很多女生會選擇在家跟著電視錄像學習一些瑜伽鍛煉動作，但是單一的模仿是無法把控細節的對錯！今天，Wills就把9個瑜伽動作的細節介紹給大家，還不快操起來！
腳跟下壓、膝蓋微屈、臀部朝天、拉長脊椎並放鬆脖子
手指有力、脊椎和脖子延長，切勿上半身延展過度
脖子延伸看前方、彎曲手肘、腳背下壓
脊椎勿彎曲、腿部要擺正
胸腔向上向前。腿部勿外翻。手臂有力看前方
脖子脊椎延長、腿部角度分明、前腳跟對齊後足弓
膝蓋內收在肱三頭肌的後面、手與肩同寬、眼看下方脖子放鬆
髖部擺正、大腿伸直、肩膀向後、胸腔上提
每個動作30次，每次2-3組1、 馬甲線動作第一式
平躺在瑜伽墊，雙手抱頭，保持背部挺直，雙腿屈膝向上抬高，腹部發力2、 馬甲線動作第二式
雙腿併攏伸直並綳直腳尖，向上抬離地面，雙臂向上平舉抬高，保持背部挺直，腹部發力3、 馬甲線動作第三式
平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腿左腿微微屈膝，且綳直腳尖；右腿屈膝，右腳架在左膝上4、 馬甲線動作第四式
雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直，保持背部挺直，使身體呈一個倒V字，收緊腹部5、 馬甲線動作第五式
右臂曲肘90度，右手掌心向下五指張開撐在瑜伽墊上，左臂曲肘，左手放於腦後，雙腿伸直，雙腳交叉撐地每個動作20次，每次6-8組1、 瘦腿提臀第一式
需注意動作過程中應多利用腹部與大腿的力量，並維持腳尖朝上，想像自己正利用腳尖輕點天花板2、 瘦腿提臀第二式
動作爲腳尖朝上，這個動作則呈現腳蹬天花板般的感覺，著重於臀部及大腿後肌的鍛煉3、 瘦腿提臀第三式
背部打直動作為起始，將單側腿往後延展至臀部高度4、 瘦腿提臀第四式
以呈現膝蓋微彎的站姿開始，身體往前微傾約30度，同時將單側腿踩住毛巾或紙盤往後延展，完成跨步動作後5、 瘦腿提臀第五式
踩住毛巾同時將腿往側邊延展，利用大腿外側及臀部的力量控制動作，回到起始動作時則是利用臀部內側與大腿
早上睜開朦朧的雙眼，除了伸個懶腰和避免雨季的晨跑外，還有什麼運動是最適合工作日忙碌的早晨呢？今天就為大家一起介紹一個只要五分鐘的晨起運動，而且是男女老少甚至明星都愛的鍛煉方式！
1、 常規平板撐
2、 單腳抬起支撐
3、 橋式平板支撐
4、 側橋式支撐式
5、 大字平板支撐
每個平板撐只要一分鐘，不多不少五分鐘的時間，醒腦、醒腹肌、醒人魚線和雕塑體態運動就完成啦！
不論你是哪個臀型，把這五種橋式動作鍛煉起來，蜜桃臀不是夢，這個姿勢男女通用~（嘿嘿嘿）效果不可描述！1、 基本橋式
要收緊臀肌將髖關節推離地面，背部不要過度抬高2、 直腿橋式
身體保持身體呈一直線，試著每次停留30秒的時間3、 橋式跨步
記得要保持身體的穩定，不要在空中跨步時讓身體過多的晃動4、 單腳橋式
著地的腳會受到二倍的受力，盡量保持身體的平衡與穩定5、 TRX 橋式
TRX提供一個不穩定的平面，勢必造成臀肌要花更多的力量穩定
