膳食防癌十法則

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《食物、營養、身體活動和癌症預防》是由世界癌症研究基金會和美國癌症研究所聯合出版的關於食物、營養、身體活動和癌症預防領域最有影響力的報告。遍布全球的研究團隊評估了7000項科學研究成果，在此基礎上，由21位全球知名專家組成的專家組，就如何降低罹患癌症風險提出了10條重要建議。浙江大學醫學院附屬第二醫院營養科張片紅主任針對這些建議作了如下解讀。

1、控制體重是防癌第一措施，應在正常體重範圍內，儘可能的瘦。

肥胖可以增加患食道癌、胰腺癌、結/直腸癌、子宮內膜癌、腎癌、膽囊癌等癌症的風險。腹部肥胖和結/直腸癌、胰腺癌、絕經後的子宮內膜癌等癌症關係密切，而腰圍和結/直腸癌的風險關係也是非常顯著的。

身體中即便是少量的多餘脂肪都可能增加癌症的危險。對於超重和肥胖者，即便是很少的體重降低也能減少癌症的風險。因此除了少吃高能量(尤其是高糖或低纖維或高脂肪的加工食品，如紅燒肉、炸薯條和奶昔等)的食物，避免含糖飲料等飲食習慣外，更應增加身體活動。中國人的健康體質指數（BMI）為：18.5～23.9，應盡量將自己的體重指數保持在這個範圍的較低值。

2.每天最少運動30分鐘。

身體活動不僅可以避免肥胖，還能調動機體免疫系統的積極性，能有效避免癌症。身體活動不單指專門的運動、健身，也包括人們的日常活動，如快走、騎自行車、爬樓梯等，建議每天運動6000-10000步，至少30分鐘中度身體活動(相當於快走);隨著身體適應能力的增加，增加到每天60分鐘或以上的中度身體活動，或者30分鐘甚至更長時間的強度較大的身體活動;同時避免長時間地看電視、玩電腦、打麻將等。

3.避免飲用含糖飲料，限制進食能量密度高的食物（如薯條、炸雞和漢堡包）。

完整的水果對預防癌症有充分的證據，而去渣的果汁相當於含糖飲料，因為完整的水果除了已經發現的營養素外，還有其他植物性化學物質對預防癌症有作用。如果非要喝果汁，那麼建議將整個水果打碎不要濾渣，這樣營養素和植物性化學物質會保存在果汁里。

4.多吃蔬菜、水果以及全麥和豆類食物。　

每天都吃蔬菜、水果、全穀類和豆類，每天至少吃300-500克不同種類的蔬菜和200-400克水果。將澱粉類根或塊莖食物作為主食的人，要保證攝入足夠的非澱粉蔬菜、水果和豆類。蔬菜、水果有助於預防口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、肺癌等多種癌症。

多數人的習慣是吃完飯再吃水果，如果調整進食順序，對減肥很有利。水果的能量較低，先吃水果，可以增加人的飽腹感，有助於減少食量。這個方法對於大多數人來說是適宜的，但是對於消瘦個體來說最好選擇在餐後或兩餐飯之間吃水果。

5.減少進食紅肉(如牛肉、羊肉和豬肉)，避免食用加工的肉製品。

應限制紅肉(牛肉、羊肉、豬肉等)的攝入。因為紅肉可能是導致結/直腸癌的重要元兇，建議每周攝入最好不要超過500克，即便吃，也要儘可能採取健康的烹飪方式，避免腌制或經過加工的肉類。

6.如果要喝酒精飲品，男士每天不應多於2份(一份酒精飲品含10~15克純酒精，相當於一杯280毫升的啤酒)，女士以1份為限。

過量飲酒增加多種癌症發生的危險。酒精可增加胃腸道、上呼吸道和乳腺癌的危險性。尤其對於女性，酒的危害性更大。因為女性的體脂比男性高，對酒精作用的敏感度就比男性更高，因而喝酒的女性罹患乳腺癌的幾率大大增加。

7.限制鹽的攝入量。

保證每日鹽攝入量低於6克，限制攝入含鹽的加工食品，如鹹魚、鹹菜、熏肉、酸菜等。

8.不推薦使用維生素膠囊等營養補充劑來預防癌症。

提倡用天然食物來補充維生素、礦物質，但人們為了節省時間或者其他原因，用膳食補充劑來代替天然食品滿足身體營養需要。比如說，食物中的番茄紅素可以預防前列腺癌，這個番茄紅素不是膠囊中的番茄紅素，一般情況下不推薦使用膳食補充劑來預防癌症，但對某些疾病、某些人群或許是有用的。

9.鼓勵母乳餵養，應該純母乳餵養嬰兒6個月。

母乳餵養，不僅有利於母親產後減肥，還對母親乳腺癌特別是絕經後乳腺癌等癌症的預防有重要的作用。前6個月的純母乳餵養要求不添加任何其他食物或包括水在內的飲料， 6個月後需要開始添加輔食，並建議繼續母乳餵養。

10.完成治療後，所有癌症患者應遵循關於以上食物、營養和身體活動的建議。

□本報記者 陸桂芳