健身教練的21條減肥必殺技

06-07

21條減肥忠告，為了減肥適當，你值得花些時間認真看完

1、減下的體重不是減去脂肪，兩者不能劃等號

減肥廣告經常讓人亂了分寸，但是沒有一個是能完全保證減掉的是純脂肪，在我們的身體之中大概有50～60％是水分，另外還有0～30％是骨頭和肌肉，另外剩下的大約15～25％就是脂肪了。因此即使在蒸完桑拿之後出了大量的汗而體重減少，也只是代表體內水分減少而已，並不是減掉了多餘的脂肪。若是真能讓脂肪減掉10斤，體型的變化便可一目了然，但是現實中，很多減掉10斤變化並不大，那隻能說明減下的當中脂肪含量很少。

2、減掉20斤純脂肪需要多長時間？

體重不同，花費的時間就不同，160斤的人如果想要減掉20斤，他就需要騎100小時的自行車或是走270小時的路，慢跑110小時或者打網球145個小時，總之其中任何一項都可以讓你減掉20斤純脂肪，是不是看到了光明。

3、想瘦哪兒就鍛煉哪裡嗎？

這種情況一般是不存在的，因為脂肪的堆積是在周圍的，男性是腹部堆積的最快，女性則是因為長時間的坐，導致臀部，小腹及腰椎堆積的最快，其次才是四肢，所以減肥減的是全身，並不是想瘦哪兒就瘦哪兒。

4、瑜伽真能減肥嗎？

瑜伽確實對減肥有很好的幫助，但只是一種輔助性，長期的堅持會有減肥的效果，但是瑜伽通常只是對肌肉的拉伸，運動後的拉伸就是純粹的拉伸，瑜伽大部分是靜態的，想要有減肥的成效就要堅持。

5、減肥藥千萬不能吃！

現在我們所見到的減肥藥大多都是排除糞便，上幾次廁所，可能會看到體重有小幅度的變化，但體型是不會有任何改變的，因為你的脂肪是沒有被減掉的，脂肪存在於皮下，怎麼可能吃藥就能容易的減掉呢？而且還會破壞腸道環境，得不償失。

若真的有種減肥藥能夠減掉脂肪，那這家公司必定會讓所有人知曉，可是並沒有，所以減肥藥大都只是瀉藥。

減肥藥不能吃。現在的減肥方式只有兩種，一是抽脂，就是把脂肪抽出來，結果就是皮膚會鬆弛的很快，對身體存在潛在的危險；二是把脂肪轉化為能量代謝掉，就是多做運動，運動才是減肥的最好方式。

6、體重未超標甚至低於正常標準，為什麼看起來去很胖？

判斷一個人是否肥胖，通常不是用外表來看，而是看他的體脂比是否達標。一般男性以15%為宜，高於18%為超標，高於25%為肥胖；女性以22%為宜，高於25%為超標，高於30%為肥胖。同樣是1.8米和250斤，兩個人的體型卻截然不同，因為大胖子的體脂比超過50%，而健美的人體脂比卻低於4%。舉這個例子只是為了更好地說明體脂比，對於1.8米，250斤的人，可以有很多身材體型，差別就是在體脂比。

所以，如果覺得自己體重很好但看起來肥胖，那就是因為你的體脂比超標了，脂肪密度越小，人看起來就會很胖。

7、隱性肥胖是什麼？

隱性肥胖主要是指看上去身材勻稱，但肝、胰、胃、腸道等內臟周圍和內部已經堆積了不少脂肪。判斷方法第一步：用捲尺測出腰臀比例(腰臀比例=腰圍÷臀圍)。方法：筆直站立，輕輕吸氣，用捲尺測量肚臍上方腰圍與最凸出臀圍。如果男性腰臀比例在0.9，女性在0.8以上，就表明是內臟脂肪過剩。第二步：試著捏肚臍周圍，如果能輕鬆捏起2厘米，表示堆積的是皮下脂肪，如果捏不起來，表示很多脂肪堆積在內臟里。

如果是這種情況，你需要的就是減掉脂肪，增加肌肉，一減一加，身材絕對看上去更勻稱。如果不及時糾正，30歲之後就很容易成隱性肥胖，通常健身的人身上是沒有贅肉的，手臂和腹部的線條看上去都很美，正是因為脂肪含量低，肌肉含量高的緣故。健身的人體脂比大部分為20%，比標準的要低一點，但不是說體脂比越低越好，那樣不利於健康，嚴重的話會引起多功能失調。

8、肥肉性肥胖是什麼？

確實有一類人天生像歐美人的身材，肌肉含量高，有很大一部分原因是因為遺傳了父母一方的身材，這種類型的人確實很難減，需要強大的毅力，但是效果不容易看到，這類人的特點就是手腕比身高相同的人粗，如果你是這樣的身材，那就需要更加努力。

