不要讓不正確的瑜伽動作傷害到你（二）

06-07

板式最容易出現的問題：板式是我最喜歡的練習核心力量的體式之一。很多人在練習中最容易出現塌腰，也就是腹部肌肉沒有內收，導致腰腹位置塌陷，造成腰椎的擠壓，所以練習時會腰疼。要收腹，讓腹肌力量維持脊柱在平行地板位置時依舊維持山式狀態。當然還要關注手臂超伸問題和手指要均勻張開和手掌均勻下壓。

坐角式：這個體式最難控制的是雙腿保持山式的有力控制狀態，膝蓋腳趾正朝上方，而不是隨著身體前屈，雙腿和臀部向前滾動，丟失根基力量。觀察圖一二的雙腿狀態，可以看到有無山式狀態的區別。還有就是要保持脊柱伸展狀態，不要過度弓背前屈，造成椎體擠壓，初學者要像圖四一樣保持脊柱伸展狀態慢慢深入。

半月式：觀察圖一和其他圖片的區別，我們可以看出很多人練習半月，只關註上面的腿能抬多高，而沒有注意支撐腿的腳的方向和根基力量，手臂保持垂直狀態，軀幹要保持山式的狀態，後腿不是越高越好，要在啟動肌肉力量展開髖部的時候保持後腿的山式狀態，有力的伸展。初學者可身體靠牆或手下墊磚。

神猴式容易出現的問題。對比圖一二，我們明顯的發現圖一的骨盆傾斜的嚴重，以至於不知道是要做神猴還是一字式？神猴式在練習時要關注骨盆正朝前方，否則會造成脊柱在背後處於側彎的狀態，肌肉處於不平衡的伸展狀態。所以不要急於讓雙腿打開，雙腳不要綳著腳趾尖，要保持軀幹雙腿的山式狀態。

我們可以用手推牆的作用力，找到脊柱伸展感，這樣就會在下犬，雙腿背部伸展中就會更容易找到脊柱伸展的感覺。練習時還是要注意如圖一，不要凹塌腰翹臀，特別是過度柔軟的人會出現，如圖二不要過度弓背含胸。保持脊柱的延長線是直線，如果比較僵硬，可以向圖二的右圖那樣軀幹先呈斜線，這樣會容易伸展。

v字平衡（手抓腳趾直立式）：很多人為了手能抓住腳趾，就用脊柱過度彎曲作為代償，後背沒有得到伸展，導致弓背含胸，造成脊柱的不健康弧度。在雙人瑜伽的練習中也會出現這個問題。在練習中初學者可以先手抱膝蓋後側，先保證打開胸腔，伸展整個脊背再慢慢去嘗試加深幅度，或者採取圖五用瑜伽帶的方式。

三角式的形態：看用直線標註的解剖圖，我們可以很清晰的看到幾個三角形。要保持這個狀態的關鍵是軀幹平行地板(初學者可以是向上傾斜的直線角度，如5)，象圖三這樣軀幹是彎曲的，三角形就不存在了，所以保證兩側腰平行的狀態是關鍵。可以依照最後一張圖，使用磚和牆壁找到更好的感覺。

再複習一下三角伸展式的解剖圖片，仔細觀察解剖圖片的雙腳的角度，特別是後腳，骨盆的位置，脊柱的位置。看看髂腰肌的伸展情況

犁式最容易出現的問題是很多人為了讓雙腳落地，而造成脊背過度彎曲，臀部沒有在垂直位上，我們看圖一，整個脊柱過度彎曲，腰椎頸椎壓力很大，腹部位置有很多褶皺，意味著腹部沒有伸展，對比下三圖可以看到明顯區別。建議初學者最好採取圖三圖四的方法，先保證臀部垂直，給軀幹更多空間，而不是擠壓整個身體。

分享一下生理期最常用的體式。到底生理期能不能做體式，做什麼比較好，各個派別不是太相同。asntanga的練習者大多數前三天是不練習的(也遇到一直練習的朋友，他們只不過不在經期做倒立的體式，把結束部分換成圖一的方式休息)，艾楊格體系有比較系統的規定，詳見《女性瑜伽》。圖上的練習適合大部分的練習者。

很多會員都有高低肩的問題，經過詢問發現，大部分人都喜歡背單肩大包。使用單肩背包時間久了包易向下滑落，為了防止滑落，人就會不斷地向上提高肩膀。當長期單側背包的很容易出現解剖圖的情況，肩部肌肉進展不平衡，發展成為脊柱側彎。所以改變背包習慣很重要，還是建議大家背雙肩包。

把最近課上強調的很多次的脊柱自然曲線問題的圖片發給會員看一下（觀察圖一），很多人的下犬會做成圖二，腰椎向上反弓，而胸椎缺過度下凹，和人體的脊柱生理曲線是相反的。這樣會造成脊柱處於不健康的狀態下。初學者可以採取圖五的方式，先屈膝，把軀幹調整到生理曲線的狀態，也可以按圖六的方式輔助。