六機構發食品消費建議:如何避免「每逢佳節胖3斤」

春節期間，如何既能每日品嘗美食，又能同時保持健康好身材？日前，中國疾病預防控制中心營養與健康所、中華預防醫學會健康傳播分會、中國營養學會營養與慢病控制分會等6家機構聯合發布《「慧選營養，健康過節」——2018春節食品消費建議》（以下簡稱《建議》）。根據春節期間國人食品消費大數據，他們給出精準的節日食品消費建議，倡導膳食多樣化、均衡搭配、三餐有度。

中國疾病預防控制中心營養與健康所所長丁鋼強表示，春節是中國最重要的傳統節日。數據顯示，食品消費在年貨消費中佔據第二位。食物的選擇，影響著每個人的健康。我國2017年發布的《國民營養計劃（2017—2030年）》中強調，構建信息共享與交換機制，推動互聯互通與數據共享，以及強化營養知識普及，引導科學消費。為配合國民營養計劃，基於居民食品消費大數據精準地為公眾及時提供科學、可操作的營養信息服務，營養、慢病防控、健康傳播領域6家機構聯合發布了該建議，讓大家過一個快樂、營養、健康的春節。

據科信食品與營養信息交流中心副主任鍾凱介紹，2015年至2018年天貓年貨節大數據顯示，公眾在線採購的食品類消費額佔比不斷提升，且食物種類也日趨多樣化。

《建議》提示，食物多樣化是實現平衡膳食的基本途徑。《中國居民膳食指南（2016）》核心提示的第一條就強調「食物多樣」，並明確建議我國居民應當每天食用至少12種食物，每周食用至少25種食物。

節日期間，公眾在飲食上更應注意食物多樣和搭配均衡。中國疾控中心營養與健康所劉愛玲研究員表示：「不妨與家人互相數一數每日食物的種類，參照『中國居民平衡膳食餐盤』的推薦比例，每人每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜、水果類、畜禽、水產、蛋類、奶及奶製品、大豆及製品、堅果等。」值得注意的是，食物種類越豐富，越要注意食量的把握，三餐有度，零食亦有度。特別是節日期間，大家應避免暴飲暴食，不要讓腸胃不堪重負。

堅果好吃別過量

專家建議：優選原味、易儲藏

天貓大數據顯示，在食品類年貨消費上，零食堅果消費量最大，佔比高達47.25%。按照消費細目梳理，大興安嶺1.4萬平方公里黑土地上一年產出的松子，平均4天線上售罄；浙江臨安的手剝核桃，近1周就能賣出200個農戶一年收成的總和。

《建議》強調：堅果可作為佐餐或零食食用，是非常好的節日食品，但應注意不宜超量食用。

專家建議：堅果含有多種不飽和脂肪酸、礦物質、維生素E和B族維生素，適量食用有益健康；但與此同時，堅果屬於高能量食物，推薦每天攝入10克左右（果仁部分），如攝入超量，則應注意控制總能量攝入；此外，最好選用原味堅果。由於加工過程中通常會帶入較多的鹽、糖和油脂，選購時應注意閱讀營養標籤；最後，可根據消費量選擇獨立小包裝堅果，便於儲存並控制每日攝入量。

葷素搭配營養好

專家建議：選擇肉類有講究，魚蝦類>禽類>畜類

隨著網購便利化和冷鏈物流的完善程度日趨提高，在天貓年貨節的食材採購中，生鮮類食品佔比逐年提升。其中，生肉/肉製品在生鮮熟食品類的銷售佔比，從2015年春節期間的16.1%，提升至2017年同期的19.6%。

《建議》指出：肉類是春節必備的「硬菜」，代表著國民生活水平不斷提高。但選擇和食用肉類，更應注意種類和食用量。目前，我國多數居民攝入畜肉較多，禽和魚類較少，對疾病的發生與發展影響較大。

專家建議：「四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的」這句俗話是很有道理的。魚蝦類脂肪含量低，且含有較多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，其脂肪酸組成也優於畜類脂肪；其次是畜類瘦肉，脂肪含量低，鐵含量豐富，應控制肥肉攝入。因此，成人每日推薦攝入的畜禽肉和魚蝦均為40克至75克。

春節期間聚餐較多，應注意葷素搭配。攝入過多肉類（蛋白質），易造成代謝負擔甚至導致高尿酸、痛風等癥狀；同時，冷凍肉類、水產品長期儲存會導致水分流失、口感變差，建議適量採購，不要囤積；最後，應少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。