9、女性可以有肌肉嗎？

肌肉，存在於每個人的身上，639塊肌肉堅韌的連接在骨骼上，正是因為這些肌肉你才可以隨意活動，如果沒有它們，你將不能行動自如，對於肌肉只能說男性的肌肉強，而女性的肌肉相對而言較弱。

10、鍛煉是讓你變成「肌肉女」嗎？

正如很多女孩子擔心的那樣，如果我鍛煉把肌肉練大，那會有多醜。事實上只有極少數的人能把肌肉練得發達，想要練出肌肉那就需要拚命的鍛煉，如果人人都能練出發達的肌肉，那大街上都是型男的身影了。

練出發達的肌肉，需要滿足4點：充足的雄性激素；極高強度的鍛煉；正確的訓練方法（大重量、每組6–12次）和一天吃8頓的營養補充，甚至還要使用許多激素。因為女性的生理原因，雄性激素低，從運動量、營養量和訓練方法（小重量、每組15–25次）結合來看，根本不可能把肌肉練大，只會讓肌肉密度適當增強，看起來線條更好而已，重量的增加，但體積圍度是不會增加的。

11、長時間不鍛煉，肌肉會成肥肉嗎？

不會。因為脂肪只是營養過剩的表現，它存在於皮膚和肌肉之間，跟肌肉是兩種不同的屬性。肌肉是連接在骨骼上的，存在的位置也是不同的。長時間的不鍛煉，肌肉是會鬆弛，但無論如何都不會變成肥肉的，只要繼續鍛煉，肌肉就會恢復彈性的。

12、你知道基礎代謝率是多少嗎？

基礎代謝率是指在自然溫度環境中，人體在非活動的狀態下，維持生命所需消耗的最低能量。基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。

行為代謝率是你身體活動所需的熱量，即使你一天什麼不都做，行為代謝率為0，你的基礎代謝率也是不停的。一般女性每天的基礎代謝量約為1200卡路里，男性約為1600，有的健美先生甚至能達到3000。基礎代謝一般在總代謝的50%以上；對於一個不愛運動的女性，甚至會佔到80%。

13、你的肌肉真的很重要

肌肉發達的人比肌肉弱的人所需要的能量更多，消耗的熱量也更多，所以不管做什麼，即使是同一種活動，肌肉發達的總比肌肉弱的需要的更多消耗的更多，因為肌肉在身上長著，就必須要不停的用熱量去供養，如果遇到高強度的運動，所需要消耗的熱量也就更大，甚至是平常的幾十倍都要多，靜止狀態下，1000克肌肉每天大約消耗13卡路里熱量，日常活動下，1000克肌肉每天大約消耗70-100卡路里熱量。有些人不愛運動，但吃什麼都不會增肥，其中很大的原因就是他們的基礎代謝率高，吸收的營養能夠快速消耗掉。另一種原因也可能是因為腸胃功能不好，吸收率低導致的。

14、肌肉發達的人，就算睡覺也能減肥？

答案是肯定的，在之前有說到，女性肌肉多並不會影響體型，反而會使身體線條更加緊實，也會更有彈性，肌肉多了，會提升基礎代謝率，而過剩的營養會被肌肉所消耗，脂肪就不容易被堆積，提高基礎代謝率最好的辦法就是增肌。如若你能把脂肪減掉3000克，肌肉增加3000克，總體重不變，不但體型會用很大的變化，每天日常活動還能多消耗300卡路里，也就是一碗米飯，即使什麼都不做，也能比平時多消耗卡路里。

中醫減肥也是用按摩或藥物來提高人的基礎代謝率，但只能作為一種輔助性的手段，要想瘦下來，還是要多運動。但是基礎代謝率會隨著年齡的增長而慢慢降低，所以就要增加肌肉量來提高基礎代謝率。

15、節食能減肥嗎？

過於節食會讓你的身體處於一種「困境」之中，它會自行開始儲存熱量，代謝率反而會降低20%~30%，雖然吃的少，但是熱量消耗也在降低，並會分解你的肌肉營養，所以節食減肥的人看起來反倒沒有精神。節食除了使人的身體處於一種疲憊的狀態，還會丟失大量的水分，一旦食量恢復，身體變開始快速吸收，結果就是反彈，體重還會增加，甚至會有可能超過原來的體重，所以千萬不要節食減肥。

適量的脂肪反而會提高人的代謝率，所以要葷素搭配，健康飲食。

16、有氧運動怎麼做能快速減肉？「卡氏公式」告訴你

有氧運動至少做20分鐘以上才有效果，在之前可以先熱身5~10分鐘，30~45分鐘的力量訓練，這樣不僅可以增加肌肉，也會使身體處於一種較為活躍的狀態之中你兼職的效果也會更好。剛開始消耗的是糖分，20分鐘之後才開始消耗脂肪，50~80分鐘是最好的，中途保持不要停止，不要超過120分鐘，否則肌肉就會被分解。

