兩側，和上半身的擴展。 保持8-10個呼吸，慢慢抬起，英雄座坐回地板上。解放脊柱在一個舒服健康的輪式中， 我們的整個背部：上背部，中段和腰都應該有同樣的感覺，如果是比較擰巴的，力量分配不均衡的後彎，就會有一個部位感覺很強烈，但其他部位則無感。大多數人感覺最強烈的部位是腰部，因為腰椎相對比較靈活，會比如容易成為整條脊柱的短板，一下子力就集中過去了。所以為了讓整條脊柱和諧，我們就要有一些有針對性的練習。推薦椅子輔助的後彎和眼鏡蛇式來練習這個部分，但是椅子輔助需要有合適的摺疊椅或者專用的艾揚格椅，如果不具備這個輔助工具但是有瑜伽輪的話，也可以把椅子輔助後彎練習替換成瑜伽輪開胸開肩練習 - 參照這篇文章中的有關練習方法 （點擊藍顏色文章鏈接閱讀瑜伽在輪子上 - 瑜伽輪的What, Why and How）Dwi Pada Viparita Dandasana, variation雙腿反轉棍杖式變體

用椅子（或瑜伽輪）支撐幫助打開前胸和肩膀，增加脊柱胸椎段的靈活性。因為在身體不能均勻地在整條脊柱上分配力的時候，用輔助工具可以幫助力在整體脊柱的合理分配，還可以幫助你找到輪式後彎的感覺究竟是怎樣的。把椅子放在離牆近一點的地方，不要放在墊子上， 椅子朝向牆相反的方向。雙腳從椅子中間穿過去, 直到屁股放在椅子坐位後面的邊緣上，可以把瑜伽墊或其他軟的東西在背後墊一下。慢慢把後背躺在椅子上，肩胛骨應該正好在椅子坐位前面的邊緣上。把腳球壓在牆上，把腿伸直。在這裡可以雙手交叉放在頭後，肩胛骨在椅子坐位上，上背部向下沉進入後彎。 同時腳球向牆壓，腿伸直。手肘向後。如果你感覺比較舒服，可以在這裡停留多幾分鐘。出體式時，彎曲膝蓋，把腳放平在地板上，把手肘支撐在椅子坐位上，抬起上半身坐在椅子上。 停留幾個呼吸感受一下再退出體式。Bhujangasana 眼鏡蛇式

所有的後彎都能夠幫助打開脊柱建立上半身的靈活性，但是眼鏡蛇特別好是因為它讓我們同時練習脊柱的力量和靈活性， 而且不會受到肩膀和胯的限制。 當我們在做眼鏡蛇時，可以更專註地感受脊柱的延伸和背部肌肉收縮。俯卧在地板上，手指尖在胸的中間的位置。 確立好根基之後可以慢慢地推起來，用小腳趾上部，恥骨，和手指的關節做支撐， 收小腹，小腹離開地面。前額和胸慢慢抬高，升起時，感覺手指向後抓的感覺， 同時腿部收緊，但是要均勻，不要讓緊張都發生在屁股（臀肌）。 當這樣做時，身體是向兩個方向延展的。肩膀展開遠離耳朵，手肘收在身體的兩側。在這個位置感覺一下背部， 上，中，腰是不是感覺都是一樣的，微調一下讓整個背部受到的壓力均勻和諧。然後嘗試加深體式，延長脊柱，鎖骨展開，胸向前。 感覺呼吸一直到背部。 停留5到10個呼吸，慢慢地把身體放回到地板上，保持脊柱的長度。注意感受背部的感覺。調勻呼吸。拉長胯和大腿前側可能很多同學都知道前屈體式需要大腿後側的腘繩肌足夠靈活，這樣前屈的時候胯不會被又緊又短的腿後側肌肉拉住而無法轉動。後彎也是同樣的道理，後彎需要腿的前側和胯的前側足夠靈活，這樣後彎時候胯才能產生向後的旋轉。只有打開胯和大腿前側，胯才能轉到大腿後面這樣後彎才能夠健康。但是每天要坐很長時間的人都很難保持這個部位的靈活性，因為坐這個姿勢就是把這個部位摺疊起來，久坐會形成這個部分慢性的肌肉縮短和僵緊。這裡推薦的是亞瑟王和橋式練習，這兩個體式可以幫助我們打開胯和大腿前側，準備好輪式腳的位置，找到胯在輪式中的感覺。King Arthur』s 亞瑟王式

