肩周炎是一種自愈性疾病嗎？

肩周炎的罪魁禍首是肌肉失衡，那麼虛弱肌肉的加強必然是鍛煉的重點。導致肩部疼痛的肌肉失衡，主要有兩處：

我們軀幹的前面，分布著胸肌；軀幹的後面，則是背肌，胸肌和背肌各自從軀幹連接著肩關節。理想的情況，應該是胸肌和背肌功能相當，兩者在肩關節達到平衡狀態。

但是大多數人的背肌要弱於胸肌，尤其是平時疏於鍛煉的人群。當背肌無力，胸肌相對強勢的時候，整個肩部都會被胸肌拉向前方，也會出現含胸駝背的不良姿勢。

肩袖肌肉是一群能夠阻止肩關節狹窄的肌肉，當肩袖肌肉足夠強的時候，它們會把肩關節拉開一段空隙，防止關節運動時骨頭和肌腱的撞擊，當這群衛兵太過孱弱，支撐不住的時候，肩關節間隙就會變窄，關節撞擊和肩痛就無可避免了。

根據以上的解剖學知識，小編建議肩周炎的朋友進行以下的力量鍛煉：

第一種，預備姿勢是俯卧在床上或者墊子上，雙手側平舉。

（1）：手臂不動，背部肌肉用力，使兩個肩胛骨往一起靠近，做這個動作的時候要特別注意，使用背肌的力量，而不要使用頸部的力量、縮著脖子完成。（2）：背部肌肉繼續用力，保持肩胛骨靠近的狀態，在此基礎上稍微抬起手臂。

（3）：背部肌肉繼續用力，保持肩胛骨的狀態，落下手臂；（4）：放鬆背部肌肉，肩胛骨向兩側落下。我們可以按照「一二三四、五六七八，二二三四、五六七八……」這個節奏一直做下去。通常一組要做到「八二三四、五六七八」，每次完成3-5組，組間休息1分鐘。

第二種和第一種動作基本一樣，也要按照「一二三四」的四步節奏來完成，不同的只是將雙手側平舉改成了雙手向上舉，和身體拼成一個「Y」形。

增強肩袖肌肉

肩袖肌肉，指的是負責手臂旋轉的一組肌肉。增加肩袖肌肉力量的方法，就是旋轉手臂，尤其是向外旋轉。

首先，身體側卧在墊子或床上，上面的大臂和身體之間夾一條捲起來的毛巾卷，具體位置在大臂下端靠近肘關節處。

然後，上面的手臂彎曲，肘關節成90度，肘部壓在毛巾卷上，使大臂同身體保持平行，前臂在腹部前面垂下手掌朝下。

接著，保持上面的大臂儘可能貼近身體，壓住毛巾卷，手握啞鈴或其他合適的重物，向上運動，直至最高位置。再緩緩回到起始位置，重複這一動作。每次完成3~5組，每組上舉10-15次，組間休息1分鐘左右。

肩部穩定訓練

起始姿勢有點像普通的俯卧撐，但是雙手靠的更近，雙手位於肩部下方，雙臂垂直於地面，整個身體伸直，兩腳著地，兩腳距離與肩同寬。

然後緩緩將一隻手抬離地面3~5厘米，保持3~5秒，而後這隻手緩緩落下，恢復到起始位置。然後另一隻手抬離地面，重複這一動作。

每次練習3~5組，每組中兩隻手各抬起5-8次，組間休息1分鐘。如果力量比較弱，無法完成這種動作，可以降低難度，用膝蓋支撐代替雙腳支撐。

推薦閱讀：