腹部肌群是全身重心，也是核心肌群中的核心！人人都需要小腹不只瘦，還要有力。不只是愛美，更是為了健康！揮別大腹翁、小腹婆，等於向「三高」（高血壓、高血糖、高血脂）說bye-bye！優先鍛煉腹肌，還沒甩油之前肚子就變小，立即改善腰酸毛病，身型會變好看、動作也更靈活。
一共12個動作每個動作堅持45-60秒持續30天保證沒有瘦不了的肚子！
背部緊貼地面，雙腿併攏向上抬
頭部稍稍抬起，雙腿交替上下擺動
交叉剪刀腿，雙腿儘可能地降低
有效地強大腹部肌肉，併攏向上抬時儘可能達到自己的最高點
膝蓋併攏彎曲卷腹
上背部抬起觸碰腳跟
雙腿分開向前卷腹
膝蓋抬起時儘可能地向胸部收緊
單車卷腹儘可能讓膝蓋觸碰手肘，左右交替
傳統的平板支撐訓練
平板支撐開合跳，燃燒全身脂肪
側平板髖部點地，收緊腹部肌肉（左右訓練）
最後拉伸一下，結束！
1. 辦公桌俯卧撐
作用：刺激腹部胸部，激活全身細胞。2. 空手俯身飛鳥
作用：充分疏通肩部肌肉，促進血液流動。3. 抬腿手臂上舉
作用：四肢都能放鬆。4. 椅子臂屈伸
作用：讓久端著的胳膊和肩膀徹底放鬆。5. 反手撐桌臀部轉
作用：拉伸胳膊和腿部肌肉，轉轉屁股，鬆鬆腰。6. 高抬腿手臂上撐
作用：活動活動膝蓋，放鬆肩部肌肉群。7. 蹲起臂舒展
作用：讓臀部、肩背部血液流通更順暢。
動作要領：1、仰卧，雙腿伸直併攏，雙臂於體側自然貼地，掌心朝下。
2、吸氣，抬起雙腿，使雙腿垂直於地面，雙手扶在腰間以保護腰部。
3、慢慢抬起雙手，吧手掌輕輕靠在雙腿兩側。自然呼吸，保持數秒，呼氣，身體還原。
二、反手蝗蟲式（Backhand locust pose）意識集中：感覺腹部和脊椎都拉伸，用意識控制身體平衡。□練習次數：1次□難度係數：7.5呼吸要點：雙腿向上抬起時吸氣，身體還原時呼氣。體式介紹：這個體式的梵語名是「Viparita salabhasana」，Viparita的意思是「反轉、相反或對面」，Salabha的意思是「蝗蟲」。這個體式對身體的伸展很強烈，動作與犁式相反。目的在於喚醒我們身體內部神聖的宇宙能量。體式功效：●使脊椎更柔韌，拉伸背部肌肉，滋養脊椎神經。●伸展雙腿，收緊臀部，塑造緊實優美的臀腿線條。●增強腰部力量，減少腰腹部贅肉。●拉伸腹部肌肉，按摩腹部內臟，緩解月經不調和腸胃問題。●促進全身血液循環，促進體內淋巴活動，幫助排毒。注意事項：這個體式需要腰部有很好的柔韌性，腰部不好的人，需要在瑜伽教練或醫生的知道下練習，或者乾脆跳過這個練習。
動作要領：
1、跪姿，雙腿分開與肩同寬，雙手十指交叉握拳，上體前傾至肩部著地，下巴點地，雙臂放雙腿中間。
2、吸氣，雙腿向上抬起，背部盡量彎曲，腳尖向頭部方向伸展，使身體呈弧形，手臂向後伸直，支撐身體。保持數秒，呼氣還原至基本跪姿。教練調整：
如果你的柔韌性不夠，無法依靠自身的力量完成最後哦一個動作，可讓教練用手扶住你的雙腳腳踝，雙手向前推送，幫助你完成練習。三、蛇王式（Snake king pose）意識集中：感覺到身體由下巴開始，經由頸部、胸部直到腹部，均有緊實感。□練習次數：1次□難度係數：7.0呼吸要點：整個動作過程中，都要保持平穩均勻的自然呼吸。體式介紹：這個體式的梵語名是「Bhujangasana」，bhujanga的意思是「毒蛇」，它像是一條毒蛇正準備攻擊。