雙杠臂屈伸，必做的上肢訓練黃金動作！

雙杠臂屈伸對肱三頭肌，乃至整個上臂的意義，就相當於深蹲對股四頭肌，乃至整個下肢的意義一樣。雙杠臂屈伸是最重要、最基礎的肱三頭肌鍛煉方式之一，如果你的時間只夠練習一個肱三頭肌練習項目，那它就是理想選擇。

雙杠臂屈伸也是主要的胸部練習項目，能夠鍛煉胸肌的下部和中部。也就是說，雙杠臂屈伸是一個合二為一的練習：能夠充分煅煉肱三頭肌，也能使大型肌肉得以生長、凳上反屈伸是向雙杠臂屈伸過渡的熟身練習。做凳上反屈伸時，可以使用超過自身體重的負重，如在大腿上綁上配重片，儘管這樣看起來有些彆扭。假使你有條件使用雙杠，最好先掌握雙杠臂屈伸，而且要用凳上反屈伸來做熱身和整理練習。

即便如此，我們還是要強調一點，雙杠臂屈伸對肩部不適的人來說是一項艱苦的練習。練習時身體前傾而上臂位於身體後方，這樣肩膀會不太穩定。因此，如果你有肩傷，或者試做了幾次雙杠臂屈伸後覺得肩部不適，可以跳過這個練習。窄握卧推這個動作是一個很好的代替。

即便是肩部健康又結實的高級練習者，也要慎重對待雙杠臂屈伸，操作時必須慢慢增大動作幅度。負重要逐漸加大，每次增加的負重不要超過10磅（約4．54千克，當然，雙杠臂屈伸首先應該從撐起自身體重開始。對很多人來說，這已經很不容易了（如果健身房裡有屈伸訓練器，你也可以從更輕的重量開始練習。儘管在初始階段，這樣做沒什麼問題，但我們仍建議儘早擺脫訓練器用雙杠進行練習）。當你可以在每組10％的練習中撐起自身重量時，就需要額外增加負重了。較好的辦法是在負重腰帶上用繩子或鏈子綁上杠鈴片或者啞鈴，將其放在雙腿中間。採取此辦法時，要確保雙腿夾緊懸掛的重物。如果重物太重，你將無法保持姿勢的穩定。如果在家練習，可以使用裝著打鈴片的背包負重越大，屈伸的速度越快，承擔的風險也就越大。下降階段，胸肌的拉伸程度甚至要比卧推動作的最低點時還高，很容易使人受傷和感到疼痛。

臂屈伸預備姿勢：選擇平行的兩根橫杠〔不要選擇V字形的，那樣雙手間距會超過肩寬}。過寬的間距會把鍛煉部位轉移到胸部肌肉上一一而且肩膀也更容易受傷。有條件的話，使用較粗的雙杠，盡量避免杠時大拇指與其他手指重疊。這樣雖然加大了練習的難度，但練習效果更好。

正手握杠，雙臂伸直。身體與地面垂直，練習過程中始終保持該姿勢（前傾和後仰會把煉部位轉移到胸部和肩部），屈膝，雙腳在腳踝處交叉。

臂屈伸動作要領：身體慢慢下降，直到肩關節低於肘關節（大部人都會提前停下〕。再次撐起身體，直至肘關節幾乎伸直但又不至於向外突出。

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