春節歡聚，飯桌該如何上菜？送你3個健康法則

春節走親訪友，聚餐是聯絡感情的重要方式。然而，對於負責點菜、做菜的全家「大主管」來說，節日期間該如何吃得健康、吃得精緻？廣州日報全媒體記者請教了中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任陳超剛、主治醫師林秀紅。專家強調，春節菜式搭配要講究三條健康法則。

健康法則1：

營養均衡，粗細搭配

陳超剛指出，主食（糧穀類）往往容易被忽視掉，人們常常用碳酸飲料和肉類來實現飽腹感，卻忘記了主食的攝入。主食是碳水化合物的主要來源，而碳水化合物是人體最經濟、最主要的能量來源，主食既可以供給能量，還有保護肝臟的作用，如果喝酒，最好在酒前就進食一些主食。

林秀紅提醒，主食種類也要多樣化，遵循粗細搭配的原則，澱粉含量較高的精米白面，搭配富含膳食纖維的粗雜糧，例如燕麥、黑米、小米、玉米、紅薯、蕎麥等一起吃。除此之外，粗雜糧所佔比例應為主食總量的1/3到1/2左右，膳食纖維可以吸水膨脹，促進腸道的蠕動，幫助糞便的成形和排出，防止過年期間因暴飲暴食引發便秘或腹瀉現象。

健康法則2：

1/3素菜+1/3葷菜+1/3半葷半素

「豐盛的飯桌=大魚大肉？」對於這個普遍流行的觀念，林秀紅強調，從健康和營養的角度來說，這種做法是不提倡的。在選擇食材的時候，應該做到「食物多樣，葷素搭配」，1/3素菜、1/3葷菜、1/3半葷半素是最好的搭配。

其中素菜要分三類，一是深色蔬菜，如菜心、紫甘藍、西紅柿、西蘭花等，二是淺色蔬菜，如菌菇類、白菜、西葫蘆等，三是豆製品。

葷菜類可以選擇水產類、蛋類、禽類、畜類等不同品種，肥胖、中老年或患有心腦血管疾病的人選擇葷菜應盡量以魚類和去皮禽類為主。

健康法則3：

蒸、煮、燉燜好過煎、炸、爆炒

選擇營養豐富均衡食材是第一步，烹飪方式是第二步。煎、炸、烤、煙熏等烹調方式油脂含量高，並且容易造成營養素不同程度的損失，更重要的是高溫加工食物容易生成各種致癌物。

土豆、玉米、麵包、饅頭、大米等高碳水化合物、低蛋白質的食物，加熱至120°C以上時容易生成丙烯醯胺，對健康不利，因此薯條、薯片、炸饅頭等應該少吃。海鮮、肉類、蛋類等富含蛋白質的食物，加熱至200°C以上，則容易產生雜環胺類化合物，因此煎魚、炸魚、炸雞、炸蛋等也存在一定風險。

高脂肪的食物如肥肉、動物內臟、堅果等，一旦加熱到300°C以上，就容易產生多環芳烴類致癌物，因此，從健康角度考慮，烤牛羊肉串有一定風險，烤焦的牛羊肉千萬不要入嘴。

高鹽分的攝入不僅與高血壓密切相關，而且與心血管疾病、慢性腎臟病、腫瘤等均有一定的關係。建議做年夜飯時更多地採取少鹽少油的烹調方式。林秀紅建議，不妨多用蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等烹調方式，減少烹調油和鈉鹽用量。這樣做出來的菜肴不僅口味清淡，色澤清爽，也較好地保留了其中的營養素。

營養專家定製：

一桌團圓飯，該這樣上菜

林秀紅指出，如果一桌團圓飯按十人份算，需要大概5~7個熱菜、4~6個冷盤、1個湯菜、1~2個主食、水果若干。這樣既包含了肉類、魚類、海鮮和新鮮蔬菜，還有薯類、菌類、豆製品和水果，基本上實現膳食均衡。當然，如果有條件的話還可以選擇磨豆漿，榨新鮮果蔬汁或選用乳酸菌豐富的飲品，既營養又爽口，還能夠幫助消化。