核桃、杏仁、瓜子…最有營養的堅果竟然是它~

我們都知道堅果有營養，巴旦木、腰果、核桃、夏威夷果、瓜子……種類這麼多的堅果，最有營養的是哪種呢？

今天我們就來比比，13種常見的堅果中，到底哪種堅果更營養！

核 桃

氧化之王、保護血管和大腦

核桃，又稱胡桃。營養價值豐富，有「萬歲子」、「養生之寶」的美譽。研究發現，核桃含有較多的褪黑激素，有助於改善睡眠質量，特別適合褪黑激素分泌能力不足、影響睡眠的老人。

核桃中的抗氧化成分在堅果類里是最高的，研究表明，經常吃核桃仁能降低心血管疾病風險、對抗糖尿病以及某些癌症。

核桃富含歐米伽3脂肪酸、亞麻酸以及植物甾醇，有助降低膽固醇。核桃仁也是鋅和葉酸的良好來源，可幫助抗壓，增加血清素水平以及增強腦力。

美國飲食協會建議人們，每周最好吃兩三次核桃，尤其中老年人和絕經期婦女。因為核桃中所含的精氨酸、油酸、抗氧化物質等對保護心血管，預防冠心病、中風、老年痴獃等是頗有裨益的。

夏威夷果

調脂防中風，能量很高

夏威夷果又名「澳洲堅果」被認為是世界上最好的桌上堅果之一，以果肉質脆，奶油味著稱。

其富含單不飽和脂肪酸油酸，有助降低膽固醇；並富含維生素B1，可促進糖分轉化成能量，能消除疲勞，恢復精力。夏威夷果還有調節血脂、預防中風及認知障礙症的效果，尤其適合老年人。

長期食用夏威夷果還可以預防風濕性關節炎，但是因其能量高，所以吃的時候一定要控制好量。

栗 子

腎之果、碳水化合物豐富

在中醫里，栗子對輔助治療腎虛有益，故又稱「腎之果」。栗子的B族維生素含量豐富，B2的含量至少是大米的4倍，維生素C的含量是24毫克/100克。

研究人員發現，在所有的堅果當中，栗子所含的碳水化合物最多。因此，在吃栗子時，要避免吃得太多，尤其是糖尿病人，以免影響血糖的穩定。

葵花子

維E豐富、增強記憶力

每天吃一把葵花子，就能滿足人體一天所需的維生素E。維生素E在維持人體正常生育功能、促進發育，特別對兒童智力發育和延緩衰老有重要的生理功能。

葵花子所含的蛋白質可與各種肉類媲美，特別是含有製造精液不可缺少的精氨酸。

常嗑食葵花子對預防冠心病、中風、降低血壓、保護血管彈性有一定作用。醫學家認為，葵花子能治失眠，增強記憶力，對預防癌症、高血壓和神經衰弱有一定作用。

美國山核桃=碧根果

含鋅豐富、幫助成長發育

美洲山核桃在國內俗稱碧根果，是維生素E的良好來源。

研究證明可預防認知障礙症、癌症、心臟病。山核桃富含植物甾醇和抗氧化成分，有助預防動脈硬化。山核桃還富含維生素B3即煙酸，失眠和精力不濟者可以多吃點。

數據顯示，山核桃中的鋅含量非常豐富。鋅是兒童生長發育的必需元素，有助於改善食慾，有助於皮膚健康、調節機體免疫力。

松 子

減肥高手，堅果中的仙品

松子能有效預防高血壓、老年慢性支氣管炎、支氣管哮喘、便秘、風濕性關節炎、神經衰弱和頭暈眼花等。而且松子維生素K含量之高在堅果中獨一無二，有助骨骼和動脈健康。松子的鎂鉀含量也不少，有助降血壓和保持心臟健康。

此外，松子可促進人體分泌「縮膽囊素」，從而抑止食慾，達到減肥目的。體重超標的女性每天早餐前吃一把松子可使一天飯量降低37%。

開心果

心臟之友、軟化血管

開心果成熟後，外殼會自然裂開，因此得名。中亞國家都叫它「smilingnut」——微笑的堅果。

長期以來，開心果被喻為「心臟之友」。開心果富含植物甾醇，能預防血脂異常和動脈粥樣硬化，從而降低患心腦血管疾病的風險。此外，適量食用開心果可促進代謝、改善血糖水平，且有助於控制體重。

