兒童飲食需注意5原則

　　兒童膳食營養均衡的基本要素

　　兒童正處於生長發育階段，新陳代謝旺盛，對各種營養素的需要量相對高於成人，合理營養不僅能保證他們的正常生長發育，也可為其成年後的健康打下良好基礎。

　　家長在安排兒童膳食時應注意以下五個原則：

　　原則一、食物多樣，穀類為主。

　　穀類食物是人體能量的主要來源，也是我國傳統膳食的主體，可為兒童提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和B族維生素等。兒童的膳食也應該以穀類食物為主，並適當注意粗細糧的合理搭配。

　　穀類食物分為全穀物和精緻穀物。全穀類如蕎麥、燕麥、玉米、全麥麵包、小米等，含有豐富的營養，包括澱粉、蛋白質、B族維生素、維生素E、礦物質及纖維素；精緻穀物如玉米麵包、白麵包、麵條、米飯、餅乾等。

　　日常的膳食是由多種多樣食物組成的混合膳食，應包括以下五大類：

　　第一類為穀類及薯類：穀類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。

　　第二類為動物性食物：包括肉、禽、蛋、奶、魚等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A、D和B族維生素。

　　第三類為豆類和堅果：包括大豆、其他干豆類及花生、核桃、杏仁等堅果類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質、B族維生素和維生素E。

　　第四類為蔬菜、水果和菌藻類：主要提供膳食纖維和礦物質、維生素C和胡蘿蔔素、維生素K及有益健康的植物化學物質。

　　第五類為純能量食物：包括動植物油、澱粉、食用糖和酒類，主要提供能量。動植物油還可以提供維生素E和必需脂肪酸。

　　原則二、多吃新鮮蔬菜和水果。

　　應該鼓勵兒童適當多吃蔬菜和水果。蔬菜和水果所含的營養成分並不完全相同，不能相互替代。在製備兒童膳食時，應注意將蔬菜切小切細，以利於兒童咀嚼和吞咽，同時還要注意蔬菜水果的品種、顏色和口味的變化，以引起兒童多吃蔬菜水果的興趣。

　　蔬菜水果是不能互相代替的，它們雖然具有相似的營養成分和健康效應，但是它們的營養價值各有特點，因此水果不能代替蔬菜。家長在安排兒童膳食時應做到每餐有蔬菜，每日吃水果。

　　原則三、經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉。

　　魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源，動物蛋白的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利於補充植物蛋白質賴氨酸的不足。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產魚所含不飽和脂肪酸有利於兒童神經系統的發育。動物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B2、葉酸等。魚、禽、兔肉等含蛋白質較高，飽和脂肪較低，建議兒童可經常食用。

　　原則四、每天飲奶，常吃大豆及製品。

　　奶類是一種營養成分齊全、組成比例適宜、易消化吸收、營養價值很高的天然食品。除含有豐富的優質蛋白質、維生素A、核黃素外，含鈣量較高，且利用率也很好，是天然鈣質的極好來源。兒童攝入充足的鈣有助於增加骨密度，從而延緩兒童成年後發生骨質疏鬆的年齡。家長應安排兒童每日飲奶。

　　大豆是我國的傳統食品，含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2、煙酸等。為避免由於吃過多肉類帶來的不利影響，建議常吃大豆及其製品。

　　原則五、膳食清淡少鹽，正確選擇零食，少喝含糖量高的飲料。

　　家長在為兒童烹制食物時，應儘可能保持食物的原汁原味，讓孩子首先品嘗和接納各種食物的自然味道。為了保護兒童較敏感的消化系統，避免干擾或影響兒童對食物本身的感知和喜好、食物的正確選擇和膳食多樣的實現、預防偏食和挑食的不良飲食習慣，兒童的膳食應清淡、少鹽、少油脂，並避免添加辛辣等刺激性物質和調味品。

　　兒童的胃容量小，肝臟中糖原儲存量少，又活潑好動，容易飢餓。應通過適當增加餐次來適應兒童的消化功能特點，以一日「三餐兩點」製為宜，既保證營養需要，又不增加胃腸道負擔。

　　兒童的新陳代謝旺盛，活動量大，所以營養素需要量相對成人多，水分需要量也大，建議兒童每日飲水量為1000~1200毫升。其飲料應以白開水為主。過多的飲用含糖飲料和碳酸飲料，不僅會影響兒童的食慾，使兒童容易發生齲齒，而且還會造成能量攝入過多引發肥胖，不利於兒童的健康成長。

　　邵玉芬 復旦大學公共衛生學院教授

　　上海市營養學會婦幼專業委員會前主任