飲食控制，估計份量快速又簡單的方式！

為了要達到及維持健康的體重，攝取適當的份量是不可忽略的重點。但你如何在不增加體重及量測量食物份量的狀況下，確保自己吃進對的份量呢？在此這篇文章，我們分享一個簡單的方式，讓你快速的估估出吃的份量。

·你的手掌決定蛋白質的份量。

·你的拳頭決定蔬菜的份量。

·你手掌杯形狀的區域決定碳水化合物的份量。

·你的大拇指決定脂肪的份量。

蛋白質的攝取

對於蛋白質豐富的食物，如肉、魚、蛋、乳製品或豆類，使用手掌做為一份的單位。對於男性來說，每餐建議攝取2份的蛋白質。對於女性來說，每餐建議攝取1份。每份的厚度跟直徑跟你的手掌是一樣的。

蔬菜的攝取

蔬菜如青花菜、菠菜、色拉、胡蘿蔔等，以拳頭大小做為一份的單位。對於男人來說，建議一餐攝取2份；而女性的話，建議一餐攝取1份。同樣，每份的厚度及直徑跟拳頭是一樣的。

碳水化合物的攝取

如果你要在餐點中加入額外的碳水化合物，像是穀物、澱粉或水果，手掌杯形狀的區域做為一份的單位。對於男性來說，建議二份；對於女性來說，建議一份。

脂肪的攝取

如果你在餐點中要加入額外的脂肪，像是魚油、奶油、堅果/種子，用你整個大拇指來做為一份的單位。男性建議，2份；女性建議，1份。

份量及身體大小

當然，如果你是體型比較大的人，手掌可能比較大；而如果你是體型比較矯小的人，手掌可能會比較小。這意味著，你擁有一個個人化可移植性的測試設備，來估計你食物的攝取量。

當然，有些人的手掌可能跟身體大小不合尺寸。儘管如此，手掌的大小跟身材、肌肉、骨骼，全身都有相當密切的關聯性。

彈性化的用餐計劃

根據上述的指南，並假設你一天吃3~4餐，你現在有一個單簡而彈性的用餐計劃，每餐：

◎ 男性

2份含豐富蛋白質的食物

2份蔬菜

2份碳水化合物

2份脂肪

◎ 女性

1份含豐富蛋白質的食物

1份蔬菜

1份碳水化合物

1份脂肪

當然，就像其它營養計劃的形式一樣，本文介紹只是一個起點。保持彈性，並根據你的「飢餓感」、「飽足感」及其它重要的目標及來調整份數。

例如：如果你想增重，但卻遇到困難，你可能額外增加碳水化合物或是脂肪。同樣的，如果你想要減肥，但似乎停滯不前，你可能要在特定的餐中，減少一份的碳水化合物或脂肪。

最後，如果你已經對於計算卡路里感到沮喪，你並不孤單。放掉原先計算克數及重量的方式，嘗試以「份數」來作為控制指南。

針對男性，每餐熱量控制的指南

針對女性，每餐熱量控制的指南

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