5個動作鍛煉三角肌 讓你麒麟臂更粗壯

想要讓手臂看起來更加的粗壯，肩膀上的肌肉是你不得不練的。如果肩膀沒有肌肉，不夠結實，那你的肱二頭肌和肱三頭肌，很大，手臂看起來就會很奇怪，不自然。三角肌也是你練出倒三角體形的重要一環。

想要選手練肩，動作還是比較少，不過肩膀的受力不大，平時我們可以在家裡拿兩瓶礦泉水當作啞鈴來練就可以了。hi運動健身微信（hiydjs），回復「肩膀」，系統會給你推薦科學的肩膀三角肌訓練計劃，可以把單天的計劃，加入到你現有的訓練計劃中。

下面給大家推薦5個啞鈴鍛煉三角肌的動作，平時在家裡就可以訓練了，每個動作做15次，一共做2組。如果有啞鈴是最好了，沒有啞鈴，可以用礦泉水瓶代替，或者在裡面灌入沙子。

動作一、啞鈴推舉

1. 使用雙腳與肩同寬的站姿，雙手各持一隻啞鈴。將啞鈴舉到頭部位置，肘部彎曲大約90度，這是你的初始姿勢。

2. 一定要嚴格執行該動作，不要摻雜腿部力量也不要後仰，伸直手肘將雙手的啞鈴一起舉過頭頂。

3. 暫停，然後緩慢的讓啞鈴回到初始位置。

動作二、側平舉

1. 拿起一對啞鈴，站直身體，將啞鈴垂於你身體兩側，掌心朝向你自己。這是動作的起始位置。 2. 保持軀幹穩固（不要晃動），將一側的啞鈴舉起，肘部略微彎曲，手部傾斜做倒水狀姿勢。 繼續向上提拉直到手臂和地面平行。 做這個動作時呼氣，到達頂點時暫停片刻。

3. 將啞鈴緩慢降回初始位置，同時吸氣。

動作三、俯身側平舉

1. 將一對啞鈴放在一張平坦的長椅前方。

2. 坐在長椅末端，雙腳併攏，啞鈴在你的小腿後方。

3. 彎腰，但是後背挺直，將啞鈴拿起來。這是你的初始姿勢。

4. 保持你的軀幹向前並且姿勢不變，手肘略微彎曲，將啞鈴提起在身體兩側，直到手臂與地面相平行。提起的時候同時呼氣。 （注意： 避免晃動軀幹或不經停頓直接將手臂落下）

5. 在到達頂點時停留片刻，緩慢的將啞鈴回歸初始位置。

動作四、前平舉

1. 雙手各持一隻啞鈴，身體直立，挺胸收腹。雙臂在身體前方自然下垂，掌心向後。這是動作的起始位置。

2. 肘部微屈，呼氣的同時，使用肩部的力量將啞鈴緩緩向身體前方平舉，不要晃動或借力。直至手臂與地面平行，掌心向下。

3. 在頂端稍適停留，感受肩部肌肉的收縮，然後緩緩將啞鈴下降回起始位置。

動作五、啞鈴聳肩

1. 雙手各持一隻啞鈴，身體直立，挺胸收腹。雙臂在身體兩側自然下垂，掌心相對。這是動作的起始位置。

2. 手臂保持伸直狀態，肩膀盡量上提，將啞鈴向上拉，同時呼氣。直至肩膀上提至極限，在頂端稍適停留。

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