粗腰粗腿完美普拉提解決

　　普拉提（Pilates）訓練法是由德國的約瑟夫·普拉提於1926年創立並推廣的一種運動健身體系--一種靜力性的健身運動。西方人一向注重身體肌肉和生理機能的訓練，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的訓練，而東方人著重呼吸和心靈集中的訓練，如瑜珈和太極。普拉提吸取了東西方文化，兼容了生理與心理的相關研究成果。最初普拉提只運用於兩大領域，即專業舞蹈團體進行肌肉的訓練和醫療康復機構病人痊癒後的肌體功能及肌肉力量的恢復。鍛煉絕不意味著滿臉汗水，在崇尚有氧運動的今天，輕柔而曼妙的舉手投足更有利於多餘脂肪的消耗，就像普拉提。　　普拉提是目前最流行、最時尚的健身項目之一，在各大健身中心，你都可以感受到如火如荼的普拉提氛圍。它今天的繁盛或許應該感謝它的創始人—Joseph Pilates，普拉提的名字正是來自於他。他是一個體弱多病的人，為了健康，他逐漸將東、西方的養生方法，如瑜伽、太極拳等融會貫通，並佐以自己設計的一些動作，以後逐漸形成了今天的普拉提。

想在夏季穿上迷人的迷你裙嗎？那就趕快在它來臨之際開始行動吧！介紹一組有效的普拉提操，輕鬆滅掉粗腰粗腿。 NO.1 第一個動作是初級的熱身動作

Step1：身體平躺，左腿彎曲90度，右腿伸直與地面成45度，雙手抱住左小腿，肩膀離開墊子，頭部抬高向前看，腹部收緊，吸氣。

Step2：然後左腿伸直與地面成45度，右腿彎屈成90度，同時伴隨吐氣動作。 Step3：反覆進行此動作。要注意靜止時吸氣，做動作時吐氣，靜止狀態要保持幾秒鐘。熟練後可以將雙手放至頭後，再進行該動作。 NO.2 這個動作是練習側面的腰部的動作

Step1：身體側躺，用小臂及肘關節支撐身體，兩腿彎曲，身體保持一條直線（不可以翹屁股），非支撐手插腰，然後吸氣不動。

Step2：注意你的發力點是你的腰部，吐氣向上運動。 Step3：吸氣身體回落，吐氣向上運動，反覆此動作。 NO.3 這個動作是鍛煉對腰腹部的收緊

Step1：雙手十指交叉放在腦後，雙腿彎曲90度。吸氣不動，吐氣同時脊椎慢慢一節一節地向上，腹部收緊，肩膀離開墊子到與地面成45度。

Step2：吸氣不動，肘關節打開，吐氣一節節地回落到原位。反覆進行此動作。 延伸動作：

Step1：吸氣不動，吐氣向上到與地面成45度，肩膀離開墊子；

Step2：吸氣不動，吐氣向側轉；

Step3：吸氣不動還原中間，吐氣轉向另外一側；

Step4：吸氣不動還原中間，吐氣身體回落到地面。 美麗貼：練習普拉提不需要特定的音樂，只要是輕緩的音樂就可以了。 NO.4 這個動作是練大腿後側

Step1：身體平躺，雙腿彎曲90度，雙臂平放。吸氣不動，吐氣脊椎一節節的向上。

Step2：吸氣不動，吐氣向上抬左腿，伸直；吸氣，臀部保持不動，左腿回到原位，吐氣抬右腿。

Step3：吸氣不動，右腿還原；吐氣身體向下落回到地面。反覆此動作。NO.5 這個動作叫滾動，是鍛煉腰腹部和背部的動作

Step1：雙腿慢慢併攏，稍微低頭，腳尖離開地板，身體像個圓形一樣，脊椎要放鬆並且保持彎曲。

Step2：吸氣的時候向後滾動，吐氣的時候起身向前，起身時要挺胸用力。反覆進行。 NO.6 滾動延伸動作——「海獅式」

Step1：腳掌相對併攏，雙手分別托住腳的踝關節，然後腳心拍三次。拍三次的目的是為了延長控制時間。

Step2：吸氣向後滾動，腳心拍三次，吐氣向前。反覆進行。NO.7 單腿畫圈——使用普拉提帶來進行對大腿前側的訓練

Step1：身體平躺，右腿向上伸直，找一條布帶，雙手抓住帶子兩端，用腳掌撐住帶子。手放鬆，膝蓋要伸直。

Step2：右腿從右邊開始劃圈同時伴隨吸氣過程，劃至左端時開始吐氣。注意抓帶子的雙手固定不動。右腿動作進行完畢後，左腿照同樣方法練習。 美麗貼：練普拉提時可以喝水，但要小口飲用。
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