跑步技術要領【轉載】

06-07

我的愛好之一就是跑步（慢跑），目前已經堅持了好多年，成為生活的一部分，自詡也是一名跑者。不論春夏秋冬，只要天氣允許，每周早晨我都會去公園跑步4-5次，每次時間一個小時出頭（10-15公里），剛開始就是瞎跑，怎麼舒服怎麼跑，其實這種方式和觀點在後來證明是錯誤的，如果想一直健康的跑下去，一定要學習專業的跑步知識，避免受傷，健健康康的跑下去才是我們每一個跑者的終極目標。我曾經就因為跑步不得要領而經常受傷(腳痛和膝蓋痛反覆發作)，我是受傷以後才開始學習什麼是正確的跑步，我不希望新加入跑步的新人用受傷這種血的教訓來認識跑步專業知識的重要性，否則鍛煉不成反落下一身毛病可就得不償失了，經過學習和慢慢調整，目前傷痛已經痊癒。正確的跑步，不僅跑步姿勢漂亮，跑步過程更會變得輕鬆和快樂；不僅鍛煉了身體，更可以避免身體機能運動損傷，使自己跑得更長更久。今天把我這麼多年跑步的經驗和知識總結分享出來，希望能夠幫助到跑步的新人。

在公園每天早晨會有很多人跑步，其實很多人跑步都是不正確的，錯誤也是各種各樣，當然很多人會說我跑步只是興趣，又不去比賽，不追求快和慢，想怎麼跑就怎麼跑才痛快，不要搞那麼多規矩，麻煩事情，當然我也不強求。

跑步技術要領

裝備

最重要的是跑步鞋，如果你體重超過70KG，尤其重要，不要隨便選一雙，也不是越貴越好，要根據自己的腳型和跑步場所買一雙適合自己的跑步鞋，如果不清楚，可以去專業的跑步鞋店測量自己的腳型和聽取店員的建議，然後選擇合適的鞋子，一點很重要，並非店員推薦的鞋子都是合適的，最重要的還是自己試穿（建議下午去試穿），自己腳感舒服才是最重要的，鞋碼建議比你測量腳實際尺碼+10mm。

跑步衣服可以選擇一般就行，只要舒適透氣即可，襪子建議買跑步襪，初跑者要求不高，迪卡儂的就可以了，物美價廉。另外一個重點跑步襪子選擇建議選薄的即可，厚的襪子濕了很難受，不論春夏秋冬，因為跑步過程最快熱的就是腳，不用擔心冬天跑步穿薄的襪子是否會冷的問題。

跑步腰帶、水壺、手錶、GPS手錶、手機、心率帶、MP3等不強求，隨意，建議一般的電子錶要有一個，畢竟時間還是要看看的，可以選迪卡儂79或149的那種，跑步帶很好。

熱身

跑步前必須熱身，活動腳裸、膝關節、韌帶、胯部、腰部、肩膀、脖子和手臂，可以避免運動受傷

如果你沒時間在跑步前熱身，或者冬天太冷，穿跑步衣服太冷無法熱身，建議可以剛開始跑慢點，注意一定慢跑，10分鐘左右，讓身體逐步熱起來後再正常按計劃跑，注意跑後一定要拉伸。

身體動作

頭，正直，不仰頭也不低頭（拇指和中指輕輕放在鎖骨部位，食指抬起接觸到下顎，此時頭部位置為正確），也不要左右晃動，眼睛目視正前方，臉部肌肉要放鬆（你可以看頂級短跑賽事回放的慢鏡頭，專業運動員全身的肌肉都在跳動，他們的肌肉是完全放鬆的）

肩膀，不要向前塌、聳肩和駝背，向後張開，自然放鬆，這樣就可以展開我們的胸部，更有利於呼吸

身體，保持筆直，微微向前傾，全身放鬆，跑動時身體不可以左右擺動或者旋轉擺動

肚子，收腹，不能挺肚子，身體站直，低下頭可以看到腳背前部分即為正確

臀部，不能向後撅和向前頂，在身體正下方，與身體保持一條直線，自然

手臂，手臂彎曲90度，自然空心拳，前後自然擺動（手臂保持90度姿勢，向上擺動不超過胸線（兩個乳頭連線就是胸線），向後擺動不超過腰帶和臀部，左右擺動不超過中心線（衣服拉鏈線））。速度快時擺臂幅度會增大。

膝蓋和腿，大腿和小腿均放鬆，膝蓋不能抬太高，自然向前提，腿下擺，向後下後方推蹬，有一種帶動整個身體向前跑的感覺，保持膝蓋微曲，落地時可以幫助您吸收衝擊力，步幅不要太大。抬起時，不要伸展向後踢，要收縮向臀部踢，快速跑時你可以感覺下，跑步時膝蓋以下部位就像一個圓圈在滾動

膝前提，腿下擺，向下後方推蹬，注意重心延長線過了支撐點再推蹬，如果你覺得跑快時人有點飄飄的，就是推蹬太早了，力量是向上的緣故。

腳落地，全腳掌或前腳掌落地（不建議腳尖、腳後跟落地），落地要輕，可以想像地上全是雞蛋，你踩上去但不能踩碎雞蛋的感覺；快速跑可以前腳掌落地。加速跑，身體再向前略微傾一些，手勢稍抬高，腿也稍抬高（腳後跟踢屁股的感覺）；衝刺跑，身體再略微向前傾一些，手勢再抬高，但不超過肩膀，膝蓋抬更高一些，後踢時甚至感到後跟碰到臀部了

呼吸，用腹部呼吸，最好鼻子吸氣，3步1吸，嘴巴吐氣，2步1吐（或者可以數數，吸氣1，2，1跑3步，吐氣跑2步）。如果要加快速度，可以吸氣1，2跑2步，吐氣跑1步。如果冬天，舌頭輕輕頂住上顎（冬天你就會知道這樣做得好處），注意保持節奏，呼吸時腹部有明顯收縮和鼓起感覺，聯繫節奏跑可以使用節拍器，推薦一個iOS的App-Metronome

全身放鬆，更能讓你在跑步過程中享受跑步的樂趣，大家可以看短跑運動員跑步，全身肌肉，包括臉部肌肉，隨著跑步動作一起在跳動。