運動可以降血壓

整編：Niuniuyumami

高血壓的運動療法在國外很流行，國內剛剛起步。許多人不知道運動本身可以降低血壓，另有一部分人盲目運動導致身體損害。有學者調查研究，堅持體育鍛煉或堅持體力勞動的人與相同年齡組不堅持體育鍛煉或很少參加體力勞動的人相比，高血壓病的發病率，後者為前者的3倍。實踐觀察發現，絕大多數高血壓病患者，可以從運動療法獲益。早期高血壓病患 者，可以通過單一的運動療法達到血壓控制，中、晚期患者可以減少抗高血壓藥物，從而降低藥物費用。同時運動還能強身健體，增強心肺功能，降低動脈硬化的危險，預防和治療骨質疏鬆等。

運動療法為什麼能降低血壓?其作用機理是什麼呢?

(1) 長期神經過度緊張或情緒激動，導致支配心血管系統的中樞神經調節發生問題而發生高血壓病。堅持運動，可使高血壓病患者情緒安定，心情舒暢，使工作和生活中的緊張、焦慮和激動得以緩解，使全身處於緊張狀態的小動脈得以舒張，從而促使血壓下降。

(2) 長期堅持運動療法的高血壓患者，通過全身肌肉運動，可使肌肉血管纖維逐漸增大增粗，冠狀動脈的側枝血管增多，血流量增加，管腔增大，管壁彈性增強，這些改變均有利於血壓下降；運動還能產生某些化學物質，能促使血管擴張，血液循環加快，並有利於血液中膽固醇等物質的清除，使血管保持應有的彈性，因此可有效延緩和治療動脈硬化的發生和發展，防止高血壓病的加重。

（3） 長期堅持運動可調整自主神經功能，降低交感神經的興奮性，改善血管的反應性，引起外周血管的擴張和血壓下降。

高血壓患者運動注意事項：

1、在專業醫生指導下運動：高血壓患者的運動不同於正常人的身體鍛煉，要達到一定的運動量才會有效，而一旦過量會有風險。

為達到既有效又安全的運動治療，運動前應做運動測試，醫生將根據測試結果，結合病人的其他病情(如：是否合併冠心病，糖尿病等)制定個體化運動處方。

運動時不僅需觀察心率，還需嚴密觀察血壓以及患者自我感覺等。

2、選擇適當項目：以有氧運動為主，如：散步、慢跑、游泳、太極拳等，根據自己的病情、，年齡、體力、愛好等情況進行選擇。避免競爭性項目。

3、掌握適應範圍：

嚴重的高血壓病未控制暫時不宜運動：

高血壓病已經發生心、腦、腎併發症，如已經合併有高血壓心臟病、冠心病、不穩定型心絞痛等，且病情未穩定者，暫時不宜運動；病情已穩定者，需嚴格控制運動量。自我感覺不適時暫時不運動

4、把握好運動量

根據病人活動時的心率、血壓和自我感覺等把握。

5、嚴格遵守運動三部曲：一定做好運動前的準備活動及運動後的放鬆運動。

6、做到循序漸進、持之以恆：由於大多數高血壓病患者為中老年人，尤其是過去沒有運動鍛煉的習慣者，開始的運動量要小，運動的時間不宜過長，應循序漸進，根據病情和體力逐漸增加運動量。高血壓病的運動療法是一種有效的輔助治療方法，非一朝一夕所能奏效，所以持之以恆，方能收到應有的效果。

三 科學鍛煉就變得尤為重要

隨著年齡的增加，我們的新陳代謝會變得越來越慢。到了35歲的時候就會漸漸感覺到腰圍胖了一圈，腹部和大腿開始堆積出贅肉，下巴又多了一個。很多人會心生納悶：我的食量和以前相比沒有增加，也維持著以前的生活節律，怎麼就突然胖了呢？其實，這很大程度上是新陳代謝在作祟。除非你經常鍛煉，否則到35歲後，一切都開始在走下坡路。和老不活動的人相比，常鍛煉身體的人心率更慢一些，血壓更一些。如果平時活動多，身體會慢慢適應。不管是什麼樣的活動，只要堅持，心率加快和血壓升高的速度就會低於懶人。

