跑步時外八字腳，只是腳的問題嗎？

跑步時兩個腳掌內側應該在一條線上，如果不能做到，就是內、外八字腳。其中又以外八字尤為多見。業餘跑者，尤其是水平較低、身體素質較差、體重比較大者。不僅業餘跑者，很多專業運動員也是外八字腳。

外八字的原因雖然有一部分先天遺傳因素，但更多的人是走路或站立時一切正常，但一跑步就八字腳，這就不是單純的先天生理結構問題，而與後天的運動影響密不可分。這裡還要先了解跑步過程中腿部動作與腳掌內外翻的動態聯繫。

跑步中腿部與腳掌的內翻、外翻過程

腳在落地、緩衝的過程中，一般會以腳的外側（無論前掌還是後跟））先著地，腳外翻伴隨著膝關節的彎曲；在蹬伸時隨著膝關節伸直，也伴隨著大腿的內旋和腳掌的一個「內扣」動作.但是，如果這個「內扣」的動作不足，腳掌外翻時間和幅度過大，就形成了大家熟知的外八字腳。

外八字腳跑步的危害

跑步時，後蹬力應該是在後等方向的直線上，腳掌的受力線應該是沿著腳掌的軸線上，這兩條力線本應該是重合的。但是腳掌外翻後，腳掌的力線也隨之向外偏轉，與跑動方向形成一個角度導致以下後果：

1、蹬伸時的推進力不是直線向前，而是斜向，要想達到較好向前的效果，只能增加蹬伸的力量，增加了身體承受的負荷，也增加傷病的風險

2、足受力順序不是沿足縱弓的方向，削弱了足弓的減震作用，損傷概率也相應增高。

3、膝關節、踝關節產生側向的分力，容易造成踝關節扭傷、膝關節韌帶拉傷。

4、由於後蹬力偏斜,身體重心呈曲線前迸，減少了有效步長, 影響跑速。

外八字腳只是腳的問題嗎？

控制足部內翻運動的小肌群力量不足，是外八字腳的重要誘因。但也並不是外八的全部原因、主導原因。蹬伸時大腿內旋和腳掌 「內扣」動作不足，很可能是控制大腿內旋的內收肌群（大腿內側肌群）力量較弱，同時大腿外側肌群、臀中肌和臀小肌比較緊，導致整條腿更容易向外旋。

髖部力量不足不僅造成的蹬伸的力度不夠、方向也更容易偏移，形成外八。

外八字腳往往伴隨全身一系列的動作問題，比如重心靠後、腳著地時間太長等等。所以改正外八需要從全身入手改進技術動作，而不能局限地關註腳掌。特別是訓練髖部力量和靈活性、讓胯打開，同時加強大腿內收肌群的訓練，都很重要。

下面針對外八字腳的問題，介紹幾種力量訓練方法，供跑者參考。

1、足內翻練習

坐地面，雙腿前伸。將一彈力訓練帶（建議選擇中度彈力即可）一端套住腳掌，另一端固定（或用手抓住），足部向內牽拉彈力帶，做踝關節內翻訓練。

2、提踵練習

提踵練習是訓練踝關節附近肌肉力量平衡性的好方法。

雙腳打開以肩同寬，站直，把後腳跟緩緩向上抬起，達到最高點後保持2-3秒鐘，緩緩落下，重複此動作。主要腳尖朝向正前方。

要保持均勻的呼吸外，保持踝關節的穩定，不要太快，每組10-15次為宜。

3、大腿內收肌群練習。

4、弓箭步蹲。

5、扶牆高抬腿。

另外，通過運動拉伸和腳底按摩以及鍛煉足弓肌肉群的方法，達到預防、矯正的目的。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。未經授權嚴禁轉載，違者必究！

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