如何自我筋膜放鬆，簡單又專業

來源

原著：Mike Robertson，Self-Myofascial Release Purpose，Methods and Techniques

翻譯整理：陳亮

來源YOGAEYE

請輸入標題 bcdef

重要提示

此訓練只針對無任何疾病的健康人士，如您的客戶目前正存在腰背痛，請在施用以下任何訓練方式前讓客戶與專業醫生進行溝通，當客戶獲取可以從事該類運動的許可後方能實施。任何運動均存在一定的危險性，私人教練在實施時應小心謹慎，嚴格遵守循序漸進的方案設計原則。客戶如在運動過程中出現任何不適，應馬上終止運動，並建議其諮詢相關專業醫生。

請輸入標題 abcdefg

下身肌肉筋膜放鬆

1

足底筋膜

原因：

足底筋膜過度緊張容易導致足底疼痛，同時足底筋膜與腓腸肌、股二頭肌等後群肌肉相連，過度緊張的足底筋膜會導致屈髖及軀幹前屈受限

漸進方法：

將網球換成長曲棍球或高爾夫球

方法：

單腳赤腳踩住網球，重心緩緩移動向踩球腳，前後移動踩球腳，使球在足底沿前後方向滾動，維持動作30~60s，換腳重複動作

2

腓腸肌/比目魚肌

原因：

過於緊張的腓腸肌不僅容易導致受傷部位本身疼痛，還會進而向下影響到跟腱與足底筋膜，向上影響到膝關節前側與後側

漸進方法：

雙腿交疊，使單腿位於泡沫軸上進行滾動

方法：

如圖所示，泡沫軸位於小腿下方，雙膝自然伸直，雙手位於身體後側，肘關節自然伸直，雙臂發力支撐起身體，使臀部懸空。前後移動身體，使泡沫軸在小腿下方前後滾動，維持30~60s，泡沫軸的壓力應該作用在小腿後面的內側和外側，以放鬆腓腸肌的內側頭與外側頭，做足背屈可增加放鬆的強度

3

跟腱

原因：

過於緊張的跟腱，向下會導致足底筋膜的問題，向上會導致腓腸肌與比目魚肌的問題

漸進方法：

雙腿交疊，使單腿位於泡沫軸上進行滾動。

方法：

如圖所示，泡沫軸位於小腿下方，雙膝自然伸直，雙手位於身體後側，肘關節自然伸直，雙臂發力支撐起身體，使臀部懸空。前後移動身體，使泡沫軸在小腿下方前後滾動，滾動的範圍重點位於腳跟上端至小腿的中段，維持30~60s，做足背屈可增加放鬆的強度。

4

腓側肌群

原因：

腓骨長肌、腓骨短肌緊張或粘連容易導致膝關節外側疼痛，或者可能會壓迫到腓神經進而導致小腿及腳部麻木或刺痛

方法二：

如圖所示，一腿放於訓練凳上，屈髖屈膝90°，一手用力將網球抵住屈膝腿的小腿外側，上下滾動網球，維持30~60s。

方法二漸進：

將網球換成長曲棍球或高爾夫球

方法一：

如圖所示，側卧於墊上，泡沫軸位於下側腿的外側，上側腿交叉於身體前方維持穩定，下側手屈肘90°並伴隨肩外展90°發力支撐起身體，使身體側面懸空。上下移動身體，使泡沫軸在下側腿的小腿外側來回滾動。維持動作30~60s

方法一漸進：

將上側腿收回，使雙腿併攏重複動作

方法三：

如圖所示，一腿放於訓練凳上，屈髖屈膝90°，雙手握住按摩棒兩端把手，掌心向後，使按摩棒抵住屈膝腿的小腿外側，上下滾動按摩棒，維持30~60s。換腿重複動作

5

脛骨前肌

原因：

脛骨前肌往往容易因為過度的跑跳而產生瘢痕組織

方法二：

如圖所示，一腿放於訓練凳上，屈髖屈膝90°，雙手握住按摩棒兩端把手，掌心向後，使按摩棒抵住屈膝腿的小腿前側，上下滾動按摩棒，維持30~60s。換腿重複動作

方法一：

如圖所示，一腿放於訓練凳上，屈髖屈膝90°，一手用力將網球抵住屈膝腿的小腿前側，上下滾動網球，維持30~60s

漸進方法：

將網球換成長曲棍球或高爾夫球

6

髂脛束

原因：

髂脛束通常會表現出過分緊張，並由此引發膝關節外側疼痛

漸進方法：

使用硬度更高的泡沫軸或抬起上側腿使雙腿併攏

方法：

如圖所示，側卧於墊上，泡沫軸位於下側腿的大腿外側，上側腿交叉於身體前方維持穩定，下側手屈肘90°並伴隨肩外展90°發力支撐起身體，使身體側面懸空。上下移動身體，使泡沫軸在大腿外側來回滾動。維持動作30~60s。將整個動作分成兩個階段，效果可能會更好，第一階段是在髖關節與大腿中段之間來回滾動；第二階段是從大腿中段至膝關節上側之間來回滾動。

7

股外側肌

原因：

過分緊張的股外側肌同樣會導致膝關節外側疼痛，同時股外側肌也可能同髂脛束粘連，進而限制這兩個結構本身的運動

漸進方法：

使用硬度更高的泡沫軸

方法：

如圖所示，側卧於墊上，泡沫軸位於下側腿的大腿外側，上側腿交叉於身體前方維持穩定，下側手屈肘90°並伴隨肩外展90°發力支撐起身體，並使身體轉向面朝地面，上下移動身體，使泡沫軸在大腿前外側來回滾動。維持動作30~60s。將整個動作分成兩個階段做，效果可能會更好，第一階段是在髖關節與大腿中段之間來回滾動；第二階段是從大腿中段至膝關節上側之間來回滾動