關於亞瑟王得練習方法我在訂閱號中專門寫過一個文章，這裡就不再重複。 請大家閱讀這篇文章 - 點擊藍顏色的鏈接閱讀：後彎練習取得突破的一個出人意料的方法Setu Bandha Sarvangasana 橋式

一個理想的繼續打開胯和大腿前側的練習是橋式，橋式關於腿和腳位置就是輪式的藍圖。仰卧在地板上，彎曲膝蓋，雙腳和胯同樣寬度。 把腳向屁股的方向放，但是不要碰到屁股。手臂在身體的兩側放好。注意腳的外側邊緣相互平行，腳趾是指向正前方。慢慢地把腰壓向地板這樣尾骨可以向上翹一點。感覺腳的根基，慢慢地把臀部抬離地面，感覺一個椎骨接著一個椎骨地離開地面升起，尾骨向膝蓋後側方向拉長。把肩膀收攏到胸的下方，交叉雙手手指在身體下方 - 或者手各自抓同側墊子的邊緣，手臂向下壓地板。繼續延伸尾骨和腰部，把注意力轉移到腿上。調整大腿，讓大腿彼此平行，把膝蓋放在腳腕上方。 保持小腿垂直於地面。這時就找到了輪式的腿和腳的配置。緩慢深呼吸到肚臍，8到10個呼吸之後腳向後走，身體放回地面。完成輪式

最後我們就準備好了挑戰輪式，要帶著我們前面練習的知覺和身體的準備。 仰卧在地板上，彎曲膝蓋，腳靠近屁股。 把手放在耳朵旁邊的地板上，手的距離是肩膀的寬度。調勻呼吸，吸氣把頭升起用頭頂著地，暫停一下為進入體式做好準備： 把手肘向中線靠攏，收緊背部的肌肉，大腳趾下面關節壓地。照顧到這些正位細節後，呼氣四肢均勻用力，輕輕地把身體撐起來。把意識帶到胯和大腿，帶著前面準備體式的知覺。 就像在亞瑟王或橋式那樣，拉長胯部前側的髖屈肌，尾骨向膝蓋後側的方向收。 這個動作應該是輪式中最難的 - 但也是最重要的，只有這樣做才能拉長背部和整個一條脊柱，並且避免局部的擠壓。伴隨這個的是大腿骨溫和地內旋，和腳的堅實踩穩（感覺腳的四個角穩定扎在地面）。接著再把意識帶到脊柱和上半身，感覺是不是整個背部整條脊柱的感覺都是一樣的， 有沒有局部的壓力和特殊的感覺。邊微調邊加深體式。繼續加深體式，感覺上臂骨的外旋，就像在下犬變體和椅子輔助開肩時那樣，把手支撐的重量主要放在食指的關節上。手向下壓，伸直手臂。在練習的過程中一定要有耐心， 不要用蠻力，用上面介紹的方法持續練習，早晚都會有水到渠成的那一天。如果能夠進入輪式感覺不吃力，不擰巴，可以停留8到10個呼吸，然後把身體放回到地板。

通過有針對性的系統練習，不同身體部位限制輪式的肌肉緊張就會慢慢緩解，這時候進入體式就不需要用很大的力量。 所以用這些關於輪式體式構成結構的知識來練習，你可以構建一個合理的能夠打開肩膀，提高脊柱靈活性和打開胯和腿部前側的練習體式編排，堅持練習，最終輪式就可以做到既簡單又舒服。你還可以觀察一下你現在的輪式「掛」在什麼地方，也就是說那個身體部位是你的完美輪式的最大障礙。每個練習者可能情況都有不一樣，有的是肩不開，有的是腳不外八屁股就抬不起來，有了這個觀察，你就可以根據前面的流程，側重其中的一個環節多練習。假如每一步都很難也沒不要失望，一個很深的體式看上去的確很美，但是輪式做的深不是最重要的事兒。最重要的是你有一個方法來把你的ego (小我的貪慾)先裝到籠子里， 然後分步驟重點探索輪式需要的身體知覺和意識。 假如你這樣練習，你就可以最終找到那個能服務與你的輪式，而不是碾過你身體的輪子。參考訂閱號其他關於後彎的文章， 點擊下面藍顏色的文章鏈接：

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