開心果是維生素B6、蛋白質、鉀以及硫胺素的良好來源。賓夕法尼亞大學研究顯示，吃開心果有助於控制血壓水平。

南瓜子

男性之果，保護前列腺

美國的研究發現，每天吃50克左右南瓜子，可較有效防止前列腺疾病和前列腺癌。南瓜子含有豐富的泛酸，泛酸可以緩解靜止性心絞痛，並具有降壓作用。

但也要注意一次不要吃得太多，曾有食用南瓜子過量而導致頭暈的報道。

花 生

保護細胞、保護心臟

佛羅里達大學研究發現，花生富含的抗氧化成分可保護細胞健康，有助預防心臟病和癌症，同時還能保持良好血糖水平，有助預防2型糖尿病。

花生的維生素E含量在堅果中特別高，對皮膚健康很有好處。

腰 果

含鐵豐富、強健骨骼

腰果富含鐵，含量是牛肉的2倍之多，尤其適合素食主義者和孕婦食用。腰果還富含鎂，有助維持骨骼健康。

同時腰果也含有鈣、維生素B、鋅、葉酸、維生素E以及微量歐米伽3脂肪酸。腰果的脂

甜杏仁=巴旦木

調節血糖、保護心臟

甜杏仁，也叫做扁桃仁、巴旦木，都是同一種，但和苦杏仁有區別，甜杏仁是可以當作零食吃的，苦杏仁有小毒，不要當零食吃，但按醫囑用作治療無礙。

常食杏仁的冠心病患者，心絞痛發生的幾率要比不食者減少50％。杏仁有調節胰島素與血糖水平的作用，也是糖耐量低減與糖尿病的食療品之一。杏仁富含的硼與鈣質，對預防更年期婦女骨質疏鬆也有一定益處。

每日睡覺前細嚼十餘粒，可改善睡眠，增強抵抗力。

榛 子

富含葉酸，老少皆宜

榛子中鈣、磷、鐵含量也高於其他堅果。由於其營養豐富，味道甘美，自古以來人們就把它作為珍果，榛子性平味甘，有補氣、健脾、止瀉、明目、驅蟲等功效。

榛子富含維生素E和葉酸，前者是強效抗氧化成分，後者有益孕婦體內胎兒健康發育、可以幫助高血壓患者降低中風風險。

據美國農業部數據顯示，榛子也是食物纖維、B族維生素、蛋白質、鉀、鈣的良好來源。每天吃1/2盎（約14克）司榛子有助降低心血管疾病風險。

巴西堅果=鮑魚果

含硒豐富、提高免疫力

巴西堅果，也叫做鮑魚果，在營養價值上的最大特色是富含硒，這種營養素能夠幫助提高人體的免疫力，對男性生育力、皮膚病、呼吸道疾病都有好處，並對甲狀腺健康也很重要。

同時，巴西堅果也是B族維生素及必需脂肪酸的良好來源。

好東西也別吃多了

——每周50克足夠

堅果的營養非常豐富，因其含有較多脂肪，同時熱量較高，過多食用堅果易致肥胖。科研人員表示，根據《中國居民膳食指南》建議，每周50克是適宜的。

這4點千萬注意：

一是不吃油炸、調味的堅果。因為堅果本身就含有較多脂肪和熱量，經油炸後不但破壞所含B族維生素，還額外增加了大量的脂肪和熱量。有些堅果還會用鹽、糖等調味，這會在不經意間增加我們鹽分、能量的攝入。

二是不吃炒焦的堅果。當堅果被炒焦時，溫度通常在200℃以上，而此時這些原本對身體有益的營養素則開始部分轉化為致癌的苯丙芘、雜環胺、丙烯醯胺等物質。

三是不吃有哈喇味的堅果。因為堅果中含有大量不飽和脂肪酸，儲存不當或長時間存放會產生酸敗現象，也就是所謂的「哈喇味」。堅果中油脂酸敗的產物，如小分子的醛類、酮類等還有害身體健康。如果食用量大，輕者會引起腹瀉，嚴重者還可能造成肝臟疾病。

四是不吃霉變的堅果。黃曲霉毒素是至今發現的毒性及致癌性最強的天然污染物，當發現花生、瓜子、榛子、松仁等果仁輕微變黃甚至發黑、味苦、皺皮變色，看起來有霉變之嫌時，很可能已經感染了黃曲霉，一定要丟棄。

原來堅果之間還有這麼多的學問，這篇文章把我們常見的堅果都收集起來了，一定要給朋友們也看看！

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