楊式太極拳「實腳轉」原則！你還在虛腿旋轉腰胯嗎？

楊式太極拳的「攬雀尾」變「單鞭」是虛腳轉還是實腳轉的問題，長期以來，在楊式傳人中一直爭論不休，甚至楊家門人、親族傳人說法也不同，各執其辭。主張虛腿轉者認為，「實腳磨轉法」久練會損害膝關節的功能，造成膝關節疼痛，並說「虛轉實不轉」的練法是楊家老祖宗傳下來的東西。而持「實腿轉」練法者認為，實腿轉負擔重，久練可增強腿部力量，從而可以增強體質，增加下盤功力。兩說爭持不休，因為楊澄甫留下來的一百二十四張銅版照片及《太極拳體用全書》均無此照此說。1963年3月，人民體育出版社出版的由傅宗文演述的《楊式太極拳》一書問世後，因為在該書第十八圖中「攬雀尾」變「單鞭」的按後抹轉是虛腿磨轉，這個問題也就成了無頭公案，由此便引起了一場「十八圖風波」的激烈爭論。

「實腳轉身」的練法，是楊公澄甫晚年對拳架套路的重大改動，也是楊氏太極拳傳統套路的一大特點。實腳轉身不單是某一個動作的局部問題，而是涉及到傳統套路中凡是轉身動作都必須遵循的帶全局性的重大原則問題。

但是楊澄甫1934年出版的《太極拳體用全書》，書中記載：「由前勢設敵人從身後來擊，我即將重心移向左腳，右腳尖翹起，向左側轉動坐實，左右手平肩提起，手心向下，一致隨腰，左右往複盪動，以呈轉動之勢。」楊澄甫在這裡講用法時提到虛腳轉換。

且1943年由楊澄甫高足陳炎林先生編寫的《太極拳、刀、劍、桿、散手合編》一書中，談到攬雀尾向單鞭過渡時也是這樣寫的：「接上式(指攬雀尾)左腿略曲，右腳尖抬起，重心後坐，寄於左腿。」可見，陳炎林先生也是主張虛腿轉的。三是上海傅鍾文老師1963年出版的《楊氏太極拳》一書，談到攬雀尾向單鞭過渡時是這樣寫的：「重心漸慚移於左腿，身體左轉的同時，右腳尖微翹，以腳跟為軸隨轉體腳尖盡量里扣踏實，重心隨即移回右腿。」也還是主張虛腳轉換。加之楊家親族傳人中也有人提出「虛轉實不轉」是楊家老祖宗留下來的東西。

2005年下半年，上海傅宗文先生的弟子奚桂忠寫了一本《楊式太極拳學練釋疑》一書，專門就攬雀尾變單鞭「實腳轉身」的問題，談了他自己的看法。他說：「目前流行的傳統楊式太極拳是由楊公澄甫定型的，但楊公之拳應分為兩個時期(宜以1928年為界)，其拳照和練法前後自然會有所不同。誠如楊公在《太極拳體用全書》中所說：『翻閱十數年前之功架，又復不及近日。』對一個拳師來說，不斷提高拳藝，改進拳技，是非常正常和符合事物發展規律的現象。但他們都是真正的楊式太極拳，因此不能說誰對誰錯，更不宜說『實腳轉換是楊式太極拳正宗與否的試金石或分水嶺』。只不過是虛腳轉在前，實腳轉在後而已。

1963年3月。人民體育出版社出版了由傅宗文演述、周元龍筆錄、顧留馨審校的《楊式太極拳》一書。此書一出，即引起了虛腳碾轉的「十八圖風波」。

因為傅宗文老師平時教學生都是實腳轉換，而且經常強調實腳轉的好處。而書中的十八圖卻畫成了虛腳轉換，傅老師發現這個問題後，寢食不安，怕此書廣泛發行流傳而誤人子弟，並影響楊家太極拳以至楊澄甫的聲譽，就主動聯繫負責審校的顧留馨，慎重提出要求更正。然而此書因種種原因而未能糾正，這成了傅老師的一塊心病。

