肩背到底怎麼練？這４個動作讓你擁有更寬闊的臂膀

1、杠鈴推舉

杠鈴推舉這被認為是最能鍛煉力量健身運動,但此項訓練可以幫你塑造更好的肩部曲線，讓你你的肌肉刺激生長激素不斷分泌。

鍛煉計劃: 因為這個訓練，動用很多的肌肉群,不要直接鍛煉，先用小強度的重量熱身，在做中高強度的訓練。

２、俯卧啞鈴划船

啞鈴划船是非常好的鍛煉背闊肌的方法！傳統的站立俯身划船往往會給你的下背部帶來一定的壓力！所以，我們利用斜板和平板來改善這一點！

俯卧在斜板上的啞鈴划船，能夠很好的減輕下背部的壓力，更好的孤立背闊肌！

目標鍛煉肌肉：背部

這個練習與器械T杠俯身划船非常相似。將自己定位在一個斜面平板上。角度在45度左右！

起始姿勢：

雙手緊握椏鈴，掌心相對，並將手部姿勢調整至握錘狀，俯卧在斜板上。

動作要領：保持背部挺直，上體靜止，背闊肌收縮，手肘向體側拉動啞鈴至啞鈴貼到身體；感覺背闊肌受力，始終保持雙臂的肘關節與身體兩側緊貼，並將肘關節向上拉引，以將啞鈴向上抬起。然後緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背闊肌！將啞鈴向下移動，恢復至初始位置，然後重複該組動作。

要點提示：

Ａ動作時下背部應保持收緊且平直；

Ｂ向上拉起啞鈴時肘部應儘可能貼近軀幹；

Ｃ頭部應平視前方。拉起啞鈴到下腹部，不要太高！

Ｄ用背闊肌發力拉起啞鈴。而不是手臂！

３、坐姿啞鈴推舉

練習肩部的動作中，坐姿啞鈴推肩是一個比較常規的動作。這個動作對肩部所產生的作用也是很廣泛的。比如，訓練初期，輕重量的啞鈴推肩，可以幫助我們很好的找到肩部三角肌的感覺。中期的中等重量練習，可以大大提高三角肌中束的圍度。後期的提高階段，可以進行大重量的坐姿啞鈴推肩。肩部力量和圍度可以飛速增長。下面我們就詳細減少一下坐姿啞鈴推肩該如何進行練習。

４、啞鈴側平舉

呼氣並張開雙臂，但不變動肘部的角度，然後吸氣並收回雙臂回到起始位置，如此向上抬起，在上方的動作肩、肘與手腕形成一條單一的直線，且小拇指的位置要高於大拇指的位置，盡量少扭動軀幹，慣性將大幅減少訓練的效率，請不要將手完全放下，也不能過於晃動身體，否則你將感受不到三角肌被鍛煉到，吸氣時平穩放下，向上時呼氣。

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