這個體式是眼鏡蛇式更為強烈的版本，因此功效也更大。體式功效：●伸展頸部和肩部肌肉，強化背部肌肉群。●擴張胸部，增加肺活量。●增強脊椎柔軟度，使骶椎、腰椎和胸椎得到鍛煉。●增加恥骨區域的血液循環，保持身體健康。●使甲狀腺、副甲狀腺，腎上腺和生殖腺都得到充足的血液供應，增強身體活力。注意事項：這是一個困難的姿勢，你可能無法使頭與腳相觸，不要勉強，儘力而為即可。倘若實在無法完成，那就跳過不做。
動作要領：
1、俯卧，屈肘雙手掌心向下置於胸前兩側，指尖向前，吸氣，雙臂伸直，雙手撐起身體。
2、彎曲雙膝，腳尖朝上，兩腿伸向頭部的方向，頭、胸向後仰，使腳掌貼頭頂。保持數秒，身體還原至俯卧姿勢。教練調整：
如果你的雙腿不能觸碰自己的後腦勺，可讓教練用雙膝抵著你的小腿，使其盡量前彎，直至觸及你的後腦勺。四、蛙式（Frog pose）意識集中：體會兩膝和雙腳的緊張。呼吸要點：呼氣時向下壓腳，保持最終體位時自然呼吸。體式介紹：這個體式的梵語名是「Bhekasana」，Bhcka的意思是青蛙。這個體式完成後，身體形似青蛙，因此而得名。體式功效：●加強頸部和背部肌肉的力量。●擴張胸部，美化胸形。●按摩腹部器官，保養卵巢。●鍛煉膝關節，緩解因風濕和通風引起的膝關節疼痛。●增強腳踝，緩解腳後跟的疼痛。●使交互跟變得柔軟，促使形成正確的弓度。注意事項：剛開始練習，雙手下壓雙腳時，腳後跟可能無法觸及地面。不要著急，隨著練習的熟練，膝部和腳踝變得更加靈活，就可以使腳後跟觸底了。
動作要領：
1、吸氣，俯卧，下巴點地，雙臂於體側貼地，掌心朝上。
2、屈雙膝，腳尖指向臀部方向。上身向上抬，屈肘，呼氣，雙手向後抓住腳背，並盡量將雙腳壓向臀部外側的地面。
3、上身放鬆，下巴點地，手臂放鬆，雙腿微微抬起。保持數秒，身體還原。教練調整：
練習時，雙手要用力將雙腳壓向臀部兩側的地面。如果你無法做的很好，可以讓教練來幫你按壓雙腿。此外，教練還會用雙手輔助你的肩部，以防止你下壓雙腿時胸部過分抬起。五、四肢撐地式（Limbs standing on the ground）意識集中：感受哦臂肌和胸肌的拉伸，感受腹肌和臂肌的收縮。□練習次數：3~5次□難度係數：5.0呼吸要點：吸氣時起身，呼氣時身體下沉。體式介紹：做這個體式時，雙腿綳直，腳尖點地，雙掌撐地，全身重量靠四肢的力量支撐，因此而得名。體式功效：●鍛煉手臂肌肉，增強肘關節和腕關節的力量。●擴張胸部，鍛煉胸肌，美化胸形。●收緊腹部和圖呢不，強壯腹肌，美化臀型。●拉伸腿部韌帶，緊實雙腿肌肉和線條。●加快全身血液流動，促進新陳代謝。注意事項：這是一個很好的手臂力量和胸部力量練習，長期練習對題型塑造十分有好處，不妨多練習幾次。但要避免過於勞累，一切以舒適為準。
動作要領：1、俯卧，屈肘，雙掌與肩部兩側貼地。吸氣，起身，雙臂筆直撐地，身體呈斜板狀。
2、呼氣，屈肘，身體下沉，胸部盡量靠近地面。堅持數秒，身體還原至俯卧姿勢。
