引體向上 | 分分鐘乾貨噎死你準備好水系列

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你想要寬背嗎？你想要更強的上肢力量嗎？

你希望可以獲得良好的肩關節健康嗎？

沒錯，做引體向上就對了！

Let"s go！

BAR PULL UP

單杠引體向上

引體向上屬於垂直下拉的動作。它對於維持肩關節健康、維持肩關節與肩胛骨活動度與穩定性有積極的意義。同時，引體向上是一個很重要的上肢力量訓練動作，它在許多運動訓練體系里都佔有一席之地。

先來個動作示範

引體向上的動作設置與過程

一、準備姿勢設置

（1）懸掛姿勢

選擇一個高度，在懸掛單杠時可以伸直手臂並舒展全身。身體自然放鬆，雙手握緊單杠。

Plus：軀幹姿勢

在懸掛狀態下，訓練者應保持脊柱中立位。我們在此討論的是標準引體向上，而不是借力引體向上或者其他的做法，因此在進行動作設置時，優先保持脊柱中立位，使動作流暢自然，同時充分刺激目標肌肉，以及完成特定的關節活動。

（2）抓握方法

引體向上的抓握方式，與硬拉相同，使用雙手環繞式全握。

可以使用雙手正握，也可以使用雙手反握。由於關節的角度改變，反握引體向上與正握引體向上，對肩背部與手臂的刺激是有區別。

雙手反握

雙手正握

Plus：雙手對握也是很適合引體向上的抓握姿勢，對施加在肩關節、肘關節的負荷

更友好。

（3）握距

握距決定引體向上的姿勢，它的改變會影響引體向上姿勢的整個發力狀態。一般來說，越寬的握距，肩關節的活動越傾向於額狀面；越窄的握距，則越傾向於矢狀面。同時，握距寬度越大，肩關節的活動範圍越小。

窄握引體向上——發力時，關節活動以肩關節伸展為主

寬握引體向上——關節活動以肩關節內收為主

Plus：一般來說，寬握距更適合正握，窄握舉更適合反握。

（4）引體向上的動作原則

不同的角度是對動作的調整。受到每個人的生理結構、肌力平衡與發力習慣的影響，有各種各樣的訓練動作姿勢。這裡很難給出一個統一的姿勢，不過，我們還是可以從以下幾點原則，找到規範引體向上的動作原則：

A.積極下壓肩胛骨

在懸掛準備姿勢進入引體向上的下拉時，訓練者需要積極下壓肩胛骨，使身體整體向上移動。這個動作細節，可以使肩背部肌肉積极參与到引體向上的動作發力中。

B.完整的動作幅度與全關節活動範圍

當進行引體向上動作時，訓練者應當積極的完成整個下拉動作與還原動作。完整的動作活動範圍相比半程動作，對目標肌肉的刺激更大，同時會完成更大的關節活動範圍。完整的關節活動範圍，與良好的關節活動度互為因果，正所謂「用進廢退」。

二、 動作過程

第一步：吊杠，進入預備懸掛姿勢。

第二步：通過積極下壓肩胛骨啟動身體。

第三步：依據握距，積極伸展或內收肩關節。

第四步：穩定軀幹，肩胛骨下壓，完成頂峰動作。

第五步：有控制的下放身體，在底部放鬆身體，上迴旋肩胛骨。

第六步：重複上述幾個步驟，完成一組動作後，穩定落地。

修正常見的錯誤與解決限制

1 脊柱不在中立位

有一些訓練者會在練習引體向上時，將雙腿屈膝交叉，伸展脊柱。這樣的脊柱伸展姿勢一定程度上會增加背闊肌的刺激，同時會增加腰椎的壓力。

解決方案：保持脊柱中立位

2 軀幹的角度與軌跡不穩定

有的訓練者，保持了脊柱中立位，但進行引體向上的時候軀幹晃來晃去，無法控制動作的軌跡。

解決方案：

在掌握脊柱中立位的基礎上，保持核心肌群的收緊，將股四頭肌、腘繩肌、臀部、腹部收緊，將雙腿併攏夾緊使下肢、軀幹、上肢形成一個整體。

3 聳肩

划船時出現聳肩的原因有兩個：

錯誤的肩胛骨活動——在底部啟動時，並沒有積極下壓肩胛骨。

力量不足——肩胛骨下迴旋與下壓的力量不足，無法完成控制動作。

解決方案：

練習YTWL動作，提高肩胛骨穩定性。

練習肩胛骨下壓引體，發展底部啟動能力。

4 關於借力

在討論借力是否正確之前，我們先討論「為什麼要借力」？然後再討論「如何正確的借力」？

借力：一般來說是為了提高動作啟動時的速度，以及將身體的大肌肉群的力量傳導到小肌肉群，最常見的是上肢動作向髖關節借力。但在引體向上中，借力的部位不僅僅是髖關節，而且還涉及到肩關節的參與。下面是兩種借力引體向上的方法，我們來看一下它們的做法：

借力引體向上A

借力引體向上B

借力引體向上A與B的做法，都是使用髖關節完成底部加速，區別在於，A並沒有膝關節的蹬伸，而B有這個細節。

無論是哪一種借力的方法，都會對肩關節造成一定的負荷。

因此我的建議是，引體向上能力較弱，或正在肩關節康復中的訓練者，應該以嚴格引體向上為主。引體向上能力較好的訓練者，在一次訓練課中，可以先練習借力引體向上，再進行嚴格引體向上的動作。

好了，今天的分分鐘乾貨噎死你系列的引體向上動作解析先到這裡了。

這個系列一共更新了六個動作，也告一段落了，大家請期待下一期的更新吧！再見~

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