正確的「開髖」魔法，比青蛙趴更直接有效！

-Namaste-

髖關節的靈活與否，在不同體式上，肌肉韌帶的受限原因會有所不同，比如一些人橫叉和坐角式做的很好，盤蓮花和束角式（蝴蝶式開髖）卻做不到，這個情況我們最後說，先來說基礎的打開髖關節。

雖然髖關節股骨頭在人體是第二靈活，但不推薦過度硬拉或硬壓去增加柔韌性，畢竟我們不是幼年，骨骼已生長穩定。對於成年男女，易損傷率還是比較高的。

通過以下體式序列來鍛煉你的髖部球窩關節。當你有規律順序的舒展開髖關節周圍的肌肉和韌帶，你的進步會很快，因為骨盆在許多體式中是順位的基礎

從下犬式開始，右腳邁到雙手中間，左膝蓋放到地板上。抬起手臂伸過頭頂，使髖部平行你墊子的前側邊緣。同樣的，左大腿向前，兩大腿向中間夾朝向你的骨盆。向心的方向提升肚臍，把心向天空打開。讓肩膀向下沉向後背，當你延展脊柱時，保持喉部前側放鬆。保持10個呼吸，回到下犬式，然後左腳向前到低位起跑式。

細節提取：

?右腳踩地，左膝蓋著地，腳踩地

?髖部擺正，雙手向上延展

?保持10次呼吸，換邊重複

從下犬式開始，邁右腳到雙手中間進入起跑式。把兩個前臂放在右腿內側的地板上。保持你左大腿內側的提升和穩定。當你的左腳跟向後，你的心打開來創造上背部的長度。你可以通過後膝蓋跪地或前臂下墊磚來修改體式。保持10個呼吸。換邊。

細節提取：

?右腳內側離地，左膝蓋著地，雙手撐地

?打開髖部內側外側

?保持10次呼吸，換邊重複

從下犬式開始，邁右腳到雙手中間進入起跑式。把兩個前臂放在右腿內側的地板上。保持你左大腿內側的提升和穩定。當你的左腳跟向後，你的心打開來創造上背部的長度。你可以通過後膝蓋跪地或前臂下墊磚來修改體式。將右手往身後提起抓住左腳，勾住保持10個呼吸。換邊。

細節提取：

?在上一個體式基礎上，右手向後抓腳背

?打開胸腔看上方

?保持10次呼吸，換邊重複

從下犬式開始，將右小腿向前向下，這樣你的右腳就會在你左髖部的前側，右小腿幾乎平行墊子的前側。勾起右腳。當你左髖部向前時，伸展左大腿後側。隨著右腿的摺疊，延展你的腹部。如果你的右臀部不容易接近地板，在右側坐骨下墊一個折好的毯子或磚。停留10個呼吸，重複另一側。

細節提取：

?右膝蓋著地，小腿貼地

?左腿伸直，髖部擺正，雙手往前延展

?保持10次呼吸，換邊重複

做好束角式或者束角前屈需要同時具備以下：髖關節打開，大腿內側和腹股溝肌肉足夠舒展，大腿外側要有力量外旋和壓向地面（如圖所示）。

細節提取：

?坐立，彎曲膝蓋，左腿在上

?雙腳回勾，膝蓋對齊腳踝

?保持10次呼吸，換邊

從坐姿開始，彎曲右膝疊在左膝上。每一邊，你的雙腳的位置應該一致。保持兩腳積極。吸氣，提升和延展脊柱。你可以停留在此或前彎，手臂向前伸直，把頭靠近膝蓋來休息。當你髖部的前側和身體柔軟，保持你的坐骨紮根在大地。停留5到8個呼吸。換邊。

細節提取：

?坐立，彎曲膝蓋

?左膝蓋在上，膝蓋對齊，雙腳背貼地

?雙手撐地，脊柱延展

?保持10次呼吸