　　如果你已有高血壓，或者處於高血壓前期，就更要擠出時間分秒必爭地進行體育鍛煉。 　　有許多人會說：「我天天進行體育鍛煉，什麼項目都練過，怎麼就是減不了肥？」這是鍛煉的效果問題。也有老人說：「以前年輕，上有老、下有小，根本沒有時間鍛煉，現在膝關節出了毛病，上樓梯都疼，怎麼鍛煉呀？」這是鍛煉的防護問題。還有人說：「工作這麼忙，好不容易抽出點時間去健身，怎樣鍛煉才能又快又好呢？」這是鍛煉的效率問題。總之，健身不是隨隨便便活動活動身體就行，尤其當我們想減體重、降血壓、降血脂和降血糖預防心血管疾病時，科學鍛煉就變得尤為重要。下面列出四大要點：

　　（1）身體活動不是體育鍛煉 　　能走路，不坐車；能走樓梯，不乘電梯；多做家務，增加休閑旅遊等，這些身體活動的方式，對於消耗熱量、平衡人體能量攝入是非常必要的，但是，由於這些活動的目的不是體育鍛煉，鍛煉部位也不可能全面，所以健身效果會打折扣。我的妻子就經常向我抱怨，為什麼她一天累計要花近4個小時的時間做飯、洗衣、打掃房間，累得她腰酸背痛，渾身冒汗，但身體還像發麵饅頭一樣膨脹。起初我也不知如何作答。因為美國健康指南指出，每天運動30分鐘，就已經是理想的體力運動標準，她每天4個小時的工作量遠遠大於此。當隨著我對體育鍛煉的理論有了進一步的了解時，我漸漸明白：家務勞動不等同於體育鍛煉。

　　生命在於運動，這已經成為常識。相信沒有人會對此提出異議。

　　（2）以有氧運動為主，增進肌力和柔韌運動為輔

　　每次在給大家提供健康方案時，我總是要反覆提醒：「一定要規律地進行體育鍛煉。」人們也總是會反問我：「什麼運動才好？」「運動多少才夠？」 　　從健身的角度，我們將運動分為有氧運動、增進肌肉強健的運動和柔韌運動三種。 　　其中，由我的老朋友--美國空軍運動研究室庫珀教授（KennethH.Cooper）創造的「有氧運動法」及其運動處方是全世界醫療界首推的運動健身方法。 　　庫珀認為，健康的標準並不是通常認為的肌肉發達、外表強壯。只有心、肺功能健康才是真正的健康。因為要使身體內多得驚人的細胞維持營養供應及功能正常，就要求為它們提供足夠的氧氣和營養物質。而這就需要有健康的心、肺功能，並需要有一定的功能儲備（耐力）。 　　由於有氧運動能使心、肺得到充分的有效鍛煉，有益於提高心、肺功能，因此也有人稱其為「心血管體操」。同時有氧運動也是唯一有調節血脂（升高好膽固醇，降低甘油三酯），降血壓和血糖，兼具提高肌肉耐力，減重的一項運動。 　　那麼，什麼是有氧運動呢？ 　　有氧運動是指運動中身體能得到充足的氧氣供給，人體是在有氧代謝狀態下獲得最佳健身效果。表現為運動結束時會有輕度氣喘心跳，出微汗但不會大汗淋漓、腰酸腿痛。構成有氧運動的三要素是：中等運動強度、長時間持續有節奏地進行、有全身大肌肉群的共同參與。 　　如快走、慢跑、游泳、騎自行車、跳繩、爬山、有氧健身操等。 　　有氧運動對環境的要求並不嚴格，只要是空氣流通，沒有污染的地方就可以進行。如果能夠到達野外空曠的地方進行運動當然很好，如果受到天氣、時間的約束，在室內也一樣可以進行。例如在室內空氣流通的地方使用跑步和鍛煉、原地跑、有氧健身操等。 　　有氧運動大多無需特別技巧，方便易掌握，並且成本小或無成本，容易整合、融入到日常工作生活中長期進行。 　　增進肌肉強健的運動包括舉啞鈴、俯卧撐、單雙杠等。這些運動方式對減重、降血壓、血糖、血脂的效果遠不如有氧運動。但肌肉強壯是更好從事有氧運動的基礎，所以在日常進行有氧運動鍛煉的同時可以輔助地進行肌力鍛煉。 　　柔韌運動是指使肌肉、韌帶得到拉伸，增加關節活動幅度的運動。如鍛煉前的熱身準備、瑜伽等。在這裡我想重點澄清一個概念：瑜伽不是有氧運動。許多朋友都誤以為瑜伽是有氧運動。其實，瑜伽起源於五千年前古老的印度，在古聖賢帕坦珈利所著的《瑜伽經》中，準確的定義為「對心作用的控制」。 　　瑜伽是通過一系列冥想、伸展、力量的練習，來培養心靈和諧和情感穩定的狀態，從而使身體協調，保持鍵康。目前，瑜伽在世界範圍內流行，在中國也有很多朋友熱衷這項運動，其中更以女性居多。可以肯定地說，瑜伽對修鍊身體平衡有著突出的作用，也是對有氧運動非常有利的一項輔助運動。

