35種低碳水化合物食物清單

碳水化合物一直是一個讓人又愛又恨的東西，一方面你需要碳水化合物來給你提供身體所必須的燃料，另一方面它可以輕易的把你的6塊腹肌變成一塊肥肉。如果身體出現低能量，內臟和肌肉增長乏力這些跡象，就表明你最近你和高碳水化合物接觸的過於親密了，毫無疑問，如果你經常在超市目的不清的購物，往往都會被澱粉和精製碳水化合物引誘，然後讓你遠離天然食物，使你碳水化合物消費泛濫，導致身體缺乏蛋白質。要贏得這場戰爭的關鍵因素就是要讓你的身體充滿了低碳水化合物和蛋白質食物，同時還要富含重要的礦物質和維生素和未經加工的複雜碳水化合物，我們曾經列出過一份蛋白質食物的清單，那麼今天就來看看低碳水化合物的清單，希望能為你的生活帶來更多更好的營養建議。

低碳水化合物蔬菜

1、西葫蘆，碳水化合物含量：7克（中等大小）

西葫蘆是一個很好的蔬菜，非常適合低碳水化合物飲食，如果你擁有高超的廚藝，能夠把它變成義大利面的替代品是最好的，注意，是替代高碳水化合物的義大利麵條。做土豆餅添加它也可以減少麵粉的用量。

營養價值：雖然西葫蘆不被人們認為是所謂的超級食品，但它含有一系列的基本營養素：維生素B6、錳、鉀、維生素C

2、菜花，碳水化合物含量：每100克含5克

菜花在營養界一直被譽為瘦澱粉，一旦蒸熟後，其特性完全可以代替土豆泥成為低碳水化合物的首選，甚至能加入到奶油湯和比薩餅里，做麵食時也可以代替部分麵粉，同時可以替代大米或其他主食。

營養價值：作為十字花科芸薹屬家族的一員與花椰菜和甘藍為身體提供大量的抗氧化劑。

3、甜菜，碳水化合物含量：每100克含9克

營養豐富，綠葉蔬菜應該作為低碳水化合物的首選添加到您的購物車中，甜菜也不例外。 你可以蒸它或搭配肉絲炒制，味道非常不錯，顏色也很好看。

營養價值：提供大量的維生素K，在營養學雜誌的一項研究發現，能夠降低患癌症和心臟病的風險。

4、蘑菇，碳水化合物含量：每100克含3克

從白色到小褐菇到更多異國情調的香菇，都是低碳水化合物的代表，但這些食用菌富含鮮美的味道。大而多肉的種類可以用作代替漢堡中的麵包，或者灑進你最喜愛的比薩餅裡面。

營養的好處: 含有大量促進免疫的化合物。

5、芹菜，碳水化合物含量：1克/根

芹菜由大約95%的水構成，所以毫無疑問它是一個低碳水化合物食物，可以添加到沙拉里食用，或者只是塗一些黃油，其營養成分也秒殺加工過的碳水化合物零食。所以，你為何不像《急救男神》里的帥哥醫生一樣每天來一根呢？

營養價值：獲得額外劑量的維生素K，從而增強骨骼強度。

6、櫻桃番茄，碳水化合物含量：每100克含4克

比超市出售的大番茄有更好的味道，櫻桃番茄是一種方便的營養食品，沒有任何劇烈的碳水化合物反應。可以當作一種甜的零食，或者把一品脫的黃油和在200度的烤箱烘焙它們直到溫柔和萎縮做成風乾西紅柿。

