這份腰椎使用說明書，給年紀輕輕就腰酸背痛的你

腰間經常傳來莫名隱痛？有時起床甚至沒辦法自主翻身？擔心腰椎間盤突出找上了自己，可下班後，你還是往沙發上一躺，晚上癱倒床頭仰面玩手機……今天就跟小編來看看，是哪些習以為常的壞習慣，其實深深傷害著我們的腰。

▲ 動不動就腰酸背痛？注意啦，這是你的腰椎已經不堪重負，正在發出信號：你該做一些矯正運動啦！

越來越脆弱的腰椎

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是不是拜手機和電腦所賜，現代人的腰椎越來越脆弱了？數據顯示，近年來最小的椎間盤突出症患者，竟只有10歲！當真是 「被青春撞折了腰」 。

▲ 20-35歲的年輕人中腰椎病發病率越來越高，年紀輕輕就因為腰痛 「撲街」 的不在少數

首先，自檢下自己的腰

在家人或朋友的幫助下進行自檢：趴在床上，稍微退下些褲腰到股溝處，找到腰椎L3的位置（大約褲帶往上三指）；請人用大拇指，按壓此處左右各三指的兩點。

如果你感到明顯的壓痛或者酸脹，那麼不幸的「腰三橫突綜合征」 應該是找上你了。

做完自檢你可能不太 「服氣」 ，覺得自己的腰沒問題，但仔細回憶下，平日你的腰兩邊，有沒有覺得肌肉發沉、隱隱脹痛？活動時偶爾還能聽到腰部「喀啦喀啦」 的響聲？這其實就是L3（第三根腰椎）在向你發出抗議了。

了解脊柱：你的生理曲度還好嗎？

了解腰椎，首先要從脊柱上來觀察它的位置。我們按脊柱的不同部位將這根長長的骨頭從上到下分為：頸椎、胸椎、腰椎和骶椎。

▲ 腰椎總共有五節，其中，第三節腰椎是承重負擔最大的一節，也正因為此，腰椎病多半是從 「腰三橫突綜合征」 開始發展

正常情況下，健康人的脊柱有四個生理曲度：頸椎前凸，胸椎後凸，腰椎前凸，骶椎後凸。

▲ （從左至右）正常曲度、盆骨前傾、曲度消失

不良的坐姿、長時間的案頭工作，會讓脊柱承受巨大壓力，積壓之下，生理曲度逐漸消失，便開始引發一系列的脊椎疾病，包括頸椎病、腰椎間盤突出、胸椎變形、脊柱側彎等。

▲ 生理曲度消失後，人體外觀形態上發生的變化

發病率最高的腰椎間盤突出

在常見的脊柱病中，我們最常聽見的應該就是腰椎間盤突出。到底什麼是腰椎間盤？如果腰部疼痛都是發病的表徵，那麼，腰椎間盤突出與腰三橫突綜合征該如何區分？

▲ 腰椎間盤突出是一種很常見疾病，最多見於20-50歲的人群，男性發病率高於女性，比例約為5:1

腰椎間盤突出就是指腰椎之間的椎間盤突出，壓迫到周圍的神經根或者脊髓，然後引起的一系列的癥狀和體征。

那麼，到底什麼是腰椎間盤？你可以通俗點，把它具象為平常吃牛尾和羊蠍子的時候，那段薄脆有嚼勁的軟骨。一節節椎體要連接起來，就靠這三個小部件：椎間盤、脊柱椎體後的兩個椎間關節。

▲ 椎間盤在兩節椎骨之間，支撐並保護著我們的脊椎，纖維軟骨在脊髓外，成環狀包裹髓核，所以又被稱為纖維環

▲ 椎間盤突出後會擠壓到神經，引起疼痛與局麻感；而如果壓迫脊髓、刺激到交感神經，還會引起垂體功能紊亂，內分泌失調，令患者短時間內迅速肥胖

放射性腰痛是該病的第一要征、伴隨發病前或後的腿痛、甚至是坐骨神經痛。一般病人會描述為 「腿上像有一條筋扯著疼」。嚴重的還會出現大小便障礙，鞍區感覺異常。

▲ 不同節腰椎的放射疼痛區域

腰椎間盤突出與腰三橫突綜合征的區別：

①壓痛點位置不同，前者位於病椎椎板間隙，後者為L3橫突尖端。

② 本病多數患者出現直腿抬高試驗陽性，少數不明顯者在加強試驗中一定為陽性。

▲ 多發人群為白領、司機、建築工人等，吸煙、肥胖、缺乏運動也會增加風險。首次發病多在持重或者突然扭腰動作中發生

在所有脊椎病變中，「腰椎間盤突出」是發病率最高的，而且，這是一種不可逆的傷害，即使通過做手術修復，同一段椎間盤的承重能力也會大不如前。

▲ 人類在脊柱返祖

保護腰，得從學會這些事開始

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造成腰痛的原因，大概有六十多種，但絕大多數人都查不出具體原因，其實日常生活中我們的隨意對待才是根源。