鮮果好吃需會吃

專家建議：果蔬新鮮又多彩，半斤水果一斤菜

2017年至2018年天貓年貨節最暢銷的十大類土特產有，大米、海參、橙子、臘腸、燕窩、凍蝦、蘋果、蜂蜜、枸杞、車厘子，其中新鮮水果獨佔三席。

從消費金額上看，浙江人、廣東人、江蘇人買得最「貴」，但用各省年貨消費額中水果消費佔比/全國水果消費佔比會發現，北京人在年貨消費中，最偏愛買水果，其次，是湖南人和上海人。

專家建議：愛吃水果，還要會吃水果。蔬菜、水果是節日必備，但我國居民蔬菜攝入量逐年下降，水果攝入量仍處於較低水平。節日期間，更應注意調整膳食結構，增加這幾類蔬果的攝入。

其中，成人每日推薦攝入水果200克至350克，攝入蔬菜300克至500克，且建議種類多樣化；蔬菜建議有一半是深色蔬菜（深綠、紅、橘紅、紫紅色等），如：紅彩椒、紫甘藍、菠菜等；同時，喝果汁不如吃新鮮水果，果汁含糖量高，且丟失了膳食纖維等營養素；此外，腌菜、醬菜不能替代新鮮蔬菜。從營養角度看，腌菜和醬菜已經不屬於蔬菜類別，且含有大量食鹽；最後，建議盡量食用新鮮蔬菜、水果，如需饋贈或儲存，應選擇易於長期保存的種類。

穀物攝入需多樣

專家建議：穀物為主粗細搭配，雜豆、薯類不缺位

誰說現代人不愛吃主食？天貓大數據顯示，米面糧油等基礎食物消費，一直在食品類年貨消費中穩居第二。然而，消費者的選擇升級表現明顯——由過去只認價格，到近兩年更多關注品質、口感，並開始為產品的品牌、產地買單。

在年貨消費中，消費者對大米品種以及是否為當季新米尤為關注，香米也一度火爆熱銷。按照產地劃分，在大米消費中，魚米之鄉——江蘇產的大米，超過了東北大米，佔比超4成。

《建議》特別提示：節日期間，應當注重穀類食物攝入，同時每天都應攝入雜豆、薯類食物。

專家建議：成人每日應推薦攝入谷薯類食物250克至400克，其中全穀物和雜豆類50克至150克，薯類50克至100克。與精製穀物相比，全穀物含有穀物全部的天然營養成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚類等植物化學物，對健康更為有利。此外，雜豆（大豆之外的豆類）脂肪含量低，B族維生素含量比穀類高，且富含礦物質和賴氨酸，與穀類食物搭配食用，可通過植物蛋白質互補作用，提高穀類營養價值。薯類則低脂、高鉀，富含纖維素和果膠等，可促進腸道蠕動，預防便秘。

飲酒傷身要適量

專家建議：喝酒助興需適量，不勸酒、不拼酒

過春節，聚會多，大家都愛喝兩口。天貓年貨節酒類消費數據顯示，貴州和四川人最愛喝酒，安徽、山東、河南、河北等省緊隨其後。其中，國產白酒消費量「稱霸」全國。在江蘇、安徽、新疆、甘肅等省份，國產白酒消費額最高。

專家建議：酒能助興也能傷身，節日親朋相聚，飲酒還需適量。

其中，高度白酒含熱量高，幾乎不含其他營養素。如要飲酒，應盡量飲用低度酒，並注意適量。《中國居民膳食指南（2016）》建議男性和女性成年人每日最大飲酒量不超過25克和15克（以酒精量計算）。此外，孕婦、乳母、兒童少年、特定職業、正在服藥人群、患病人群等不宜飲酒。

清淡飲食保健康

專家建議：拒絕油膩重口味，飲食要控油、鹽、糖

每逢佳節，「甜黨」「咸黨」必有一戰。天貓大數據顯示，上海、江蘇和新疆、西藏等地，對甜味食品偏好度更高；而愛吃海鮮的東部沿海省份、「火鍋之都」重慶以及海南，則熱愛採買各種咸、鮮、醬味食品。但現代社會，過度追求「重口味」，成了很多人刺激味蕾的饕餮依賴。

《建議》提示：節日期間，大家休息了，也要照顧一下自己的胃、腸、肝、膽、腎，盡量避免或控制高油、鹽、糖的「重口味」食物的選擇和攝入。

專家建議：選擇食物時，應特別注意食物中油、鹽、糖的含量，為了健康，養成清淡的飲食習慣。《中國居民膳食指南（2016）》推薦，成人每天食鹽不超過6克；烹調油用量在25克至30克之間；糖每天攝入不超過50克，最好在25克以下。