【瑜伽進階瘦身計劃】高效燃脂ⅠⅠ級

06-07

我想和你一起做一個優雅美麗的人

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高效燃脂ⅠⅠ級，課程以太陽式串聯開始，讓你的身體迅速預熱，接著通力量與拉伸體式的完美結合，讓你在高強度的體式串聯中酣暢淋漓。課程中力量體式幫助加快血液循環，從而促進全身新陳代謝，有效燃燒體內頑固脂肪。拉伸體式進一步鞏固燃脂效果，使肌肉變得纖細而舒展。

練前需知

建議練習周期：

每周3次以上的練習；

適用人群：

有一定練習基礎的人群；

注意事項：

1.練習前後一小時內不要進食，或少量進食。

2.高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群，不宜進行高難度動作，孕婦及生理期女士請練習針對性課程。

3.練習過程中如感到體力不支或發生痙攣，應立即停止練習。

3.練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。

視頻教學

練習時常：20分鐘

燃脂：527千卡

動作列表

山式

動作描述：

以山式站立，雙腿和雙腳併攏。腳趾張開，腳掌平貼地面。提升膝蓋骨，收緊臀部和大腿肌肉。

向上致敬式到站立前屈式

動作描述：

吸氣，雙臂由體側向上延伸，雙掌於頭頂合十，呼氣，向前屈體，手指觸地，雙腿肌肉收緊，下巴靠近膝蓋，頭部自然向下延伸。

半前屈式到板式

動作描述：

吸氣，抬頭展背。呼氣再次前屈，吸氣，撤雙腳向後，進入板式。

四柱式到上犬式

動作描述：

呼氣，彎曲雙肘向後，身體下沉，收緊全身肌肉，保持懸空。吸氣，推直手臂，胸口沿地面向前向上，雙腿離地，腳背下壓。

下犬式

動作描述：

呼氣，抬雙膝向上，伸直雙腿，尾骨向上延伸，提升坐骨，推大腿向後進入下犬式。可以的話腳掌向下踩實地面。初學者可微屈膝或抬腳跟，嘗試在每一次吸氣時延長下背部。

站立前屈式

動作描述：

吸氣，邁雙腳向前於雙手間，抬頭延伸脊背。呼氣，向前向下屈體。保持大腿肌肉收緊。

向上致敬式到山式

動作描述：

1吸氣，雙臂向兩側打開，帶動身體向上還原，雙掌於頭頂合十。呼氣，雙臂落回體側，還原山式站立。

風吹樹式（右）

動作描述：

1.山式站立，雙腳打開與肩同寬。吸氣，雙臂由體側向上延伸，雙掌於頭頂合十。呼氣，身體平直向右側彎，眼睛繞過左手臂前側，望向天空固定點。保持呼吸3次。

2.最後一次吸氣時，身體還原正中。

風吹樹式（左）

動作描述：

1.呼氣，身體平直向左側彎，眼睛繞過右手臂望向天空。保持呼吸3次。

2.最後一次吸氣時，身體還原正中。呼氣，雙臂落回體側，準備進入下一個動作。

抱肘站立半前屈式

動作描述：

山式站立，吸氣，雙臂自側舉過頭頂，屈肘，雙手互相抱住肘關節。呼氣，以髖部為軸，身體下沉直到背部與地面平行。雙肘向前拉伸，眼睛看向正下方。保持呼吸五次。背部、手臂與地面平行。腰腹部收緊。

屈膝站姿前屈式

動作描述：

1.呼氣，向下彎曲身體，雙手觸碰地面。保持膝蓋微微彎曲。保持5個呼吸。腹部靠近大腿。

2.結束時吸氣，抬起上身，還原站姿。

三角式（右）

動作描述：

1.站姿，雙腳分開兩個肩寬的距離，右腳右轉，左腳稍微內轉。

2.吸氣，雙臂側平舉至與肩同高，掌心向下，雙臂向兩側延伸，舒展肩胛骨，身體向上伸展。呼氣，上半身向右側平行移動，並向下屈體，將右手置於腳踝。同時左臂向上延伸，與右肩成一條直線，眼睛看向左手掌。保持呼吸五次。

3.最後一個吸氣時，立直脊柱，準備進入下一個動作。

戰士二式（右）

動作描述：

呼氣，屈右膝，直至大腿與地面平行。同時身體轉向正前方。雙臂與地面平行，眼睛望向右手方向。保持緩慢呼吸。

反戰士二式（右）

動作描述：

接上一動作。呼氣，身體後靠，將左手置於左小腿上。向上伸展右臂，有意識的向兩側延展雙手,保持緩慢呼吸，眼睛望向天空。

側三角伸展式（右）

動作描述：

1.呼氣，右臂帶動身體向前，脊柱前傾，將右手放於右腳內側。

2.吸氣，左臂向上延伸，壓向左耳，與左肩成一條直線，眼睛看向左手掌方向。右膝向外展開。背部後靠。肋骨、腋窩向上翻轉。保持呼吸三次。

板式

動作描述：

呼氣，雙臂置於右腳兩側，撤右腳向後，腳趾勾地，直到兩臂和地板垂直，整個身體平行地面。大腿肌肉收緊，腳弓垂直地面。保持呼吸兩次。

眼鏡蛇式

動作描述：

呼氣，屈膝落地，屈雙肘，胸口落於兩手之間地面。吸氣，上身慢慢抬起，伸展手臂。腰椎柔軟性不夠的，半屈肘。慢慢抬頭，拉長頸部。目視上方固定點。