據調查，當人平躺的時候，腰椎負荷最小；站立時前傾身體，腰椎負荷會比正常站立時增大50%；而一旦坐著時前傾身體，腰椎負荷會再增長50%

▲ 骨科專家研究出了人體不同姿勢下，腰椎所受壓力的圖表（人的體重為70kg）

學會站：正確站姿＋選對鞋

行得正，坐得端，不僅是說好人品，也是擁有健康好腰的唯一方法。

▲ 常見的錯誤站姿，從正面看，有足內 / 外翻、高低肩和習慣單腿側伸

▲ 從側面看，有膝蓋超伸、頭前傾和駝背三種典型的錯誤站姿

錯誤的站姿不僅會對腰椎和肩頸產生巨大的壓力，還會引發高血壓，對孕婦來說，不正確的站姿會加重負擔，對胎兒的發育環境不利。

▲ 正確的站姿，從正面看要保持五條線與地面平行：雙耳連線，雙肩最高點連線，雙側髂前上棘連線，雙膝連線，雙踝連線。從側面看，耳朵、肩峰、臀位線、膝蓋外側與足底後1/3的連線應與地面垂直

良好站姿的關鍵，是保持脊柱S型的正常生理曲度。你試一下：收住下巴，挺胸向前，肩膀後收與骨盆在同一垂線上，同時收緊核心腹肌群，提臀。

怎麼樣？這個正確的姿勢會你感覺不自在嗎？

如果你感覺費力、難以堅持或完全不自在，就說明身體相應的肌群力量不足，除了堅持鍛煉外，只要堅持正確的站姿，強化肌肉力量，就可以慢慢形成正確的站姿了。

▲ 站姿對比圖

另外，選對一雙正確的鞋子，也對幫助矯正站姿至關重要。

▲ 脆弱而美麗的高跟鞋，會讓人在站立和走路時身體不由自主前傾，造成背部弧度增加

▲ 舒服的平底鞋和人字拖，鞋墊太薄，沒有足夠的減震緩衝作用，會造成步態不穩，體重無法均勻分布，導致椎間盤受損

如果需要長時間行走或站立，最好選擇2厘米左右的鞋跟，比如牛筋或橡膠鞋底的鞋子，這樣可以緩衝地面的反作用力，減輕從下往上的腰部負荷。

學會躺：正確睡姿＋選對床墊

你有沒有這樣的經歷，窩在沙發上小憩，或者趴在桌子上午睡，一覺醒來後，卻發現並沒有休息好，腰還隱隱作痛？

▲ 窩在椅子上午睡，會讓脊柱，尤其是腰椎段的椎體發生位移，刺激到神經，產生疼痛

這是因為不正確的睡姿同樣會傷害腰椎。但就算睡在床上，沒有選對床墊，休息睡眠的質量也無法保障。

▲ 太軟的床墊對腰部的支撐不夠，脊柱容易過度彎曲，特別是正值發育期的少年兒童，這樣的床墊可能影響發育期的脊柱曲度，導致脊柱側彎和駝背；太硬的床墊則會造成背部神經壓迫，影響血液循環

選擇合適的床墊，首先要考慮體重。

體重輕的人比較瘦，要保持脊柱水平，需要睡軟一些的床墊；而體重比較重的人就要考慮睡相對硬一些的床墊，這樣人體壓力才可以更加平均地分布到床墊上。

其次是性別。

一般女性的臀部比腰部寬，腰部的曲線也更加明顯，要完全承托她們的身體，需要相對有彈性的床墊。而男性的重量主要分布在上半身軀幹部位，所以床墊需要更加硬實一點的質地。

▲ 乳膠材料的分子量小，可以很好地接觸人體表面從而分散壓力

再看材質。

近年來風靡的「記憶」 乳膠床墊，可以順應人體的曲線從而更平均分散壓力。但正因為它的 「記憶功能」，如果長期保持不正確的睡姿睡在這種床墊上，反而會強化不良睡姿，讓腰椎問題越來越嚴重。

正確的睡姿，還需要用到各種枕頭作為輔助。

▲ 仰卧時，在頭部下面墊一個高度硬度適宜的枕頭，可以調整頸椎和胸椎，再在膝蓋下面墊個枕頭，可以幫助床墊支撐腰椎和髖部；側卧時，在兩腿之間夾一個鬆軟扁平的枕頭，可以幫助腰椎維持在直線的狀態

學會坐：正確坐姿＋選對椅子

人的一天中大約有一半時間坐著，錯誤的坐姿不僅會引起腰椎問題，甚至會影響下半身運動能力。學會端正坐姿，尤其是正確地面對電腦，對現代人來說尤為重要。

▲「 3個90度 」原則：需要成90度（最多可放寬到105度）夾角的有：上半身和大腿、大腿和小腿、上臂與小臂。

使用電腦時，雙眼平視屏幕，屏幕和眼睛之間要有一個手臂左右的長度。並保持腰背挺直、大腿與地面成水平線，小腿垂直於地面，這樣可減輕臀部的負荷，避免肩部聳起。

工欲善其事必先利其器，一把好椅子對維持正確坐姿也很關鍵。

有個小方法可以檢測自己的辦公椅是不是合適：坐在辦公桌前，看手臂和手肘的夾角。

如果夾角在75－90度之間，是最好的，如果角度過大表示座椅要調高，如果角度過小，則表示身體已經前傾，需要調低座椅高度。

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