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「三圍女」會愛上的8 個燃脂練習

  由於你每天上班圍著電腦,下班圍著汽車,回家圍著電視,你的新稱呼就是「三圍女」!什麼?你不喜歡這個稱呼!那可由不得你啦,你臃腫的身材早已出賣了你!想要恢復曾經的完美曲線嗎?每天拿出20分鐘,做做快速燃脂操吧!

  都市中快節奏的工作,使越來越多的OL步入了「三圍女」的行列,長期多吃少動的生活習慣,使得她們的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆積了大量的脂肪,雖然有恢復s曲線的迫切希望,但苦於工作繁忙,無暇顧及,也只得接受身材變形的現實。

  我們本期特邀了資深健身教練,為你量身編製了一套快速燃脂操。這套強健心肺的健身計劃,可以讓你在每天短短的20分鐘練習里消除多餘的脂肪,加速肌體的新陳代謝,通過塑造手臂、腰腹、臀部的曲線,從而讓你擁有完美的體形。健身教練還特別指出,這套操可以讓脂肪進行二次燃燒,也就是運動時脂肪的燃燒會更加充分,燃燒的時間會更加持久。而隨著運動強度的增大,新陳代謝的速度也會變得越來越快,你也就可以在較短的時間裡達到很好的瘦身效果。

  「三圍女」會愛上的8 個燃脂練習

  1 動作:站姿提臀

  ◎目標肌肉:臀大肌

  ◎動起來:收腹站立,收縮臀部肌肉使一側腿向體後伸展,在最高點稍作停頓後重複下一次。一側練習後,換對側練習。

  ◎要小心:運動過程中始終保持腹部收緊,腿部向後伸展過程中避免腰部晃動。

  2 動作:箭蹲

  ◎目標肌肉:股四頭肌,繩肌

  ◎動起來:雙腳相距一步寬的距離前後站立,收緊腹部,勻速下蹲。一側完成後,換對側運動。

  ◎要小心:下蹲過程中避免前腿的膝關節超過腳尖,保持身體在最低點的時候大腿小腿呈90°,保持軀幹正直,全程輕微收腹。

  3 動作:徒手划船

  ◎目標肌肉:背闊肌,肩臂柔韌性

  ◎動起來:挺胸收腹,雙手抬平,將雙手沿身體兩側向身體後方做划船的姿勢。

  ◎要小心:動作過程中雙手緊貼胸廓,收腹並注意保持呼吸順暢。

  4 動作:雙臂拉伸

  ◎目標肌肉:胸大肌

  ◎動起來:兩腳與肩同寬站立,雙側手臂合十,在胸前彎屈呈90°,然後向上拉伸。

  ◎要小心:兩隻手的手肘在運動過程中不要分開,向上拉伸的高度以自己能做到的高度為宜,千萬不要為了追求向上拉伸的高度,而分開手肘,如此一來就無法達到鍛煉胸肌的目的了。

  5 動作:徒手側平舉

  ◎目標肌肉:三角肌中束(肩部)

  ◎動起來:挺胸收腹站立,雙手握拳,雙臂位於身體兩側,做側平舉,重複20次。

  ◎要注意:避免聳肩,挺胸抬頭收腹,雙臂有控制的上下運動。

  6 動作:站立轉體

  ◎目標肌肉:腰腹部深層肌肉

  ◎動起來:雙腳分開與肩同寬,雙臂交叉置於胸前。上半身水平轉體至肩連線垂直骨盆連線,慢慢回到起始位,然後向另一側旋轉。

  ◎要小心:保持挺胸抬頭收腹的身體姿態。避免慣性,動作要慢而有控制,仔細體會腹部肌肉被伸展和收縮的過程。

  7 動作:墊上卷腹

  ◎目標肌肉:腹直肌

  ◎動起來:平卧,雙手置於對側肩部,下頜微收,完成卷腹動作,重複20次。

  ◎要小心:始終保持呼吸流暢避免腹壓過分增高,雙手應置放在對側肩部,從而增強動作的穩定性。

  8 動作:舒展運動

  ◎目標肌肉:舒展腰背部的肌肉

  ◎動起來:雙腳前後站立,右手舉過頭頂,腰部向右側彎,拉伸左側腰背部的肌肉。

  ◎要小心:注意站穩,並控制身體的穩定性,不要來回晃動。

  20 分鐘的燃脂計劃

  時間——運動——負荷

  0~3 分鐘——熱身——原地高抬腿練習或者中速走樓梯

  3~5 分鐘——動作1:站姿提臀—— 左右各20次

  5~7分鐘——動作2:箭蹲——左右各10次

  7~9分鐘——動作3:徒手划船—— 20次

  9~11分鐘——動作4:雙臂拉伸——20次

  11~13分鐘——動作5:徒手側平舉 ——20次

  13~15分鐘——動作6:站立轉體——左右各10次

  15~17分鐘——動作7:墊上卷腹——20次

  17~20分鐘——動作8:舒展運動——左右各10次
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