　　（3）提高有氧運動的效果 　　①掌握有氧運動的強度：達到有氧運動強度是決定鍛煉效果的關鍵。 　　●監測心率法：當達到運動極限狀態時，我們的心率稱作最大心率，這個心率等於220減去年齡。而進行中等強度運動，比如有氧運動時，我們的心率是最大心率的50％～85％。以一個40歲的中年人為例，他的最大心率等於220減去40，即180次／分鐘；而有氧運動狀態下，他的心率應在90～150次／分鐘這個範圍內為宜。這種計算方法似乎有點麻煩，而且範圍也有些大，下面再介紹一個簡化公式： 　　有氧運動心率=170-年齡 　　按照這個公式，剛才那位中年人運動心率達到130次／分鐘左右，這時的運動強度剛好為中等，即有氧運動。 　　●自覺評價法：有氧運動是中等強度運動，是「運動中間態」，我們的運動強度由弱到強的過程中，身體感受也會不斷變化，即： 　　極輕鬆→輕鬆→稍累→累（進入有氧運動）→很累→非常累　　運動中，當我們覺得有些氣喘、微微出汗時，就進入了中等強度運動狀態了。這時男、女每分鐘消耗能量分別為4.8～7.0千卡和3.3～5.1千卡。　　●談話試驗：這個方法雖說是「試驗」，但非常簡單可行。運動時我們往往喜歡和親人朋友結伴同行，邊運動邊交流。如果能和同伴自如交談而不覺得明顯氣促，這個狀態就是有氧運動了。

