合理飲食，無需「排毒」

作者：馮曉慧　蔡東聯

　　時下，談起養生保健，出現頻率最高的辭彙非「排毒」二字莫屬，甚至到了以「毒」自危的狀態。於是乎，「排毒」書籍，「排毒」講座，「排毒」保健品，「排毒」療法大彰其道。臉上長痘痘怎麼辦？排毒！面色晦暗怎麼辦？排毒！精神不佳怎麼辦？排毒！排毒似乎已成為一種無往不勝的靈丹妙藥，為重壓下無暇顧及健康的現代人築起一道最後防線。正因如此，各式排毒養生法的追隨者不計其數。然而，面對「排毒」您了解多少？　　　　「毒」從何來　　　　從開始的「體內垃圾」到後來的「毒素」，所謂的「毒」究竟指的是什麼呢？專家將人體內毒素分為：　　1.內源毒素人體的代謝廢物，包括脂肪、蛋白質、糖等物質在代謝過程中產生的廢物，例如胺類、尿素、尿酸、肌酐等。　　另外，還有不被大眾所熟悉的氧自由基。人體內的氧自由基有兩種來源，一種是人們吸入的空氣（5%左右）在體內轉化而成，另一種是自然界本身就存在的活性氧進入體內。它會製造脂褐質等衰老物質，破壞遺傳因子，是導致包括癌症在內的各種疾病和衰老的罪魁禍首。　　2.外源毒素侵入人體內的細菌、病毒等微生物；被食入體內的瓜果蔬菜上殘存農藥與環境污染導致人體內重金屬超標。　　3.精神毒素主要指現代人的生活壓力過大產生的抑鬱、焦慮等情緒。　　人體絕大部分的毒素來自於自身的新陳代謝，產生出各種各樣人體所不需要的廢物。而排毒就是將這些廢物通過各種途徑排出體外，如體內新陳代謝產生的廢物通過糞便排出；血中尿素、尿酸、肌酐通過腎臟以尿液的形式排出。從尿液中約有151種有毒化學成分排出。另外，皮膚通過發汗，還可排出一些毒素及多餘的水分；隨呼吸道排出的毒素有二氧化碳等。　　此外，正常情況下人體細胞內的抗氧化劑如超氧化物歧化酶（SOD）等能夠與氧自由基發生氧化還原反應，清除氧自由基。　　　　「八招」清除外毒素　　　　人體本身就具有強大的「排毒」能力，排便、排尿和出汗就是「排毒」。絕大多數情況下，只要人體自身機能運轉正常，完全可以依賴自身「排毒」機能，毒素基本能夠排出體外，無需以外力加以「排毒」。如果確實需要通過外力「排毒」，一定要找出「毒」在何處，然後根據自身具體狀況，在醫生指導下有針對性地進行「排毒」，且要量力而行。　　對於內源性毒素，我們的身體有一套完整的排除系統，而對於外源性毒素，就要靠我們自己建起一道防線了。在外源性毒素中，我們日常接觸最多的莫過於蔬菜水果上殘留的農藥了，如何將其去除呢？這裡有「十六字方針」與大家分享。　　一看不買顏色過於鮮艷的蔬菜瓜果，因其多為化肥施用過多，或使用過激素。　　二嗅不買帶刺鼻農藥味的蔬菜，因上面有較多的農藥殘毒等。　　三存剛採收的蔬菜，還要繼續呼吸和代謝，若能放置一段時間再食用，使氧氣與蔬菜中的酶、色素等活性物質對殘留農藥繼續進行分解去毒，可減少農藥污染的隱患。　　四削對馬鈴薯、胡蘿蔔、黃瓜等蔬菜和蘋果、梨等水果，洗凈、削皮再食用或再加工烹調，可去除上面的農藥殘毒。　　五泡大多數農藥都是水溶性的，買回的蔬菜水果首先浸泡15分鐘可去除20%?80%的農藥，也可用淘米水（天然弱鹼水）浸泡5?6分鐘，效果更好。　　六衝用流水沖洗3遍。　　七焯將洗凈的菜用開水焯一下，再烹調。尤其對於芹菜等莖葉菜，既可去除農藥，又可將香芹素（可致敏）破壞。　　八炒烹調時，用「急火快炒」，既保留了蔬菜中的維生素，又可去除部分農藥。　　　　合理飲食最根本　　　　我們認為，選擇科學的生活方式是健康排毒的最佳方法。科學的生活方式重中之重要做到合理飲食，營養是生命的物質基礎，合理營養，平衡飲食，才能促進健康。　　根據中國營養學會制定的《中國居民平衡膳食指南》的內容，正常成年人應保證每天食用穀類食物300?500克，蔬菜和水果每天分別為400?500克和100?200克，魚、禽、肉、蛋等動物性食物每天應吃125?200克（魚蝦類50克，畜、禽肉50?100克，蛋類25?50克），每天應吃奶類及奶製品100克、豆類及豆製品50克，油脂類每天不超過25克。