六、雲雀式（Lark pose）意識集中：感覺身體自背部到雙腿都有緊繃感，以保持身體平衡。□聯繫次數：1次□難度係數：6.0呼吸要點：整個練習中，保持自然、均勻的呼吸。體式介紹：在這個體式中，雙手撐地，身體騰空，像空中飛馳的雲雀一樣，因此而得名。體式功效：●加強手臂、手肘和腕關節的力量。●拉伸腿部，收緊臀部，塑造優美的臀腿線條。●加快全身血液循環，促進新陳代謝。●鍛煉身體的協調性和平衡能力。注意事項：這個體式需要較強的手臂力量，手臂力量不強的人要小心練習。練習時，如有不適，就立刻停止。
動作要領：
1、俯卧，雙手掌心向下置於腹部兩側，指尖向後。吸氣，屈肘，雙掌撐地，雙大臂撐起上半身，腳尖點地。
2、呼氣，雙腿抬起，腳掌朝上，使背部、臀部和雙腿保持在一個與地面平行的平面上，下巴點地。保持數秒，身體還原。七、馬面試（Horse face pose）意識集中：感覺身心隨著呼吸和動作，逐漸變得寧靜。體式介紹：這個體式的梵語名是「Varayanasana」，Varayana的意思是「馬」。這個體式完成後，整個身體形似馬臉，因此而得名。體式功效：●活動膝關節和腳踝關節。●緩解骶骨區域的僵硬及膝部、腿部的關節疼痛等。●糾正臀部和大腿的細微畸形。●使髖部獲得充分血液循環，補養骨盆區域。提升心靈的能量，使人更加平衡和寧靜。注意事項：一開始，褒詞平衡會很困難，膝部會感覺疼痛。隨著練習的增加，疼痛會逐漸消失，平衡感也會逐漸加強。
動作要領：1、跪姿，腰背挺直，腳尖點地，吸氣，將右腳腳背靠在左大腿前側，右膝跪地，雙臂自然垂於體側。
2、呼氣，左腿向前跨步，使左大腿與地面平行。左臂下右臂上，雙臂想染，雙掌相對。保持素描，身體還原，換另一邊練習。
八、側手抓腳式（Side foot-clutchina pose）意識集中：感受側腰和腿部的拉伸。體式介紹：這個體式的梵語名是「Pada parsva hastasana」Pada是「腳」，parsva是「側面、橫向的」，hasta是「手」。做這個體式時，身體向一側下壓，單手抓住另一側伸直的單腿和腳趾，另一隻手和另一條腿撐地。體式功效：●加強手臂肌肉和腕關節的力量。●拉伸側腰，加強腰側肌肉，減少腰部脂肪。●拉伸腿部肌肉和韌帶，緊實雙腿，美化雙腿線條。●加快全身血液流動，促進新陳代謝。●鍛煉身體的協調性和平衡力。注意事項：這個體式有一定難度，如果剛開始無法做到教練所示範的標準動作，切勿急進，按照你自身情況，循序漸進地練習即可。
動作要領：1、蹲姿，屈左膝，右腿筆直伸展，身體朝左傾，右手無助左腳腳踝，左手在左腳後側撐地。
2、左腿伸直，身體朝右傾。右臂伸直於體前撐地，右腿抬起朝上伸展，盡量與左腿呈一條筆直斜線，左臂貼耳側向右下亞，左手握右腳趾尖。保持數秒，身體還原，換另一邊練習。
教練調整：側手抓腳，且使雙腿成一條筆直斜線，這是搞難度練習。如果無法依靠自身力量完成，可讓教練一手扶在你的肩側，以幫助你保持身體平衡；另一隻手抓住你抬起的那條腿，從而使你更容易地完成練習。
九、側烏鴉式（Side crow pose）意識集中：意識集中在保持身體平衡上。呼吸要點：吸氣起身，完成體位後正常呼吸。體式介紹：做這個體式時，身體像一隻向側面伸展雙腳的烏鴉，因此而得名。這個體式是想給康迪亞（Koundinya）聖哲的，因此也被稱為「雙腿聖哲康迪亞式」。體式功效：●收緊背部，伸展頸部，加強背部和頸部力量。●加強手臂肌肉的力量，使肘關節、腕關節更強健。●伸展雙腿，使雙腿肌肉更緊實。●按摩腹部器官，促進腸道蠕動和身體排毒。當雙臂支撐身體重量、雙腿完全伸展時，雙臂會感到很大的壓力。如果覺得這個動作太過艱難，可以根據自身的實際情況，適當地伸展雙腿即可。