後顧留馨老師在《太極拳術》一書中，糾正了「虛腿轉」的練法(見顧留馨《太極拳術》，上海教育出版社出版，第一一五頁)強調由攬雀尾變單鞭時「切記右腳重心不變」的告誡，況且從八十五式傳統套路的整個拳架中，身體向左右改變方向時，強調實腳碾轉的地方就有三十多處，除攬雀尾變單鞭是「實腿碾轉」外，提手上勢、白鶴亮翅、左右摟膝拗步、進步搬攔捶、斜飛式、撇身捶、上步攬雀尾、雲手、進步栽捶、左右打虎勢，雙峰貫耳接轉身左蹬腳，左蹬腳變轉身右蹬腳，扇通背變轉身撇身捶，玉女穿梭，轉身白蛇吐信，十字腿、指襠捶，轉身擺蓮腿，十字手變抱虎歸山，抱虎歸山變肘底看捶，左分腳變轉身左蹬腳，撇身捶變搬攔捶，搬攔捶變右蹬腳，左穿掌變十字腿，下勢變金雞獨立，如封似閉變十字手等動作，都是實腿(腳)轉身。五個野馬分鬃和四個玉女穿梭動作之間的轉換，也都是實腳碾轉。實腳轉的動作超過整個拳架動作的三分之二，可以說凡是轉身動作幾乎都是「實腳碾轉」。實腳轉身成了楊澄甫晚年拳架動作的一個重要特點和行功的重要原則。

至於楊澄甫晚年的架子為什麼要這樣改，他自己沒有說。跟隨楊澄甫時間最長、堪稱當代楊式太極魁首的傅宗文老師也沒有說。後來，傅老的弟子中有人總結了「實腿碾轉」的六大好處：

第一、弓步時重心在右腿，轉身扣腳時重心仍在右腿，抬左腿邁步時重心還在右腿，直到左腳跟落地後，重心才逐漸左移。在此期間，實腿一直承擔著身體的大部分重量，雖然增加了運動量，但卻增強了腿部的下盤力量，大大提高了鍛煉效果。

第二、從生理上來說，實腳碾轉腳跟，具有防治痔瘡和生殖器官疾病的特殊功效。

第三、實腳碾轉易生纏絲勁，使下盤穩固，植地生根。如果在泥地上走架，會在地上留下一個個圓形的腳印，前輩稱之為「落地梅花」。

第四、實腳碾轉能很快地做到勁起腳跟，並可使勁力連綿不斷，其練功效果顯著。

第五、重心不後移，立即原地轉變方向，可使身法靈敏，動作快捷，令人防不勝防。如果後坐倒換重心，豈不貽誤時機。被動挨打。

第六、從用法上講，設敵人從身後擊來，我可立即轉身避過來拳。如果後坐，就會被動挨打。

傅宗文老師的話，「太極拳為什麼要慢，為什麼要『實腿(腳)轉』，其中的道理之一就是『寓樁於拳』，『實腿(腳)轉』就相當於練樁。所以，練拳的同時也就練了樁功。

從以上可以看出，實腿(腳)碾轉在楊澄甫先師晚年的拳架套路中，是一個出現次數最多、技術難度較大，又難於掌握的帶有全局性的重大改動，有著較高的技術要求，必須持科學態度去認真研究，深刻領會。實腳碾轉主要應掌握以下三個方面的要領。

第一、逢轉必沉。實腳轉身時，首先要注意收沉實腿之胯，膝蓋隨沉胯稍後移，使小腿垂直於腳面，減輕膝關節的壓力。身體重心，著力點由實腿湧泉穴微微向腳跟後移，這樣不僅有利於實腳碾轉，而且小腿垂直時，由於腰胯微收沉後坐，由實腿的大腿股骨承擔大部分體重，有助於分散減輕膝關節的壓力，不至於產生膝關節勞損。

第二、以腰為軸。實腳尖微翹，隨著腰胯的轉動，膝蓋與腰胯上下對齊，大腿與實腳腳掌的方向始終保持一致。也就是說。腰胯左轉多少，實腳的腳掌就隨著內扣多少。胯膝腳三尖同步，在腰胯的帶領下上下一起轉動，千萬不可膝蓋在先，腳尖在後，單純用扣膝來帶動實腳碾轉，這樣容易發生扭傷韌帶和肌腱的問題。

第三、尾間正中。在實腳轉身時保持上體正直，脊柱與尾間正而不倚，不可歪斜，更不可扭曲，不能破壞「立身中正，立如平準」的狀態。即「凡轉身處，腰胯間同時轉動」。也就是「一轉三同轉」，轉身時，尾闖要像船舵般掌握並指揮著身體轉動的方向。這樣上肢的肩胯相合，與下肢的膝腳兩尖上下相對，就不會出現身體上肢扭曲的問題，更不會出現膝關節扭傷的問題。