增肌訓練法（04）：先衰竭訓練法...

先衰竭法是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是要想發展那塊肌肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做8-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另一器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用70％的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。

1.胸大肌的先衰竭訓練法：

發達胸大肌的局部有效練習：仰卧飛鳥；

發達胸大肌綜合肌群的練習：卧推（包括寬握、中握、窄握），它除了發展胸大肌外，還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。

先用只能舉8-10次的重量做仰卧飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到卧推架前用事先準備好的60-70％重量做卧推，儘力舉次數，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。

2.三角肌的先衰竭訓練法：

發達三角肌的局部肌肉練習：啞鈴前平舉主要發展三角肌前束；啞鈴側平舉主要發展三角肌中束；俯身後斜舉主要發展三角肌後束。

發達三角肌的綜合練習：頸後寬推，這個練習既能發展三角肌，還能發展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。

為發達三角肌將這兩個有效練習有機地結合在一起訓練，其效果會更好。每組動作：是先用只能平舉8-10次的重量做啞鈴來練習。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側的杠鈴前，用做70％重量做頸後寬推，直到一個起不來算一大組，共做4大組。

3.肱三頭肌的先衰竭訓練法

發達肱三頭肌的局部肌肉練習：各種臂屈伸，如頸後臂屈伸、弓身臂屈伸等

發達肱三頭肌的綜合練習：是窄力量推

先做頸後臂屈伸6-10次直到疲勞，然後迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴（杠鈴重量為自己最高重量的60-70％），連續舉直到起不來，這樣兩種練習算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深。

4.豎脊肌（後腰）的先衰竭訓練法

發達後腰豎脊肌的局部肌肉練習：負重山羊挺身

發達後腰豎脊肌的綜合練習：弓身、屈腿硬拉等。

先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習（或做硬拉），直到疲勞。將這兩個練習組合在一起訓練4組，背肌就能得到很好的刺激。

5.股四頭肌的先衰竭訓練法

發達股四頭肌的局部肌肉練習：負重腿屈伸

發達腿部肌肉的綜合肌群練習：深蹲

儘力做8次左右負重腿屈伸，緊接著做也儘力做6-8次深蹲，這樣交叉輪換做8組（4大組）約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發脹。

6.背闊肌的先衰竭訓練法

發達背闊肌的局部肌肉練習：寬握頸後引體向上

發達背闊肌的綜合練習：坐姿划船

先寬握頸後引體向上10-15次直到拉不起為止，緊接著跑向做坐姿划船練習，直到疲勞。將這兩個練習組合在一起訓練4組，背闊肌就能得到很好的刺激。

先衰竭原理之所以先進，從理論上講它符合極限負荷後的超量恢復的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之後，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復防疲肌體由適應一提高，超過它原有的水平。