動作要領：1、蹲姿，上身向左傾，雙手放在身體左側的地面上，掌心貼地，指尖向前。右臂緊貼左大腿外側，抬頭。
2、目視前方，雙臂彎曲支撐身體，將左膝外側放在右肘處。吸氣，雙腳慢慢離地，伸直雙腿，使其盡量平行於地面。
3、抬頭看前方，堅持3~5秒，呼氣，身體還原至蹲姿。
教練調整：如果你很難做到使雙腿同時抬起、且與地面平行，可讓教練用雙手托住你的雙腿，以幫助你完成練習，並保持身體穩定。
十、雙手蛇式（Snake pose）體式介紹：在這個體式中，先是吧腿放在肩膀上，身體靠雙手保持平衡。在保持平衡後，雙腿再像蛇一樣伸展。●加強手臂肌肉力量，使肘關節、腕關節更強健。●拉伸雙腿，緊實腿部肌肉。●促進全身血液循環，激活人體免疫系統，加速淋巴排毒。●鍛煉身體的平衡能力，提高注意力。注意事項：當把大腿放在臂膀外側上部時，練習者可將腳跟抬起，以幫助更好地掌握動作要領。如果暫時無法完成該動作，多試幾次，熟練後就能練習了。
動作要領：1、蹲姿，雙腿分開，臀部抬至與地面平行。雙臂穿過雙腿內側，掌心於腳後貼地。雙腿放在雙臂外側的上端。
2、吸氣，目視前方，雙腳離地，雙腿伸直，用雙臂撐起身體並控制身體平衡。保持數秒，呼氣，身體還原。
教練調整：如果無法依靠自身的力量完成最後的動作，可讓教練用雙手托扶著你的大腿，以幫助你完成練習。
十一、起重機式（Crane pose）也叫鶴禪式體式介紹：這個體式的梵語名是「Bakasana」，Baka的意思是「起重機」或「涉水的鳥」。在這個體式中，身體向一隻鶴正在涉過池塘，因此也叫鶴禪式。●收縮腹部肌肉，按摩和擠壓腹部器官，加強其功能。●促進頭部血液循環，補養大腦，使人更清醒。●消除頭疼、失眠和記憶力衰退等。●鍛煉身體平衡能力，提升注意力。注意事項：練習的關鍵是將小腿緊貼在上臂上。練習前可在身體前放一個厚軟墊，以免身體失去平衡向前倒時造成損傷。
動作要領：1、蹲姿，雙手分開與肩同寬，屈肘，掌心貼地，之間朝前，將雙膝內側放在上臂上，踮起腳尖，身體前傾，抬頭。
2、吸氣，腳趾離開地面抬起，身體進一步前傾，臀部上抬，整個身體靠雙手保持平衡。保持數秒，呼氣，身體還原。
教練調整：練習者往往很難在最後一個動作上保持平衡。可讓教練拖住你的雙腳腳背，以幫助你保持身體平衡。
十二、蠍子式（Scorpion pose）意識集中：關注腰背部的用力及身體的平衡。呼吸要點：整個動作過程中，都要保持平衡均勻的自然呼吸。體式介紹：這個體式的梵語名是「Vrschikasana」，Vrschika的意思是「蠍子」、為了刺到獵物，蠍子會把尾巴拱起高過背部，然後越過頭部朝前猛擊。這個體式就如同一直正在攻擊獵物的蠍子，因此而得名。體式功效：●完全擴張胸部，增強雙肺的功能，拉伸腹部肌肉。●加強脊椎的柔韌度，使其保持健康。●活動後腰，增強腰部力量，減少腰腹多餘脂肪。●緩解地形引力所造成的壓迫，使內臟器官得到休息。●促進頭部血液循環，恢復大腦經理，對從國腺和腦垂體有益。●消除頭疼，減輕失眠和記憶力衰退，鍛煉平衡能力，提升注意力。注意事項：在這個體式中，由於脖子、兩肩、胸部、脊椎和腹部都得到伸展，因此呼吸會變得非常急促和沉重，練習時盡量保持正常呼吸。初學者必須在瑜伽教練的指導下練習。
