科學發現：會讀營養標籤的妹子普遍更瘦

中南大學湘雅醫院營養科 侯茜主治醫師

　　CDC的一項年度調查發現，會仔細閱讀食品包裝上營養成分標籤的女性，比起那些不關心日常膳食營養價值的女性，BMI(身體質量指數)值平均要低1.49個點。

　　對於正在減肥的你來說，會看營養標籤有兩個好處，一個是保護你的腰圍，二是保護你的錢包，會讓你在購買很多食品的時候明智地拔草。

　　但是，怎樣讀懂營養標籤呢？

大部分人是這麼買食品的

選擇經常買的牌子，其他沒注意。

偶爾在買牛奶、酸奶的時候會看一下日期，沒過期就行。只要不是三無產品，都無所謂。

看包裝是否完整、是否脹袋等，添加劑 多的不買。

　　但是，作為我們營養指南針的營養成分表更為重要。食品營養標籤包含這麼多內容，應該怎麼看呢？

熱量與能量的換算

　　能量的單位是千焦（kJ），而熱量單位是卡路里。在英文中，「calorie」(首字母小寫）表示卡路里，1卡路里約等於4.186焦耳。然而，「Calorie」(首字母大寫）表示大卡，１大卡約等於4186焦耳，也就是4.186千焦！大家一般見的食物熱量或者用各種app查的食物熱量都是以大卡為單位的。

　　為了簡化，日常能量換算成熱量直接除以「4」，例如4200千焦相當於1000大卡左右。

NRV%是什麼？

　　NRV%，是所有包裝食品背面營養成分表的核心，如果脫離了它，大家看成分表幾乎沒有參考價值。

　　NRV%(Nutrient Reference Values)，翻譯為營養素參考值，指的是食物營養標籤中的營養成分，應當以每100克（毫升）和/或每份食品中的含量數值標示，並同時標示所含營養成分佔營養素參考值（NRV）的百分比。　　

營養素參考值的計算公式

　　X/NRV×100%=Y%

　　其中：X=食品中某營養素的含量

　　該表格是中國營養協會發布的，它建議成年人每天應該攝入的營養素（也就是表格里的內容）：一位成年人一天應該攝入能量8400kJ（2000kcal），蛋白質是60g，脂肪應該＜60g。

　　例如：士力架的能量是2038kJ，對應的NRV%是24%（2038÷8400≈24%）。

　　100g該巧克力，就相當於吃了一天總能量的8400kJ的24%，若吃了400g的巧克力，攝入總能量是4×2038=8152kJ。

　　同理，蛋白質那欄，100g士力架含有8.6g蛋白質，占我們一天總攝入量的蛋白質含量60g的6%左右。

單位克重

　　一般包裝食品的營養成分表都是以100g為單位，但是也有以50g為單位的。

　　例如「百奇」的營養成分表就是以50g為單位，因為它的凈含量就是50g。一盒百奇相當於吃了一天應攝入總能量的12%。如果吃了10盒，也就把一天的總熱量都攝入了。

　　大部分女生一天應該攝入1600kcal到1800kcal的總熱量。

蛋白質

　　一般包裝食物的營養成分表都有蛋白質這一欄，這個數值對於指導健身人群尤其有用。蛋白質作為促進肌肉修復和生長的最重要元素，對於健身人群意義重大，對普通人群也是不可缺少的。

　　普通人群一天應攝入蛋白質含量是1g/kg。

　　健身人群一天應攝入蛋白質含量是1.5~2.5g/kg。

　　例如，上圖的奧利奧餅乾是以100g為單位的營養成分表，裡面蛋白質那欄是5.6g，表明100g奧利奧餅乾含有5.6g蛋白質，NRV%是9%。

意思是5.6g蛋白質佔60g含量的9%（5.6÷60≈9%）。

　　一個60kg的普通人，每天應攝入蛋白質含量是60×1g=60g。之前NRV表格中蛋白質含量也是60g，即建議一個成年人每天應該攝入60g左右蛋白質滿足人體需要。

　　若食用奧利奧餅乾100g，當日從其他食物中攝入蛋白質的量也可以相應減少，但要注意食物本身的能量與營養素比。切勿多食用高能量食物。

脂肪

　　人體需要攝入脂肪，但是要適量，並且要攝入好的脂肪。

　　哪些是好的脂肪呢？就是不飽和脂肪、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸以及部分飽和脂肪。包括ω-3、ω-9脂肪酸，中鏈甘油三酯。

　　優質脂肪酸常見於：植物油、亞麻籽、牛油果、堅果、椰子油等。

　　需要慎入的脂肪：反式脂肪酸，常見於油炸食品、人造黃油。

　　如這種夾心餅乾，20.5g/100g脂肪，NRV為34%。

碳水化合物

　　碳水化合物是人體必備三大營養素之一，同時也是我們一天總熱量的主要來源之一。

　　根據NRV（營養素參考值）日推薦攝入量標準，建議一個成年人每天攝入300gCHO，如果超標容易導致熱量攝入過多，引起肥胖；而若攝入過少也同樣會影響身體健康。

　　以怡口蓮糖為例，它每100g單位克重含有碳水化合物66.9g，NRV是22%。

鈉

　　鈉，作為一項平時常被忽略的指標，對於人體而言也極為重要。一般我們都是從食鹽中攝入鈉，但是一些日常零食中鈉含量水平也是參差不齊。

　　如左邊的壓縮糖的Na含量是0mg，而右邊泡麵的Na含量是1673mg。

其他

　　其他營養成分包括膳食纖維、糖、反式脂肪、飽和脂肪酸、維生素、鈣等礦物質。重點看反式脂肪含量和糖含量（不宜過高）。

　　對於健身人群，平時在商店買食物時，背面營養成分表裡的熱量脂肪、蛋白質、糖等數值，對於我們控制飲食具有很重要的參考價值。

食品配料

　　食品配料是指食品配方原料中用量較小的食品原料。

　　食品配料是安全的可食用物質，指用於生產製備某種食品並在成品中出現的任何物質，但不包括食品添加劑，一般無用量限制，具有改善食品品質和提高加工性能的作用。

　　如天然乳酪的配料成分一般都比較簡單，配料表裡第一位置是：牛奶，後面通常是發酵菌、凝乳黴菌、鹽等成分。再制乾酪配料表一般都很長，如果看配料表的成分是乳酪或者乾酪，後面還有添加劑、水、植物油、色素、香料等成分，那就一定是再制乾酪。

　　食品添加劑是為改善食品色、香、味等品質，以及為防腐和加工工藝的需要而加入食品中的人工合成或者天然的物質。有些乳酪的添加劑最多竟然達到11種。

　　在超市買東西，務必養成翻過來看「背面」的習慣，盡量買含添加劑少的食品。

侯茜

中南大學湘雅醫院營養科

主治醫師

擅長：肥胖，糖尿病及代謝性疾病的營養診治。

主管部門：中南大學湘雅醫院黨委宣傳辦

文章來源：營養科

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