健身長跑堅持不下來嗎? 相信我, 幫你快速練出背部肌肉群

有多少人因為擔心訓練時間不夠從而放棄進入健身房，訓練時間一推再推，導致訓練效果停滯不前。又有多少人認為短短的十幾分鐘不夠做一套體面的訓練，那麼這次我將教你如何在短時間內轟炸你的背部肌群。

很多情況下，我們不能依賴短時間的訓練達到自己的長期目標，但是這套訓練方案的存在有著原因。

你可以利用用短短的十幾分鐘時間，訓練完主要部位以後，訓練一個你認為最虛弱的部位。

由於在整個訓練中時間很短，你必須保證你的休息時間不會太長。而且在短時間保證動作質量的同時，內盡最大的努力可能完成你的訓練。這代表你沒會沒有多餘的時間與人交談、玩手機、東張西望。

首先你要知道動作與動作之間沒有過渡時間，確保你的每一次練習都是緊密的結合在一起的一套訓練以後只有60秒的休息時間。不要在健身房中浪費從一個動作到另一個動作的時間，你可以將他們集中在一起，提高的你的訓練質量。

T桿俯身划船+啞鈴俯身划船+頸前下拉+反手窄距頸前下拉+休息60s=1組

第一個動作：T桿俯身划船（2-3組，8個）

T桿俯身划船是一個對後背具有強大刺激且簡單的動作，發力時你會尷感到下背和核心都處於收緊狀態，如果如果你沒有T桿有杠鈴就足夠了，效果也一樣。

不要害怕上重量，但是你要記住做完了這個動作以後還會有三個動作，而且你的每組休息時間不會很長。會有很多人在做這個動作的時候會戴上護腰，我建議你在做這個動作的時候別戴護腰，在你能承受的範圍內挑戰沒有護腰的重量。

第二個動作：啞鈴俯身划船（2-3組，10個）

做這個動作的時候，儘可能使啞鈴貼緊身體，抓住這個要領你就做對了。保證他們在T桿杠鈴旁邊，方便切換到下一個動作。

第三個動作：頸前下拉（2-3組，12個）

GIF

從上一個動作換到頸前下拉，最後一個練習是在同個位置，所以你不用再換位置。

即使動作變換再快也不要忘了，避免使用慣性下拉。如果真的拉不動了，在必要的情況下降低重量，要充分感覺肌肉的收緊，發力時擠壓你的肘部。

第四個動作：反手窄距頸前下拉（2-3組，12個）

在同樣的位置變換手形握距，這個動作將針對背部的另一個部位。完成這個動作的過程中，肱二頭肌會成為協同肌輔助發力完成最後的練習。

注意要將握把放在胸部上方，肱二頭肌別太用力，否則失去了本次訓練的意義。

完成整一套訓練，休息60秒以後，重複開始開始上面的訓練。計時看看你在保證質量的同時，能有多快完成三組。然後，下次做這個訓練的時候突破上次的時間。快去試試吧！