動作要領：1、跪姿，從頭倒立的起式開始做起，直至兩腿伸直，臀部抬高，上半身與地面垂直。
2、頭頂著地，雙腳離地，慢慢向上伸直雙腿，膝蓋綳直，保持身體平衡。
3、雙手分開，前臂放在地面上，重心移向手肘，頭部抬起。背部和膝蓋彎曲，雙腿向頭頂的方向伸展。自然呼吸，保持數秒或，回到基本跪姿。十三、頭倒立式（Headstand pose）意識集中：用意識控制使內心保持鬆弛，注意力放在自然而均勻的呼吸上。體式介紹：這個體式的梵語名是「Salamba sirsasana」，salamba的意思是「支持」，Sirsa的意思是「頭」。這是一個以頭倒立的體式，也是瑜伽體式中最重要的體式之一。體式功效：●加強頸部、肩膀、背部和手臂肌肉的力量。●增強雙肺的功能，增加肺活量。●使血液湧入頭部，補養大腦和面部，使頭皮、面部組織和肌肉都充滿活力。●緩解地心引力所照成的壓迫，使內臟器官得到休息。●使頭腦清醒，有助於緩解失眠和記憶力衰退。注意事項：這個姿勢最好在瑜伽教練的指導下進行。切勿隨意轉動頭部，否則容易扭傷頸椎。如果要摔倒，不要往左右倒。可以選擇在牆角練習，牆角的兩面牆將幫你你保持體式的均衡對稱。
動作要領：1、跪姿，雙肘撐地，分開一肩寬，頭頂貼地，雙手於頭頂前方環保，十指相扣。吸氣。
2、呼氣，伸直雙腿向前，讓上半身垂直於地面。
3、頭頂著地，雙腳離地，慢慢向上伸直雙腿，膝蓋綳直，保持身體平衡。自然呼吸，保持這個姿勢幾秒鐘。然後，雙腿慢慢放下，身體還原至基本跪姿。
1、頭碰膝前屈伸展坐式的名稱：英文名Head-to-Knee pose，梵文名Janu Sirsasana，Janu是膝蓋，Sirsa是頭的意思。2、頭碰膝前屈伸展坐式的練習步驟：
長坐姿，屈坐膝，將左腳放在右大腿的根部，腳跟超近會陰處，腳掌貼緊大腿內側，右腳腳尖回勾，腿後側壓向地面，吸氣，雙手經體側向上舉過頭頂，呼氣，身體向前向下，胸腔腹部靠近大腿，雙手握住右腳腳掌或腳後跟，低頭，前額輕輕的放在小腿上。
3、頭碰膝前屈伸展坐式身體部位力的走向圖：
4、頭碰膝前屈伸展坐式的解剖體點陣圖：
脊柱輕度屈曲，胸部朝伸直腿轉動，肩關節屈曲，肘關節伸直，伸直腿髖關節屈曲，膝關節伸直，屈膝腿髖關節屈曲外展，膝關節屈曲。5、頭碰膝前屈伸展坐式的輔助練習方法：（1）藉助瑜伽伸展帶的輔助練習：
（2）藉助瑜伽磚的輔助練習：
（3）藉助瑜伽毯的輔助練習：
（4）藉助瑜伽椅的輔助練習：
（5）藉助瑜伽抱枕的輔助練習：
6、頭碰膝前屈伸展坐式的功效：拉伸腿部後側，塑造腿型，能使脊柱及身體的後半部分充分伸展，腹部器官得到按摩、擠壓，對神經系統和內在器官很有益處，緩解坐骨神經痛。
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