巨大訓練量的超級組，是怎樣一個月加寬加厚背部？

做個調查，在你看來，一周中最重要的上肢訓練是什麼？

大多數人都會說「胸」或者「卧推」。當然，也有不少人會說「手臂」。

然而，想變得更加強壯的話，練背是一周中最重要而且不可替代的上肢訓練。

背部絕對能幫你加分100%

什麼會讓你在人群中脫穎而出？大胸肌？粗手臂？雖然這些「海灘肌肉」看起來不錯，但沒有什麼比寬而厚實的背部更能體現強健的體魄了，如果你的背越寬，副作用就是從視覺上顯得腰越細。

科學家們已經證實，男人會本能地把女人的腰臀比例視為生育進化的標誌。研究還發現，女人下意識地分析男人腰肩比，以此作為力量和活力的標誌。

現在我們來談談力量。背部肌肉幾乎在所有大重量訓練中都起著重要的作用。例如在深蹲中，你的上背部需要承受負荷，而你的下背部需要穩定軀幹的位置。

現在你明白了「練背日」的重要性，或許多年來你一直在重複毫無意義的背部訓練——幾組引體向上、簡單的下拉和半程的划船，是時候改變你的訓練方式了。

下邊是一套不錯的背部訓練。其中一套訓練涉及大重量的下拉和划船動作，它們用以增厚你的背部肌肉。另一套訓練主要是高次數的動作，它們用以增加背闊肌的寬度。

1. 超級背部肌肉增厚計劃

動作 組數 次數

1. 硬拉 5 3

超級組1

2a. 架上（高位）硬拉 5 3

2b. 負重V字把引體向上 5 5

3. T桿划船 5 10，8，5，5，3

超級組2

4a. 單臂啞鈴划船 3 單邊6次（在頂端停息）

4b. 站姿啞鈴划船 3 單邊5次

這個訓練的目標是增厚背部，所以先練硬拉。練5組大重量的硬拉，負重大約為70-80%的1RM，練3次。按照需求來增加組數熱身。

接下來是5組超級組，一個是動作架上硬拉，一個是負重V字把引體向上。調整掛鉤的高度，杠鈴正好位於膝蓋的高度，你可以更容易地拉起更大的重量。同時，你也可以在進行頂峰收縮，高效地增厚上背部和斜方肌。在練引體向上的時候，背部向後略微傾斜，這樣有助於把胸肌拉向V字把。在最低時充分拉伸你的身體。

上斜板啞鈴交替划船和站姿啞鈴划船

接下來是超級組，胸腹貼在上斜板上固定，雙手抓住啞鈴，處於中立的位置。把啞鈴划起來，然後在頂端停歇，收縮肩胛骨。收縮肩胛骨是划船中最重要的一部分，然而大多數人都忽略了。

一隻手臂已經在頂端收縮，另一隻手臂開始划船動作。一邊完成一組訓練後換另外一邊。在完成單臂啞鈴划船之後，抓住大概兩倍重量的啞鈴來練站姿啞鈴划船，一邊一組練5次。

2. 練就「機翼」般背闊肌的訓練計劃

動作 組數 次數

超級組1

1a. 寬握高位下拉 10 10*

1b. 坐姿划船 10 20*

超級組2

2a. 杠鈴划船 4 5

2b. 直臂下壓 4 8

超級組3

3a. 寬握引體向上 10 10**

3b. 杠鈴聳肩 10 10

4. 跪姿杠鈴地推 1 50

帶*號：每組高位下拉減少一次，每組坐姿划船減少2次。

帶**號：動作要標準，如果不能完成標準的10次引體向上，那就降低次數。

這個訓練以高次數的（寬握高位下拉和坐姿划船）超級組開始。每個回合練10次高位下拉和20次坐姿划船。後續的每一組訓練都循序漸進地減少次數。（按這樣的方式遞減超級組：10/20；9/18；8/16，……）

下一個超級組由杠鈴划船和直臂下壓組成。為了孤立上背部發力，避免在划船中借力，胸腹貼在上斜板上進行杠鈴划船，在頂端停頓收縮。使用杠鈴的重量可能會比一般的杠鈴划船小很多，但是增加了肌肉的收縮，效果會更好。

完成第二個超級組後，可以感受到非常強烈的泵感，所以下一個超級組時觀察你的動作是否標準。如果能拉10次引體向上固然是好的，但是如果你只能拉3次，那就拉3次吧。

在10組超級組之後，你需要完成50次跪姿杠鈴地推，根據需求可以把50次分成幾組來練。

這樣的超級組計劃，這樣巨大的訓練量，效果就是讓背部更快地變寬和變厚，很多小夥伴試過都說一個月就已經有效果了。但前提下，你得肯練！

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