8

股直肌

原因：

過於緊張的股直肌容易導致膝關節前側疼痛，同時如果臀肌或腰大肌無法發揮正常作用，則容易導致股直肌過度使用

方法：

如圖一所示，雙腿自然伸直，泡沫軸位於大腿前側下方，屈肘屈肩90度，腹部收緊使身體懸空。上下移動身體，使泡沫軸在大腿正前側來回滾動。維持動作30~60s。將整個動作分成兩個階段，效果可能會更好，第一階段是在髖關節與大腿中段之間來回滾動；第二階段是從大腿中段至膝關節上側之間來回滾動

漸進方法：

使用硬度更高的泡沫軸或交叉雙腿成為單腿模式進行，如圖二彎曲膝關節也可增加放鬆強度

9

股內側肌

原因：

同股四頭肌的其他部分一樣，股內側肌也容易變的過度緊張或同其周圍肌肉發生粘連，過於緊張的股內側肌容易導致膝關節內側疼痛

漸進方法：

漸進方法：使用硬度更高的泡沫軸或將一條腿放於地面上

方法：

如圖所示，雙腿自然伸直，髖關節外旋，泡沫軸位於大腿前內側下方，屈肘屈肩90度，腹部收緊使身體懸空。上下移動身體，使泡沫軸在大腿前內側來回滾動。維持動作30~60s。將整個動作分成兩個階段，效果可能會更好，第一階段是在髖關節與大腿中段之間來回滾動；第二階段是從大腿中段至膝關節上側之間來回滾動

10

股四頭肌

原因：

股四頭肌過於緊張可能導致膝關節或髖關節疼痛

方法：

坐於訓練凳上，雙腿分開比肩略寬，屈膝90°，雙手握住按摩棒兩端把手，掌心向下，使按摩棒抵住一側大腿正前面，上下滾動按摩棒，維持30~60s。按摩棒位於大腿前內側有助於放鬆股內側肌，按摩棒位於前外側有助於放鬆股外側肌，按摩棒位於正前面有助於放鬆股直肌，換腿重複動作。

11

臀大肌

原因：

過分緊張的臀大肌可以通過髂脛束進而造成膝關節外側疼痛

方法：

如圖一所示，坐於泡沫軸上，雙腿分開與肩同寬，膝關節屈90°，雙腳與地面完全接觸，雙手位於身體後側，維持身體平衡，來回滾動泡沫軸，維持30~60s。

漸進方法：

使用硬度更高的泡沫軸或如圖二所示，將身體重心移向一側，採用單側模式

12

臀中肌後部肌纖維

原因：

臀中肌後部肌纖維容易出現瘢痕組織或粘連的問題，進而造成髖關節過分外旋

漸進方法：

使用硬度更高的泡沫軸

方法：

如圖所示，側卧於墊上，泡沫軸位於下側腿的髖關節後側，上側腿交叉於身體前方維持穩定，下側手屈肘90°並伴隨肩外展90°發力支撐起身體，使身體側面懸空。上下移動身體，使泡沫軸在髖關節後外側來回滾動。維持動作30~60s，為確保真正作用與目標肌肉，可將身體稍稍轉向面朝上的位置，腳可以放於身體後面以維持穩定

13

梨形肌

原因：

過分緊張的梨狀肌容易壓迫坐骨神經，進而引發疼痛或者臀部、大腿後側、小腿及足部的神經刺激；此外過分緊張的梨狀肌還會導致髖外旋，進而影響冠狀面及水平面內的動作。

方法：

如圖示，盤腿側坐於泡沫軸上，盤起腿同側手位於身後以維持身體平衡，泡沫軸位於髖關節後外側。使泡沫軸在髖關節後外側來回滾動。維持動作30~60s。試著調整身體的角度，以便從多個角度作用到梨狀肌。

漸進方法：

使用硬度更高的泡沫軸

方法：

如圖示，雙腿微屈側坐於網球上，雙手位於身後以維持身體平衡，網球位於髖關節後外側。使網球在髖關節後外側來回滾動。維持動作30~60s。試著調整身體的角度，以便從多個角度作用到梨狀肌。

漸進方法：

以長曲棍球或高爾夫球替換網球

14

髂內收肌群

原因：

髂內收肌群因為受傷而呈現出過分緊張及粘連，而過分緊張的髂內收肌群容易導致髖內旋，進而增加膝關節損傷的風險

方法：

如圖一所示，俯卧於墊上，單側腿髖外展並微屈膝關節，泡沫軸位於屈膝腿大腿內側下方，方向與身體方向相一致，屈肘屈肩90°，腹部收緊使身體懸空，使泡沫軸在屈膝腿的內側來回滾動，維持動作30~60s。將膝關節伸直可以更多的作用到雙關節內收肌。

漸進方法：

漸進方法：使用硬度更高的泡沫軸

15

腘繩肌

原因：

由於反覆過度使用性損傷或拉傷，腘繩肌會出現瘢痕或粘連的問題，腘繩肌遠端的瘢痕組織及粘連問題容易導致膝關節後側疼痛

方法：

方法：如圖所示，一腿放於訓練凳上，屈髖屈膝90°，雙手握住按摩棒兩端把手，掌心向上，使按摩棒抵住屈膝腿的大腿後側，上下滾動按摩棒，維持30~60s。按摩棒移動向腿後側偏內位置可加強對半腱肌和半膜肌的作用，移動向後側偏外位置可加強對股二頭肌的作用，完成後換腿重複動作。

限！量！秒！殺！

數量有限，千萬不要錯過哦

日本正品「參天眼藥水」全國包郵

原價：90元；秒殺價：29.9包郵

-THANKS FOR READING-