　　②適度延長有氧運動的時間：在達到有效運動強度的情況下，適度延長每次鍛煉的時間，是提高鍛煉效果的秘訣。

　　每次鍛煉，達到中等運動強度的時間超過30分鐘是非常必要的，請大家一定記住。這一點對我們降血壓、減體重非常關鍵。　　有氧代謝是在有氧氣參與的情況下，通過糖和脂肪的氧化來為肌肉提供能量。但是，脂肪氧化的耗氧量大，所以動員起來也很慢，就像慢吞吞的狗熊。而糖就反應得像一個機靈的猴子。糖和脂肪氧化達到最大功率的時間分別是3分鐘和30分鐘，相差10倍。所以只有我們運動到30分鐘後，糖原無法供應機體所需時，脂肪才開始上崗工作。也就是說「燃燒脂肪」是在30分鐘後進行。所以我們把達到有氧代謝心率後的20~30分鐘稱為「有氧代謝的黃金時間段」。　　適當延長每次鍛煉的時間，是提高健身效果的秘訣。例如，你每天運動達到有效運動強度後，若是只鍛煉30分鐘，就有10分鐘在燃燒脂肪，若是鍛煉60分鐘，時間增加一倍，但燃燒脂肪的時間卻增加了4倍，降血壓血脂的效果也達到了最佳狀態。　　利用走路上下班、逛公園等機會都可以實現「有氧運動黃金時間段」的鍛煉，時間往往超過20分鐘，但缺點就是運動強度較低，所以大家一定要有意識地加快速度，達到有效運動強度，這樣就可以把日常活動變為有效的體育鍛煉。

　　③保持有氧運動的頻度：保持合理頻度並持之以恆是提高鍛煉效果的保證

　　每天1小時，每周5天。如果強度較低，天天鍛煉也可以，但以第二天不感到疲勞為好。若三天打魚兩天晒網就萬萬不可了。　　（4）選擇正確的有氧運動　　1992年世界衛生組織明確指出：世界上最好的運動是步行。快步走不僅安全簡便，更主要的是不受場地限制，便於大家在日常繁忙的工作生活中隨時隨地進行。同時，在快步走的過程中，身體釋放的骨鈣素能讓身體更好地吸收鈣質，這對中老年的骨質疏鬆有非常好的治療效果。近年在北歐盛行的越野行走是有氧代謝運動的一種拓展。這種越野行走是運動者在下肢鍛煉的同時，通過兩支手杖的使用，使全身90%的肌肉同時參與運動，從而提高了運動強度，更容易達到有氧運動的有效心率，此外，還可以明顯地提高肌肉耐力。因此在降低血壓、血脂，預防心血管疾病方面值得大力提倡。　　由於有手杖支撐，增加了老年人運動的安全性，青少年可用手杖做許多體操，有趣味性。　　（5）要點回顧　　有氧運動謹記「1、3、5、7」。　　「1」代表最好每天能運動1次；　　「3」就是每次運動堅持連續進行在30分鐘以上。一般說來，每天有30分鐘到60分鐘的鍛煉時間即可，其中心率達120次／分鐘至150次／分鐘的時間應達6～30分鐘為宜。一般運動時間的長短與運動強度有關，若運動強度相對較大，則運動時間在上述範圍內可相對較短，若運動強度相對較小，則運動時間可以長一些，如散步，可達1～2小時；　　「5」是指每周運動不少於5天，這與「1」的含義基本相當；

　　「7」是指運動後每分鐘心跳數應達到170減去本人年齡之數。

三 運動選擇

適量運動能降壓。運動首先能降低體重，而肥胖是高血壓的重要危險因素，通過飲食和運動降低體重之後，可以使收縮壓降低5-20mmHg，這與降壓藥的療效相同。

（1）快步走。專家建議，高血壓患者以有氧運動為主，比如走路、慢跑、游泳、爬山、跳舞、騎車等。

其中走路是高血壓患者適宜的一種鍛煉方式。值得提醒的是，慢悠悠的散步，運動量達不到控制血壓的要求，因此，走路還是要以快步走為主。

（2）舉啞鈴練肌肉。舉啞鈴等力量訓練不僅能增加肌肉力量和肌耐力，提高運動效率，減少肌肉損害，還可以降低收縮壓2%-3%。

（3）柔韌太極舒緩壓力。柔韌性練習就是結合了低強度有氧與伸展性練習，比如太極拳、瑜伽、普拉提等，這些運動的強度不大，但是可以提高肌肉和韌帶的柔韌性，降低運動的創傷危險，更重要的是，這些練習有助於舒緩心理壓力，對高血壓人群格外有益。

輕度的高血壓可以通過

科學的運動和飲食調節得到良好的控制，中、重度高血壓患者則需要服用降壓藥物後才開始鍛煉。

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