想增肌增重？瘦子們看過來

06-07

時下流行「以瘦為美」，但體重過輕，並不是什麼好事。除了視覺上男性缺乏陽剛氣概，女性缺乏曲線柔美，過瘦還會造成免疫力低下、骨質疏鬆、貧血等癥狀。很多年輕人，尤其是男性，一直在苦惱自己增重困難，「明明吃很多了，就是不胖」。

對照下面介紹的增重誤區和技巧，看看自己是不是做對了？

1你為什麼這麼瘦？

體重過輕的原因，主要有以下三點：

先天（遺傳）因素：有些人天生代謝高於常人，或者消化吸收功能低下，使得營養利用效率低，造成體重增加困難；

後天因素：有氧運動過多，日常飲食攝入不足，造成體重降低；

病理因素：抑鬱症、甲亢、糖尿病等影響代謝功能的疾病，會造成體重下降。

排除病理因素，體重過輕的問題，可以通過飲食加運動的方法改善。

2你真的會吃嗎？

有人建議，「多吃巧克力、餅乾、蛋糕，肯定能長胖！」這種做法其實並不科學。

單純靠攝入大量高脂高熱的食品，也許體重確實會有所增加，但增加的大部分成分是脂肪，視覺上的效果是「四肢依然纖瘦，卻伴隨著啤酒肚、游泳圈」。
相信大部分瘦子朋友，想增的都不是這種「肥」。

還有人會說，「我一頓能吃三碗飯，就是胖不起來」。

要知道，體重的增長取決於長期以來的總體攝入，而非某頓的食物量。

關於吃，可以試試如下建議：

有條件的話，量化記錄自己每天吃了多少；

增加碳水化合物的攝入，比如各種米、面等澱粉類食品；

如果覺得一頓吃太多，消化負擔太重，可以採取少食多餐的方式；

不要怕攝入「健康脂肪」，增重人群完全不必「談脂色變」，蛋黃、牛油果、堅果等富含不飽和脂肪酸的食品，是非常好的選擇。

3會吃，更要會練

合理地吃，可以為增加體重打下良好的基礎；而科學地練，則會使體型更加美好，讓增加的「肉」都長到該長的地方去。

對於偏瘦的人，推薦的訓練以無氧運動為主，少做或者不做有氧運動，以最大化刺激肌肉的增長。

有了肌肉，男性才會體現強壯的陽剛之氣；而女性也不必擔心，由於激素的原因，女性進行無氧練習，很難練出明顯的大塊兒肌肉，只會使身形更加挺拔、曲線更明顯。

如果你不清楚什麼是無氧訓練，請點擊：有氧 VS 無氧。

推薦的訓練計劃：

每周進行 3 次左右的訓練，以力量訓練為主；

進行訓練時，每組重複 8～12 次動作，最有利於肌肉的增長；

每次分不同部位練習，比如一周練四次，可以上半身 / 下半身循環兩次；一周三練，可以分成胸部 / 肩與手臂 / 臀與腿部這樣的循環方式；

對於肌肉增長，負重練習一般要優於自重練習；但是，沒有訓練基礎的女性，完全可以從自重練習做起；

常見的自重練習：俯卧撐、原地深蹲、剪蹲、平板支撐、深蹲跳、各種卷腹、靠牆蹲……

在執行增重計劃的過程中，還有以下注意事項：

不要急於求成：BBC 曾經做過一個紀錄片，讓一群瘦子在短期內暴飲暴食，結果大家都迅速增加了體重；然而，在恢復正常飲食之後，他們又全都回到了原先體重。這說明：增肌增重，雕塑身形，不是一朝一夕的事情，而是一項長期且艱巨的工程。

有氧運動不要過度：避免大量有氧運動，更不要過度有氧運動，很多男性喜歡的球類運動、登山、游泳等，其實消耗能量都比較大。在進行這些運動的時候，需要適當增加能量攝入。

只有科學飲食加合理訓練，才可以在保證身體健康的基礎上，最科學的增加體重。瘦子們，不妨試試看吧？

責任編輯：佳驊

圖片來源：站酷海洛創意

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丁香醫生

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