坐月子的16條營養建議,內附乳母一日食量與食譜、喝湯秘籍
乳母的營養狀況是泌乳的基礎,如果哺乳期營養不足,將會減少乳汁分泌量,降低乳汁質量,並影響母體健康。此外,產後情緒、心理、睡眠等也會影響乳汁分泌。因此,哺乳母親在日常生活中應注意以下要點(均摘自中國營養學會《哺乳期婦女膳食指南2016》):
1.增加富含優質蛋白質及維生素A的動物性食物和海產品,選用碘鹽
①每天比孕前增加約80~100 g的魚、禽、蛋、瘦肉(每天總量為220 g),必要時可部分用大豆及其製品替代。【注意,深海魚類非常重要,能提供DHA】
②每天比孕前增飲200 ml的牛奶,使飲奶總量達到每日400~500 ml。
③每周吃1~2次動物肝臟(總量達85 g豬肝,或總量40 g雞肝)。【注意,如果你正服用複合維生素(含有維生素A),則不必遵從此項】
④至少每周攝入1次海魚、海帶、紫菜、貝類等海產品。【注意,如果你正服用複合維生素(含有碘),則不必遵從此項】
⑤採用加碘鹽烹調食物。
2. 產褥期食物多樣不過量,重視整個哺乳期營養
①產褥期膳食應是由多樣化食物構成的平衡膳食,無特殊食物禁忌。【注意,坐月子只能吃少數幾種食物,然後各種忌口,是錯誤的做法】
②產褥期每天應吃肉、禽、魚、蛋、奶等動物性食品,但不應過量。吃各種各樣蔬菜水果,保證每天攝入蔬菜500 g。
③保證整個哺乳期的營養充足和均衡以持續進行母乳餵養。【注意,出了月子仍然要加強營養】
3. 愉悅心情,充足睡眠,促進乳汁分泌
①家人應充分關心乳母,幫助其調整心態,舒緩壓力,樹立母乳餵養的自信心。【注意,信心和堅持非常重要,盡量不放棄母乳餵養】
②乳母應生活規律,每日保證8 小時以上睡眠時間。【注意,充足睡眠喝休息有助泌乳】
③乳母每日需水量應比一般人增加500~1 000 ml,每餐應保證有帶湯水的食物。【注意,「帶湯水的食物」是指湯、粥、奶、果蔬汁等】
4. 堅持哺乳,適度運動,逐步恢復適宜體重
①產後2 天開始做產褥期保健操。
②產後6周開始規律有氧運動如散步、慢跑等。
③有氧運動從每天15 分鐘逐漸增加至每天45分鐘,每周堅持4~5次。【注意,運動不足往往會導致「產後體重滯留」,這種肥胖日後很難減肥】
5. 忌煙酒,避免濃茶和咖啡
①乳母忌吸煙飲酒,並防止母親及嬰兒吸入二手煙。
②乳母應避免飲用濃茶和大量咖啡,以免攝入過多咖啡因。【注意,少量咖啡因是可以的,但目前不知道具體限量是多少】
附1. 乳母一天食物建議量
①穀類250~300 g,薯類75 g,全穀物和雜豆不少於1/3;
②蔬菜類500 g,其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜佔2/3以上;
③水果類200~400 g;
④魚、禽、蛋、肉類(含動物內臟)每天總量為220 g;(為保證維生素A的供給,建議每周吃1~2次動物肝臟,總量達85 g豬肝,或總量40 g雞肝)
⑤牛奶400~500 ml;
⑥大豆類25 g,堅果10 g;
⑦烹調油25 g,食鹽不超過6 g。。
附2. 乳母一天食譜舉例,如圖
附件3. 哺乳期如何科學飲湯
①餐前不宜喝太多湯。可在餐前喝半碗至一碗湯,待到八九成飽後再喝一碗湯。
②喝湯的同時要吃肉。肉湯的營養成分大約只有肉的1/10,為了滿足產婦和寶寶的營養,應該連肉帶湯一起吃。
③不宜喝多油濃湯。太濃、脂肪太多的湯不僅會影響產婦的食慾,還會引起嬰兒脂肪消化不良性腹瀉。煲湯的材料宜選擇一些脂肪含量較低的肉類,如魚類、瘦肉、去皮的禽類、瘦排骨等,也可喝蛋花湯、豆腐湯、蔬菜湯、麵湯及米湯等。
④根據傳統說法,也可加入對「補血」有幫助的煲湯材料,如紅棗、紅糖、豬肝等,還可加入對催乳有幫助的食材,如子雞、黃豆、豬蹄、花生等。
附4. 適合「坐月子」的鍛煉方式——產褥期保健操
營養醫師王興國系頭條號簽約作者(公眾號laoyyys)
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