如果你是健身老手，這些方法一定用過！

昨天的自己都是很弱！

你真的沒看錯，真的越持久越強！但別想歪啊，我們聊的是健身，同樣的器械，卻創造出比別人強一倍的效果，那先記住這心法秘籍，

12字口訣，保持緊張，控制時間，使用技巧，說就簡單了，不如看看怎麼做？

怎樣保持肌肉的緊張？

在緊張狀態下，你的肌肉會在一段時間內承受一定的負荷。這涉及到了向心（縮短）階段、頂峰收縮階段和離心（拉長）階段所花費的時間。現在來對比一下這兩種情況

如果你練了10次，每次需要花費3秒，肌肉就保持了30秒。

如果你做同樣的動作，花2秒舉起，花1秒進行頂峰收縮，3秒放下，肌肉保持了60秒。

儘管次數不變，但肌肉在緊張的狀態下的時間更加長，而額外的時間實際上轉化為更多的刺激。

記住，你的肌肉不會計算。它們不知道你什麼時候舉起15公斤的啞鈴，只是感覺到負荷而產生的機械張力。因此，如果你想要增加肌肉受到的刺激，要麼增加負荷，要麼增加肌肉處於緊張狀態的時間。

最佳次數和最佳時間

研究一再證明，肌肉生長的最佳次數範圍是8-12個。那麼增肌效果最顯著的緊張狀態時間是多少呢？

如果目標是增肌，每組訓練有30-70秒的緊張狀態是最有效的。

如果目標是增加圍度和力量或功能性增肌，每組訓練的緊張狀態時間要相應的減少，大約30-50秒。

如果增肌最大化且不對力量做任何的強調，每組訓練的緊張狀態時間應該控制在50-70秒內。

證據就在這，信不信由你！

增加緊張狀態下的時間會帶來非常顯著的效果。但這肯定不是偶然的。事實上，人們已經就這個問題進行了一系列的研究。

在2012年，研究人員就增加緊張狀態對蛋白質合成的影響進行了研究。其中，蛋白質合成是肌肉增長的一個重要指標。

在這項研究中，八名男性在過去的兩年內每周至少練兩次腿，每次練腿都涉及到了3組單腿屈伸動作，負重為30%的1RM。被要求按照每次6秒離心收縮和6秒向心收縮來練一條腿，另一條以每次1秒離心收縮和1秒向心收縮來練另一條腿。每條腿都是練到力竭。

研究人員分別對運動後6、24、30小時的肌肉組織進行穿刺活檢。這兩種方法之間的結果令人吃驚：6小時後，收縮時間較長的那一條腿的腿部肌肉的線粒體誘發率和肌漿蛋白合成率升高了114%，

而另一條腿卻只有77%的提升。在運動後的24-30小時內，線粒體蛋白合成率分別升高175%和126%。

這些結果表明，肌肉處於緊張狀態下的時間的增加，可以促進肌肉蛋白質更加快速高效地合成。

絕對靠譜的技巧

現在你明白了增加肌肉處於緊張狀態下的時間會促進白質合成，幫助你增肌。那就來試試這些技巧！

現在學習改變節奏

你可以在離心階段刺激到最微小的肌肉。根據經驗分析，3秒是最適合離心階段的時間。

一旦到達底端，保持1-2秒的停頓。暫停可以避免借力，並且消除儲存在目標肌肉中的能量，這意味著你不會獲得額外的幫助。

當你開始舉起重量的時候，暫停！還可以給你精神上激活目標肌肉，去開始向心階段的時間。

這種意識的增強，或大腦-肌肉之間的連接，將有助於你刺激到適當的肌肉纖維並且帶來更加顯著的效果。

當開始同心階段的時候，專註於爆發性的動作，但是不要忽略了標準的動作姿勢。這個階段應該不超過一秒鐘，但會隨著身體開始疲勞而逐漸增加一定的時間。

一旦到達頂端，通過2秒的頂峰收縮來獲得最強烈的泵感。綜上所述，每次動作需要5-6秒的收縮，然後每組練8-12次，那麼在一組動作中肌肉可以保持30-70秒的緊張狀態。

遞減組

在遞減組訓練中，你需要以選定的重量來練到力竭。然後，減輕重量，繼續練，直到你完成原定的次數或者再次力竭。當使用這種技巧的時候，我建議選擇4RM-6RM的重量。然後再選用10-12RM的重量。

在遞減組訓練中，你需要強迫身體去承受必要且較大的負重，但是你可以保持適當的肌肉收縮時間。

半程訓練和強迫次數訓練

半程訓練就是不完整的動作。比如推的動作，那就意味著你不能完全鎖定任何關節。在拉的動作中，你不會達到頂峰收縮。肌肉保持恆定的張力，讓你承擔更大的重量。

在強迫次數訓練中，你需要一個搭檔來幫助你突破力竭點。這種技術延長了肌肉處於緊張狀態下的時間，並允許你使用更大的重量。強迫次數訓練對肌肉、肌腱和神經系統是比較費力的一種訓練，所以一定要少用。

最後再送大家一招如來神掌

開玩笑了，如果真會如來神掌就去演功夫了，12字口訣不難記，反正親測有效，維度大了，線條好了，上樓梯也不累了！

每天小夥伴們都很活躍，

賣松鼠的小伙渣：小編變有趣了，是因為鹿晗戀愛了嗎？

綠巨人喝啤酒：其實就是快上慢下，記得中間停1秒，用好久了

花生米：這個訓練，練腿和練手臂有沒有區別？要不要腿的訓練量降低點呢？

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