白米飯真的是糖尿病的罪魁禍首嗎？

茄子營養師 2015-10-15 11:37

《World』s Best Diet》是一部關於全球膳食的紀錄片，它以倒敘的方式記錄了50個國家飲食與健康關係的情況，其中，排在第50位的是悲催的馬紹爾群島。

採訪者發現當地人吃很多的白米飯和加工肉，血糖水平高於其他地區，該群島也成為全球糖尿病死亡率最高的地方。

不僅是馬紹爾群島，哈佛大學研究人員匯總分析了截至2012年的有關米飯、血糖反應及糖尿病的研究論文，發現亞洲人（主要是中國人和日本人）比西方人更經常吃米飯，且攝入量比較多，而這類人群中糖尿病的患病率也較高。

很多人心中都開始產生疑惑：我們還能吃米飯嗎？吃白面會不會更好？為什麼現代社會，糖尿病的患病率逐年攀升？為什麼我國是糖尿病大國？

1. 古代和現代飲食的區別

想知道上面問題的答案，首先我們要了解主食在我們的飲食中佔據怎樣的位置。

對我們中國人來說，主食就是五穀雜糧，例如大米、白面、玉米及其製品，有的地方薯類也是主食的一部分。

在農村，這些穀類食物佔到居民一日三餐提供能量的80%以上，而城市居民也超過50%。

中國人的主食是一種團聚，合理的利用主食，對我們的健康很重要，但是過量則會引發血糖升高。

早在遠古時代，我們的祖先靠刀耕火種生存下來，他們以穀類、豆類、蔬菜為主要食物，為生存提供了碳水化合物、膳食纖維和維生素等；以動物、野果和堅果為副食，提供脂肪、蛋白質和礦物質等。

而且，那時，食物加工是一個很簡單的過程，食物整體破壞少，消化吸收慢，使能量緩慢釋放，從而有利於延緩飢餓感，同時為骨骼肌提供能量，保護胰腺組織。

這種「粗」加工的食物使血糖緩慢升高，並且維持較長時間。

△飯桌上再討論些天下大事，更會延長消化吸收的時間

時光推移，隨著工業食品加工技術的大大提高，整粒的穀類被研磨的越來越精細，維生素和礦物質少了，營養價值低了；膳食纖維少了，好消化了。

我們在享受美食的的同時，餐後血糖水平一次一次地升得更高了；維持的時間更短了；對胰腺的刺激更強了，隨之而來的是，肥胖、糖耐量異常、糖尿病等疾病的增加。

食物形式隨時間的變化

2. 為什麼好消化的食物不利於健康？

食物中的碳水化合物刺激胰島素分泌，當碳水化合物緩慢吸收就意味著胰腺可以輕鬆工作，分泌相對較少的胰島素。

如果胰腺長時間過度刺激，即處於疲勞狀態，使敏感個體很易患2型糖尿病。即使沒有發生糖尿病，也會患高胰島素血症，從而增加了一個更大的隱患——心臟病發生的危險。

所以好消化和能量釋放快的碳水化合物迅速進入到血液中，首先引起餐後血糖快速升高，然後產生強烈的反應，刺激胰島素分泌，最終引起疾病發生。

3. 如何正確地選擇主食？

首先，我們來認識一個血糖與食物緊密相關的概念——血糖生成指數（glycemic index, GI）。

GI是衡量食物引起人體餐後血糖反應的一項有效指標，是指健康人攝入含50克可吸收糖類的食物與等量的葡萄糖或白麵包相比，引起餐後一定時間內血糖反應曲線下面積的百分比。

簡單來說，GI值越高，升糖越快。

以葡萄糖為參考物（定GI值為100），目前將GI<55的食物作為低GI食物，GI在55-70的食物為中GI食物，GI>70的食物為高GI的食物。

△餐後血糖反應對比圖

可見，低GI食物在胃腸道停留的時間長，消化吸收慢，餐後血糖緩慢升高、緩慢下降，血糖峰值低；

而高GI食物進入胃腸後消化吸收快，血糖峰值迅速升高，對胰島素的需求增加，然後又快速下降，長期下去，使胰島細胞衰竭、功能喪失，出現葡萄糖不耐受，久而久之導致糖尿病。

那在我們日常生活中，到底哪些食物的GI高，哪些食物GI低呢？

食物血糖生成指數一覽表

現在，對於本文一開始提到的問題，我們現在是不是已經有了答案？

亞洲人（特別是東亞）以「精白細軟」的米、面為主食，是導致易患糖尿病的一個重要原因。

所以，我們要像我們的祖先一樣，主食多選擇粗糧和豆類，注意粗細搭配；每餐高GI食物和低GI食物混和搭配，多食用新鮮綠葉菜，降低整餐的混合食物GI值，控制餐後血糖迅速升高，減輕胰島素抵抗，從而保護我們的胰腺組織，預防糖尿病的發生。