膝關節保養小方法

回郵件時，發現很多人都有點膝關節不適的感覺，當腿部屈伸時感覺膝膝蓋內部「有生鏽，粘滯，摩擦」的感覺，有些不疼，有些有輕微的疼痛感，我在這裡介紹一些保養膝關節的小方法。非專業文章，只是一些經驗之談。

聲明：有嚴重膝關節傷病的人士請先諮詢醫生！不要盲目嘗試！

一、膝關節保養動作

1、靠牆蹲

非常好的靜力性訓練，能在安全的前提下加強腿部力量，也能刺激膝關節分泌滑液，潤滑膝關節，促進恢復。

動作要領：站距與肩同寬，大腿與小腿成鈍角或直角，半蹲靠在牆上，堅持較長時間，起身。

90°靠牆蹲（大腿與地面平行，大腿垂直小腿）

鈍角靠牆蹲（大腿與小腿成鈍角），動作更容易

2、也可以做武術里最基本的腿力訓練——扎馬步

動作要領：在這裡我們不紮下蹲幅度很大的四平大馬，扎小馬步就好，如圖所示的下蹲幅度或比這再深點，儘可能保持較長的時間。

3、單腳站立

鍛煉膝關節穩定性和身體平衡。

動作要領：如圖示，單腳站立，保持支撐腳膝蓋微屈（不要伸直鎖住膝蓋！），儘可能保持較長時間，然後換另一隻腿重複動作。

4、坐姿控腿練習

動作要領：坐在椅子上，緩慢伸直腿，大腿主動收緊（肌肉等長收縮，也就是俗稱的「綳勁」，用力收緊大腿），保持腿部伸直靜止，堅持較長時間，然後緩慢放下，換另一隻腿重複動作。

二、熱敷和按摩

1、沿著左圖所畫紅線進行指壓按摩，用雙手大拇指從上到下的指壓按摩膝關節上方兩側部位，按摩2分鐘左右，同理再指壓按摩膝關節背面「腿窩」附近。

2、最後拿毛巾熱敷膝蓋2~3分鐘

（注意：熱敷只適用於膝關節沒受傷的前提下！膝關節如果受傷千萬別瞎熱敷！先冷敷，然後立馬就醫！）