專家推薦！高血壓人群最健康的主食，你一定猜不到！

06-07

燕麥——世衛組織公布的十大健康食品之一

燕麥具有平衡血壓、降低膽固醇、預防動脈硬化、幫助瘦身，預防便秘等的功效，機理是燕麥含有有豐富的膳食纖維，可以促進消化、產生飽腹、抑制食慾，燕麥易產生飽腹感，有利於生理功能的調節和新陳代謝，促進腸胃蠕動最終的結果是減輕體重，降低各種發病風險，北京大學人民醫院的胡大一教授認為燕麥是高血壓人群必選的第一主食。

燕麥，我國北方也稱莜麥、油麥。《本草綱目》記載：「燕麥多為野生，因燕雀所食，故名」。屬於全穀類雜糧，禾本科燕麥屬作物。生長期與小麥大致相同，耐寒、耐旱、耐鹽鹼，適應性極強。燕麥在多個國家都有種植，但主要集中在北半球的溫帶地區，如俄羅斯、加拿大、美國、澳大利亞、德國、芬蘭及我國等廣泛種植。我國是燕麥的原產地之一，內蒙古德武川縣被譽為中國的「燕麥故鄉」。我國主要在內蒙古、河北、山西、陝西、甘肅等地區廣泛種植。

燕麥一般分為裸燕麥和皮燕麥兩大類。我國多種植的是裸燕麥，裸燕麥成熟後不帶殼；其它國家種植的則主要是皮燕麥，成熟後帶殼，如進口的澳洲燕麥等。燕麥澱粉含量低於其他穀類，現代營養學和醫學研究表明，燕麥升糖指數（GI）低，燕麥富含植物蛋白、不飽和脂肪酸、酚類物質等，含有包括可溶性膳食纖維β－葡聚糖（燕麥含5%的β－葡聚糖）等多種活性成分，具有降血脂、降血壓、降血糖、減肥和美容等多種保健功效。

常吃燕麥可以改善血脂異常，國內外多個機構實驗研究得出這個結論。在各類糧食種子當中，燕麥是血糖反應最低而飽腹感最強的一種。燕麥富含膳食纖維，膳食纖維分為可溶性和不可溶性，可溶性膳食纖維中包含β－葡聚糖，100克燕麥約含10克膳食纖維，其中5克為β－葡聚糖。燕麥的可溶性膳食纖維分布於燕麥的整個穀粒中。膳食纖維能促進腸胃蠕動，利於排便。中國居民膳食指南建議包括健康人群，超重，高血脂，2型糖尿病等人群每天吃60克（含3克β－葡聚糖）以上燕麥，連續三個月，能大量吸收人體內的膽固醇並排出體外，可有效降低血液中低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），能延緩胃的排空，增加飽腹感，控制食慾，科學證明燕麥是最健康的食品之一。

2012年的《慢性病防治中國專家共識》數據我國有超過2億高血壓患者，1.2億肥胖患者，9700萬糖尿病患者，3300萬高膽固醇血症患者。各種疾病與亞健康都與不健康的飲食習慣密切相關，中國居民膳食指南建議大家經常食用燕麥，有助於控制血脂、膽固醇以及血糖等。

燕麥的營養成分及特點

一、蛋白質含量穀物中佼佼者

燕麥中的蛋白質含量可達11%～17%，吸收率高於其他穀物蛋白，其蛋白質的18種氨基酸組成比較均衡、全面。具備人體必需的8種氨基酸，還含有賴氨酸，這是其他穀物所沒有的。在促進人體生長發育, 提高免疫力方面好於一般的穀物蛋白。

二、穀物脂肪含量是中最高

燕麥也稱油麥，燕麥脂肪含量在5%～9%，大部分存在於胚乳中，而不是谷胚。是所有穀物中最高的, 最高可達14%, 主要存在於糊粉層和胚乳中。燕麥油脂主要由甘油三醋、磷脂、糖脂和甾醇組成。其中80%為不飽和脂肪酸，亞油酸含量為38%～46%，油酸含量高於其他穀物脂肪，有益於心血管健康。

三、富含β－葡聚糖

燕麥富含β－葡聚糖，這是燕麥能起到保健作用的關鍵成分。100克燕麥約含5克β－葡聚糖，食用後可產生飽腹感，並促進腸道蠕動，延緩餐後血糖上升的速度。

四、B族維生素含量高

燕麥中的B族維生素和維生素E含量略高於其他穀物，礦物質含量顯著高於其他穀物，特別是鈣、鐵、鋅。

五、含有皂苷

燕麥皂苷具有強抗氧化活性，燕麥皂苷是一種新型脂肪替代物，含量約0.96%，適用於製作低熱能食品、無脂肪食品或低脂肪食品、冷凍甜食品以及在室溫或低溫下生產的其他食品。

燕麥怎麼吃？

1、燕麥粥

大米50克，燕麥25克，大米與燕麥淘洗乾淨，加適量水，大火燒開，轉小火至米粒熟透。也可以與其他主食一起食用，比如牛奶，玉米，新鮮水果等。

2、速溶燕麥片

市售燕麥片加入溫開水泡五分鐘即可，簡單方便，加牛奶味道好，適合上班族早餐食用。

3、燕麥麵條

燕麥麵條味道獨特，口感好，營養豐富；市售燕麥麵條購買時看配料表，個別標註為燕麥麵條的花色麵條只含有2%的燕麥，沒有保健價值。

4、莜麵窩窩

莜麵窩窩是河北、山西等高寒地區著名的傳統麵食小吃。莜麵包著肉和菜，營養更豐富。

燕麥如何挑選?

A、選帶胚芽的燕麥，穀物的胚營養全面，燕麥的胚在加工時更容易脫落。

B、選顆粒大小均勻、飽滿、完整的、新鮮的。C、選顆粒無芒刺的，去皮乾淨的。部分廠商生產的燕麥含有未脫凈的芒，不容易消化吸收，個別可能還會刺激腸胃，去皮不幹凈在蒸煮時不易煮熟，或者生熟不均勻。

燕麥片如何挑選?

1、選純燕麥，選配料表中只有燕麥的燕麥片。

2、選最新生產日期的產品。

3、進口燕麥片與國產燕麥片營養價值差別不大。

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