「三圍女」會愛上的8 個燃脂練習

　　由於你每天上班圍著電腦，下班圍著汽車，回家圍著電視，你的新稱呼就是「三圍女」！什麼？你不喜歡這個稱呼！那可由不得你啦，你臃腫的身材早已出賣了你！想要恢復曾經的完美曲線嗎？每天拿出20分鐘，做做快速燃脂操吧！

　　都市中快節奏的工作，使越來越多的OL步入了「三圍女」的行列，長期多吃少動的生活習慣，使得她們的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆積了大量的脂肪，雖然有恢復s曲線的迫切希望，但苦於工作繁忙，無暇顧及，也只得接受身材變形的現實。

　　我們本期特邀了資深健身教練，為你量身編製了一套快速燃脂操。這套強健心肺的健身計劃，可以讓你在每天短短的20分鐘練習里消除多餘的脂肪，加速肌體的新陳代謝，通過塑造手臂、腰腹、臀部的曲線，從而讓你擁有完美的體形。健身教練還特別指出，這套操可以讓脂肪進行二次燃燒，也就是運動時脂肪的燃燒會更加充分，燃燒的時間會更加持久。而隨著運動強度的增大，新陳代謝的速度也會變得越來越快，你也就可以在較短的時間裡達到很好的瘦身效果。

　　「三圍女」會愛上的8 個燃脂練習

　　1 動作：站姿提臀

　　◎目標肌肉：臀大肌

　　◎動起來：收腹站立，收縮臀部肌肉使一側腿向體後伸展，在最高點稍作停頓後重複下一次。一側練習後，換對側練習。

　　◎要小心：運動過程中始終保持腹部收緊，腿部向後伸展過程中避免腰部晃動。

　　2 動作：箭蹲

　　◎目標肌肉：股四頭肌，繩肌

　　◎動起來：雙腳相距一步寬的距離前後站立，收緊腹部，勻速下蹲。一側完成後，換對側運動。

　　◎要小心：下蹲過程中避免前腿的膝關節超過腳尖，保持身體在最低點的時候大腿小腿呈90°，保持軀幹正直，全程輕微收腹。

　　3 動作：徒手划船

　　◎目標肌肉：背闊肌，肩臂柔韌性

　　◎動起來：挺胸收腹，雙手抬平，將雙手沿身體兩側向身體後方做划船的姿勢。

　　◎要小心：動作過程中雙手緊貼胸廓，收腹並注意保持呼吸順暢。

　　4 動作：雙臂拉伸

　　◎目標肌肉：胸大肌

　　◎動起來：兩腳與肩同寬站立，雙側手臂合十，在胸前彎屈呈90°，然後向上拉伸。

　　◎要小心：兩隻手的手肘在運動過程中不要分開，向上拉伸的高度以自己能做到的高度為宜，千萬不要為了追求向上拉伸的高度，而分開手肘，如此一來就無法達到鍛煉胸肌的目的了。

　　5 動作：徒手側平舉

　　◎目標肌肉：三角肌中束（肩部）

　　◎動起來：挺胸收腹站立，雙手握拳，雙臂位於身體兩側，做側平舉，重複20次。

　　◎要注意：避免聳肩，挺胸抬頭收腹，雙臂有控制的上下運動。

　　6 動作：站立轉體

　　◎目標肌肉：腰腹部深層肌肉

　　◎動起來：雙腳分開與肩同寬，雙臂交叉置於胸前。上半身水平轉體至肩連線垂直骨盆連線，慢慢回到起始位，然後向另一側旋轉。

　　◎要小心：保持挺胸抬頭收腹的身體姿態。避免慣性，動作要慢而有控制，仔細體會腹部肌肉被伸展和收縮的過程。

　　7 動作：墊上卷腹

　　◎目標肌肉：腹直肌

　　◎動起來：平卧，雙手置於對側肩部，下頜微收，完成卷腹動作，重複20次。

　　◎要小心：始終保持呼吸流暢避免腹壓過分增高，雙手應置放在對側肩部，從而增強動作的穩定性。

　　8 動作：舒展運動

　　◎目標肌肉：舒展腰背部的肌肉

　　◎動起來：雙腳前後站立，右手舉過頭頂，腰部向右側彎，拉伸左側腰背部的肌肉。

　　◎要小心：注意站穩，並控制身體的穩定性，不要來回晃動。

　　20 分鐘的燃脂計劃

　　時間——運動——負荷

　　0~3 分鐘——熱身——原地高抬腿練習或者中速走樓梯

　　3~5 分鐘——動作1：站姿提臀—— 左右各20次

　　5~7分鐘——動作2：箭蹲——左右各10次

　　7~9分鐘——動作3：徒手划船—— 20次

　　9~11分鐘——動作4：雙臂拉伸——20次

　　11~13分鐘——動作5：徒手側平舉 ——20次

　　13~15分鐘——動作6：站立轉體——左右各10次

　　15~17分鐘——動作7：墊上卷腹——20次

　　17~20分鐘——動作8：舒展運動——左右各10次
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