在健身房最容易錯的7個動作

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日常鍛煉的目的在於強身健體，但錯誤的姿勢可能會帶來更嚴重的傷害!尤其是對運動新手而言，因本身肌力不夠強健，身體會不自覺得想藉助其它部位的外力來幫助動作完成，進而導致受傷。下篇文章主要介紹7項常見的鍛煉運動，提供自我檢視的機會。

三頭肌撐體

訓煉三頭肌與核心肌群的運動，同時也是想要揮別蝴蝶袖的女性的最佳選擇。

雙手間距過寬或過窄，導致肩膀受傷

手臂與手肘超過90度直角

選擇穩固的椅子，椅面高度大約為坐著時大腿與小腿成直角，寬度應超過髖關節

臀部坐在椅子前端邊緣，雙手自然垂於身體兩邊，掌心握住椅子邊緣，再往前跨步懸空身體

彎曲肘關節下降身體，使手肘與手臂成90度直角，初學者可以先嘗試從30度開始

再以三頭肌撐起身體回到原高度

Wall Sits

Wall Sit是鍛煉大腿股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉的運動。大腿肌肉的鍛煉對登山者而言特別重要，強健的大腿肌力可以保護膝蓋，並讓你的登山行程更輕鬆愉快!Wall sit因為可以分散一些力量在牆壁上，很適合肌力不足的初學者作為登山行前訓練。

頭與背部未靠牆貼直

腳後跟離牆太近或太遠，蹲下時膝蓋超過腳尖

蹲下時雙膝未與肩同寬

臀部坐太低或太高導致膝關節受傷

背部貼直靠牆，腳往前站約2-3步，腳跟牆面的距離為膝關節彎曲呈直角時，膝蓋不超過腳掌為準

彎曲膝關節與髖關節，保持臀部和背部靠在牆上

大腿與地面平行，與小腿垂直

撐住5-10秒，恢復原姿勢

仰卧起坐

是熟知的鍛煉腹部肌肉的基礎動作。在大多數人中小學時期就開始作sit-up，可能覺得沒甚麼好學的做就對了!然而現在已經有許多運動學者表示sit-up潛在許多危險性:如因弓背導致頸椎受傷，不當的施力過度壓迫腰椎，甚至曾經在前年發生頸部血管爆裂。從小未真正注意仰卧起坐的正確性與累積數十年的錯誤姿勢，要校正回來不是件容易的事情!

手放在脖子後方，起身時施力於頸椎將自己拉起身

肩膀緊繃

下巴往下壓胸口

持續憋氣

手側放太陽穴兩側或是抱胸

膝蓋彎曲約90度，腳平貼在地面

採用較緩慢的速度較佳

利用腹部的力量把肩膀向上拉起30度即可，保持正常呼吸

深蹲

同樣是一個非常適合登山者的行前訓練動作，可鍛煉到大腿股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉、下背部以及髖部屈肌和核心肌群。然而錯誤的深蹲動作，可能導致膝關節半月軟骨受損而毀了你的登山行程。

彎腰駝背，壓迫下背部脊椎

大腿未與地面平行，重心未放在腳後跟

蹲下時膝蓋超過腳指頭太多，膝關節受力過大且不均

深蹲時雙腳與雙膝未與臀部同寬，使半月軟骨受力不均

抬頭挺胸

雙腳打開與髖關節同寬

雙手往前平舉

腹部肌肉緊縮並打直背脊

將臀部往後坐

深蹲的同時切記大腿需平行地面，雙肩雙膝雙腳距離相同

重心位於腳後跟

膝蓋不是主要受力肌肉

平板支撐

被公認為鍛煉的核心肌群最有效的一種運動。看似簡單的Plank，對初學者而言其實是很容易犯下錯誤。

手臂位置錯誤造成肩關節受傷

腰部下凹

下半身不自覺會往地下掉，導致腰椎受傷

臀部翹太高，頭、背部、臀部未成一條直線

雙手平放在地面上，手肘在肩膀下方，腳尖指地

上臂的位置在肩膀下方與地面垂直

用核心肌群的力量撐起身體挺直，頭、背部、臀部這三個部位連成一條直線(可以試著想像在背上放一把尺，這三個部位應該都要頂到棍子)

弓箭步下蹲

在本篇介紹文章中，後蹲是唯一屬於不對稱的鍛煉動作，與人體一般在移動的狀況相同，也因此初學者在進行弓箭步下蹲時較難保持平衡。身體容易搖搖晃晃是常見的問題之一，另外弓箭步下蹲常見的錯誤列舉如下。

雙腳間距過窄，下蹲時，膝蓋超過腳尖，造成膝關節負荷過大，半月軟骨受傷

彎腰駝背，上半身像前傾，重心沒有平均分散在雙腿

後腳膝蓋跪地

雙手自然垂放，一腳向前跨步，前腳跟距後腳指約兩步的距離，腳尖指向前方

抬頭挺胸縮小腹，注意雙臀保持在同一水平線上

臀部下坐，雙膝彎曲90度角，平均分散力量在雙腿

從側面看頭，肩膀，臀部，後膝的中心點要能連成一條直線

注意前腳膝蓋不要超過前腳趾

用前腳與臀肌的力量將身體推直

俯卧撐

鍛煉三頭肌、三角肌、胸大肌及提升核心穩定與協調的理想動作。同Sit-up一樣因為大多數人「過於熟悉」，常常會忽略小細節而犯下錯誤。

雙掌間距過寬，導致肩膀壓力過大

身體撐在空中時，臀部位置過高

頭頂朝下，頸部沒有維持穩固

下壓時，手肘往外擴

雙掌平放在肩膀下方

頭、背部、臀部這三個部位連成一條直線(可以試著想像在背上放一把尺，這三個部位應該都要頂到棍子)

下壓身體，手肘盡量靠近身體，三點仍維持同一直線

使用胸部肌肉的力量，將身體推離地板撐起身體

許多人在開始鍛煉時，過於急著完成動作，反而忽略了錯誤姿勢會帶來的反效果與傷害，肌力的鍛煉是漸進式，照顧好體位才能真正有效的強化肌力。既然花了時間與體力鍛煉，當然就是要把動作做確實才能達到最好效果!

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