在健身行業內，一般通過控制運動心率來調整掉「肉」效果，告訴大家一個「卡氏公式」（男女通用）：減肥心率={（220-年齡）-靜態心率}×（50%-60%）+靜態心率

舉個例子來說：小紅今年30歲，靜態心率為每分鐘70次（早上自然醒時睡在床上測出的心率，可多測幾次取穩定值），那麼最適合她的減肥心率就是：

下限：{（220-30）-70}×50%+70=130上限：{（220-30）-70}×60%+70=144

因此小紅要做有氧運動減肥，心率應保持在每分鐘130–144次之間，在這個範圍，運動所消耗的熱量最可能由脂肪提供，超過和低於這個心率效果都不好。

17、天天運動為什麼卻減不下來？

因為你所消耗的熱量並不是脂肪提供的，而是食物里的糖分。脂肪是人體的儲備能量，在運動時身體會自動選擇用糖分來提供能量，只有連續鍛煉20分鐘之後，才會開始消耗脂肪，所以很多人堅持運動減肥，但做的並不是有氧運動，只是把身體里的糖分消耗掉了，所以就會感覺到餓，運動完就吃東西，這樣形成一種循環狀態，脂肪自始至終都沒有被消耗。身體是變的健康了，但是減肥會變得越來越難。

18、一些減肥的建議

（1）找出自己肥胖的原因，對症下藥

是遺傳，基礎代謝率低，體脂比超標還是別的，如果小時候你就很胖並且一直胖到現在，那麼減肥的難度就會很大。

（2）不要天天稱體重

每月一次就可以，或是多看點健身的畫報，這樣你會更有動力。

（3）少食多餐，健康飲食，早睡早起

一定要吃好睡好，否則基礎代謝率降低回影響減肥效果。早餐很重要，必須要吃，而且要營養搭配，午餐6~7分飽即可，葷素搭配，晚餐盡量避免澱粉類食物，實在是餓的情況下，兩根香蕉，一點酸奶是不錯的選擇。只要記著消耗掉熱量大於吸收的，身上的脂肪就會慢慢減掉。

（4）能站就不坐，能坐就少躺，能爬樓梯就不乘電梯

乘坐公交車或是地鐵時，盡量站著，給其他人讓個座位，既能消耗熱量也能弘揚美德，何樂而不為呢？

（5）去健身房

每周至少3次，最好6~7次，從頭至尾不低於2小時，可以買一些教程，畢竟教練經驗更豐富，知道的更多。對你的幫助也就更貼近於你自身。

（6）保持良好的生活習慣

即使減肥成功，以前胖過的人還是會比一般人更容易反彈，所以還要保持良好生活習慣，堅持健身，提高肌肉含量增加基礎代謝率，反彈一次，下次你就需要花費更多的時間來減肥了。

（7）快速減肥方法不可信

堅持鍛煉是最好的減肥方式，快速的減肥方法是不可信的，鍛煉也要把握一個度，一個月最好減2000克脂肪，不要超過4000克，一是對身體傷害大；二是會容易反彈。

19、和肥胖的人交朋友，會變成胖子嗎？

有調查表明：如果一個瘦子交了胖朋友，那麼他發生肥胖的幾率將會增加57%；那些交了瘦朋友的胖子，瘦下來的可能性達到40%；如果兩個胖子做朋友，那麼瘦下來的可能性只有15%。

的確，跟胖的人在一起會變胖是有道理的，因為在一起後，兩個人的生活習慣會慢慢的越來越相似，會產生潛移默化的影響，跟食慾好的人在一起吃飯會讓你也吃得很香，胃口也會變得很好，同樣的是，胖的朋友不喜歡運動的習慣也會影響到你，這也是你發胖的原因。

所以，沒有必要恐懼和胖人做朋友，只要保持良好的飲食習慣，生活作息，再加上堅持鍛煉，這些都不會影響到你的。

20、有氧運動減肥，汗出的越多，減肥效果就會越明顯？

運動並不是出汗越多越好，很多人都會有這樣的錯誤認識。有氧運動減肥最重要的是要把減脂心率控制在正常的範圍內，高於或低於正常水平都是不好的，只要能保證正常的減脂心率，出不出汗效果都是一樣的。

21、到底哪些是有氧運動？哪些是無氧運動？

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間約15分鐘或以上，運動強度在中等或中上的程度，最大心率在75%至80%。有氧運動是一種恆常運動，是持續5分鐘以上還有餘力的運動。

是不是"有氧運動"，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，此時血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少於30分鐘，每周堅持3到5次。這種鍛煉，可消耗體內脂肪，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。所以說，如果體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車。

判斷一個運動是不是有氧運動，要看兩點：一是持續時間的長短，二是心率的多少。最簡單的方法就是不管做什麼運動，只要持續20分鐘以上，心率保持在減脂心率範圍之內的就是有氧運動，所以並不是指定某種運動就是有氧運動，關鍵是看你怎麼做，是否達到以上的兩個標準。