營養價值：番茄紅素是抗癌抗氧化劑的重要來源。

7、金絲瓜，碳水化合物含量：每100克含7克

大自然賜給我們的代替麵食的好植物。煮熟後，瓜肉會分解成一絲絲的形狀，是絕佳的低碳水化合物食品，

營養價值：含有豐富的維生素C，能夠幫助減輕肌肉酸痛和修復劇烈運動後的氧化損傷。

8、其他：蘿蔔、蘆筍、白菜、西蘭花、菠菜、芝麻菜、甜椒、豆瓣菜

低碳水化合物水果

9、杏，碳水化合物含量：4克/個（中等大小）

特別好的添加型水果，可以當零食吃，也可以切成片放在酸奶、燕麥片甚至沙拉裡面。

營養價值：富含大量的抗氧化劑胡蘿蔔素，能夠改善大腦功能。

10、鱷梨，碳水化合物含量：16克/個（中等大小）

與大多數水果一樣，它是一個不含糖的卡路里替代物，事實上它75%的碳水化合物來自於食物纖維。

營養價值：含有利於心臟的不飽和脂肪酸。

11、草莓，碳水化合物含量：每100克含8克

如果你愛吃甜食，它是完美的替代品，如果你擔心農藥殘留就選擇有機草莓。

營養價值：維生素C的重要來源，可以讓你在健身房裡表現更好。

12、西柚，碳水化合物含量：9克/個（中等大小）

低卡路里食物的首選，其含糖量比一個橙子還低20%。只要你不怕酸，這是一個完美是水果。

營養價值：含有豐富的維生素C提高免疫力。

13、其他：桃子、楊桃、哈密瓜、黑莓

低碳水化合物肉類

14、鯰魚，碳水化合物含量：每100克含0克

鯰魚是一種常見的魚類，含有你肌肉需要的高質量蛋白質。烹飪方法簡單，可以蒸、烤、煎都行。

營養價值：維生素B12的重要來源，可以保證你神經系統的正常運行

15、大馬哈魚，碳水化合物含量：每100克含0克

大馬哈魚幾乎不含任何的碳水化合物且富含蛋白質。粉色的大馬哈魚（鮭魚）是最好的選擇，它的毒素水平如：汞，比大多數的金槍魚罐頭要低的多。

營養價值：含有大量的omega-3脂肪酸，已被證明可以減少運動性肌肉酸痛並刺激肌肉蛋白合成。

16、去皮雞腿，碳水化合物含量：0克/根

首選依然是雞胸肉，但雞腿肉含有大量的汁水，口感更好。如果你擔心額外的卡路里和脂肪可以去除外皮，只吃純純的肉。

營養價值：除了大量的蛋白質，還額外提供了人體所需的硒，這是一種抗氧化劑，可以幫助緩解運動性氧化應激反應。

17、火雞，碳水化合物含量：每100克含0克

火雞是賦予你無碳水化合物和豐富蛋白質的美食，是健康漢堡包的絕配，而且低脂。

營養價值：豐富氨基酸可以幫你增長肌肉。

18、豬裡脊，碳水化合物含量：每100克含0克

相對便宜的肉類，提供了6：1的蛋白質脂肪比例，最好的烹飪方法就是白水煮拌上低鹽醬油與蒜末，要避免過多的鹽和添加劑過多的調味料。

營養價值：富含蛋白質、硫胺素和維生素B

19、莎朗牛排，碳水化合物含量：每100克含0克

一頓低碳水的午餐可以由幾片烤莎朗牛肉，配上彩椒、芥末、酸奶、鱷梨等組成美味的沙拉。

營養價值：高吸收率的鐵會讓你訓練起來更有力。

低碳水化合物乳製品

20、乾酪，碳水化合物含量：每100克含0克

與花椰菜一起蒸制或烤制是完美的搭配。

營養價值：含有大量的鈣，能夠參與骨骼建設和幫助脂肪燃燒。

21、黃油，碳水化合物含量：每100克含0克

自從發現飽和脂肪和心臟病之間沒有必然聯繫後，黃油家庭烘焙中再度火爆起來。我們推薦黃油混合花椰菜一起蒸，再加點新鮮百里香和一撮鹽。

營養價值：奶油替代品如人造奶油和植物起酥油是「壞」膽固醇，增加患心血管疾病的風險，而黃油就不會有這些問題。

22、雞蛋，碳水化合物含量：0.4克/2個雞蛋

富含豐富的蛋白質，幾乎沒有任何碳水化合物。此外，最新研究發現雞蛋中的蛋白質比其他任何食的蛋白質的質量都高。

營養價值：雞蛋是抗氧化劑的最好來源，幫助身體吸收那些破壞細胞的自由基。

23、白軟乾酪，碳水化合物含量：每100克含4克