了解了各種食物每日的攝入定量後，在具體操作時，我們還應了解：　　1.主食　　主食的種類繁多，所含的營養素種類和數量也不相同。因此，長期只以一種糧食做主食，會造成其他營養素缺乏，影響身體健康。調配主食應注意兩點。　　粗細糧搭配，糧豆混食：不僅增加了主食的品種風味，增加膳食纖維攝入，可口好吃，而且蛋白質的生物價值(營養價值)得到了提高。　　干稀搭配：能擴大粗糧搭配的範圍。另外，能使食物有一定的容積。　　2.蔬菜水果　　蔬菜水果能提供豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，能維持體內的正常酸鹼平衡，還可促進人體對食物的消化和吸收，尤其能幫助人體吸收蛋白質、碳水化物和脂肪。　　每日應至少吃500克蔬菜，其中最好能有50%是綠葉蔬菜，其次應多選擇黃色、橙色和紅色的果蔬，因為其中含有胡蘿蔔素、B族維生素和維生素C較多。　　3.牛奶　　牛奶是一種基礎性食品，一日三餐均可以飲用，但注意要與碳水化物搭配食用，這樣有利於營養素的全面吸收和利用，不會造成蛋白質的浪費。早餐時，一杯牛奶加雞蛋或加麵包比較好。除此之外，課間學生飲奶，可以彌補早餐的不足，使課堂學習精力充沛，注意力更加集中；晚上睡前１小時喝１杯牛奶有助於睡眠。　　4.保持足量飲水　　每天要保持不少於1500毫升的飲水量，不渴也要定時定量飲水，盡量喝白開水或礦泉水，可以幫助體內的廢物排泄。特別是中老年人。　　　　飲食禁忌　　　　1.食鹽過量中國人鹽的攝入量偏高是傳統飲食中較突出的問題。世界衛生組織規定的鹽日攝入總量為6克，其中包括通過各種途徑攝入鈉的量，例如菜本身含的鈉，炒菜時放入的鹽，鹹菜、榨菜、黃醬中含的鹽等等。很多研究已證實，過多攝入鹽與高血壓的發生密切相關。　　2.多油油可以很好地改善食物口感。但是，油脂同時也是美味和營養的矛盾體。油炸和炒的過程中，由於油的溫度高，容易產生丙烯醯胺等致癌物。此外，多油使能量過多，容易引起肥胖。　　3.強調火候，犧牲營養時間長的烹制方法對水溶性營養素(如維生素C、B族維生素)的破壞性很大，其中維生素C的損失量在40%以上，最高可達100%。　　另外，廣東人比較喜歡的煲湯更是強調火候，時間越長越好，認為這樣更加滋補。實際上，對於很多種食物原料來說，這種方法是不科學的，適得其反。　　　　科學選食避免致病　　　　選擇食物上也有很大的學問，有些美味的食物並不健康，有些還具有致癌性。日前，專家們就公布了一份最容易致癌的食品「黑名單」，對於這些食物，大家最好少吃為妙。　　1.腌制食物如鹹魚、鹹肉、蝦醬、鹹蛋、鹹菜、臘腸、火腿、熏豬肉等。這類食品在腌制過程中，可產生二甲基亞硝酸鹽，在體內轉化為致癌物質二甲基亞硝酸胺，吃多了，會導致胃、腸、胰腺等消化管癌變概率升高。　　2.燒烤食物如烤牛肉、烤鴨、烤羊肉、烤鵝、烤乳豬、烤羊肉串等。禽肉在高溫燒烤過程中，會產生氧化物等許多生物活性分解產物，有很大的細胞毒性，是導致身體營養過剩、發生肥胖的高危因素。　　3.熏制食物如熏肉、熏肝、熏魚、熏蛋、熏豆腐乾等。這種方式處理過的食物中，會富含苯丙芘，經常食用易患食管癌和胃癌。烹制過程添加的辣椒、糖等調料，會刺激處於反覆修復狀態中的胃黏膜，容易出現癌變。　　4.油炸食物如油煎餅、臭豆腐、炸芋角、油條、炸薯條等。常見的胃癌、大腸癌的成因都與油炸食品有密切關係。由於動物脂肪在高溫下的分解作用以及重複多次使用油的化學反應，會產生多種致癌物質，影響到整個消化道。特別是大腸為消化道的末端，是致癌物質最後積聚的器官，很容易受影響。　　蔡東聯教授臨床營養專家