健美運動員的最愛，含有大量的蛋白質和可以忽略不計的碳水化合物。如果你外購就要注意看標籤上鈉的含量。

營養價值:大量的緩慢消化的酪蛋白，使其成為晚上的最佳零食，可以幫助你的睡眠。

24、普通希臘酸奶，碳水化合物含量：每100克含4克

近年來希臘酸奶已經從不起眼的奶製品變成為一個明星食品，主要原因是其蛋白質含量達到每100克含10克，為肌肉增長提供動力。要提醒注意的是避免加糖的希臘酸奶。

營養價值: 豐富的益生菌來改善你的消化系統提高免疫力。

25、羊奶，碳水化合物含量：每100克含4克

比牛奶含有更多的蛋白質，同時含有更少的碳水化合物，最近的研究顯示它含有豐富的脂肪酸。

營養價值：山羊奶含有共軛亞油酸，這種脂肪酸可以幫助燃燒身體脂肪。

低碳水化合物植物蛋白

26、豆腐，碳水化合物含量：每100克含2克

豆腐是素食者主要的蛋白質來源，同時其少量的碳水化合物是夜間的零食首選。

營養價值：大豆中所含的異黃酮化合物是有效的降壓物質。

27、豆豉，碳水化合物含量: 每100克含9克

由大豆發酵而來，所以味道比較獨特，也是很好的蛋白質來源和調味品。

營養價值：和酸奶、泡菜一樣含有大量的益生菌。

28、豆罐頭，碳水化合物含量：每100克含23克

雖然豆類平均的碳水化合物算不上很低，但它們普遍含有大量的植物蛋白，尤其是芸豆，可以用來做輔食。

營養價值：膳食纖維幫助你平復因為碳水化合物造成的高血糖。

低碳水化合物點心

29、乳酪棒，碳水化合物含量：每100克含0克

適合所有人的食品，最方便的、最有營養的低碳水化合物點心之一。其高蛋白含量對肌肉增長提供了很大幫助。

營養價值：大量的鈣也使得骨骼更為強健。

30、牛肉乾，碳水化合物含量：每100克含8克

它既可以提供數量可觀的蛋白質，同時也沒有什麼精製碳水化合物可以對你身體造成不好的影響，但問題就出在市售的牛肉乾大多含有大量的糖和添加劑，所以在你購買前一定要仔細看看說明書，說到底最好還是自己動手做才是最安全的。

營養價值：大多數的牛肉乾含有的鋅元素能夠滿足日常所需，必備的礦物質能夠保持免疫系統正常工作，強化肌肉，提高睾酮水平。

31、核桃，碳水化合物含量：每100克含10克

核桃不僅僅是優秀的低碳水化合物零食，還是超級健康的omega-3來源，購買時一定要選擇無鹽版的，否非鈉會超標。

營養價值：含有大量的銅和產生能源所需的礦物質。

低碳水化合物穀物和麵粉

32、杏仁粉，碳水化合物含量：每100克含11克

由杏仁細細研磨而成，可以用它來代替麵粉做煎餅和烘培使用。

營養價值：除了幫助你減少碳水化合物，杏仁粉也有大量的蛋白質和有益心臟的單不飽和脂肪酸，比穀物麵粉含有更多的抗氧化劑和維生素E。

33、魔芋面，碳水化合物含量：每100克含0克

這些半透明的凝膠狀的麵粉是由魔芋製成，由葡甘露聚糖和難消化的纖維組成，滿滿一碗一點不含碳水化合物。 魔芋面有著不起眼的味道，但它們吸收醬汁和香料的味道很好。

營養價值：初步研究表明，葡甘露聚糖可以幫助改善膽固醇和空腹血糖，尤其適合那些擁有二型糖尿病或前期糖尿病的人。

低碳水化合物飲料

34、不加糖的杏仁奶，碳水化合物含量：每100克含0.8克

如果你正在尋找一個低碳水飲料來沖你的蛋白奶昔或麥片，杏仁奶是一個不錯的選擇，不會打破你的低碳水化合物計劃，一定要選擇 「無糖」且不添加甜味劑的版本。

營養價值：杏仁牛奶給你的帶來更多的維生素E，能夠抑制細胞氧化應激反應。

35、番茄汁，碳水化合物含量：每100克含4克

純的番茄汁中糖的含量要比橙汁少50%。除此之外還能讓你身體減少蔬菜攝入過少的問題。

營養價值：所含的芳香族氨基酸具有抗氧化特性的生化肽，而且可以減少運動後的炎症，有助於加速恢復。

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