日記：健身和減肥時，體態和骨骼的矯正方法

【更新】一些真的能讓身材變好的練習方法~均經過無數人親測有效。搭配正確的全身健身方案，解決局部頑固脂肪，改善局部形態！(包括縮腰、翹臀、矯正腿型/瘦腿、美xiong、瘦手臂等等！) 請戳→女生家庭健身高效小方法匯總【各部位篇】—達成視覺線條&身材圍度,體重數字只是浮雲！關於矯正駝背，有一篇新的日誌，匯總了一些非常有效的小方法，點擊日誌→女生家庭健身高效小方法匯總—【駝背矯正篇】一些基本的健身知識、女生健身房系統健身計劃等等背景知識可以戳→女生健身房訓練詳細計劃(初步安排~會根據器械更新)==========================正文分割線==========================在通過健身運動改變身材的過程中，有很多人都忽視了自己的體態和骨骼問題。比如我，其實已經比較瘦了，但是身材還存在著一些問題，類似的問題可能包括：1.駝背(我在青少年時期產生的遺留問題。。)2.高低肩(這個我是以前出車禍之後產生的)3.含胸，背厚(明明很瘦但是穿bra時底圍好勒！)4.盆骨前傾、後傾(肚子突、胸內收)5.腿型不好(我腿型比較直，但是腿型不好的問題不完全是天生的)6.頭前傾、左傾(會讓頸椎變形)很多人健身時一味關注增肌減脂，但是現在我才發現，自己要有一副好架子，才能形成更完美的身材體態。這副好架子，就是自己的骨骼。也只有肌肉呈現出健康正確的形態，我們的增肌訓練才能達到理想的成果。否則，可能連最基本的健身動作都無法標準地完成，練習效果會大打折扣！相應的一些常見的肌肉張力不平衡表現如下;上段（頭肩胸）：胸鎖乳突肌和斜角肌縮短，胸小肌胸大肌縮短，肩胛提肌縮短，上斜方肌縮短，前鋸肌縮短，背闊肌緊張，崗上肌縮短或直接形成慢性損傷，崗下肌實際情況常見是縮短中下斜方肌和菱形肌拉長。中段（骨盆）：豎脊肌縮短，腰方肌縮短，髂腰肌縮短，股四頭肌縮短，臀大肌上部縮短，腹直肌也許長也許短腹橫肌拉長 臀大肌下半段長下段（腿）：腓腸肌下段短，股四頭肌短脛骨前肌長 腘繩肌長解決這些問題的邏輯簡單來說就是長的通過力量訓練縮短，短的通過拉伸加長。1.聳肩練習方法：1）拉伸斜方肌胸鎖乳突肌和斜角肌 肩胛提肌 上斜方肌

2）放鬆前鋸肌與肋間肌，兩側很多人可能會疼，到你疼痛極限的70%就行，維持一會兒疼痛會慢慢降低，然後來回滾，感覺疼痛降低50%就行了。

3）提高三角肌與肱二頭肌的力量，避免斜方肌過度緊張，鍛煉方法網上到處有，自己找找。三角肌：虎頭肌，肩膀上方突起肱二頭肌：大臂內側4）練腹式呼吸和胸式呼吸，避免深呼吸時過度聳肩。(以前看過練習腹式呼吸可以幫助減肚子)5）提高菱形肌和中下斜方肌力量。體前屈練習:下巴收回保證後腦勺和後背一條線，肩胛骨收回保證胳膊盡量和軀幹在一個平面，掌心沖外保證上肢盡量貼近軀幹，軀幹一條直線；維持這個姿勢5秒再回直立位置，一共練習30-45次。

2.圓肩駝背圓肩主要是因為胸小肌過緊，背部肌肉太弱。而對應的矯正方式，就是松解胸小肌。常年彎腰的坐姿導致背部和豎脊肌力量差，豎脊肌收縮可以使脊椎向後伸，而常年駝背使豎脊肌長期被動拉長，形成惡性循環。所以，說來說去，只要強化背部肌肉，駝背是可以得到改善噠。

胸小肌的解剖位置。按壓胸小肌就直接按壓肩窩裡的小肌肉。練習方法：1）靠牆站。這個方法聽很多人講過，可以形成良好體態的習慣。找面直的牆，將頭部、肩部、屁股、腳後跟努力貼牆。全身用力~！站2分鐘~！然後休息一會兒，再做3次~！！總共加起來可能就只花10分鐘的時間，要求這部分時間動作一定要！標！准！！等地鐵的時候都可以做~！想起來的時候就可以做~有幾個要點要注意：腰和牆之間，距離不能超過一個橫著的拳頭，否則你留意下你的小肚子，此時是過分突出的，會有變相讓盆骨前傾之嫌；兩腳呈九十度；膝蓋努力併攏。2）拉伸和放鬆胸前肌肉的具體操作方法（殺手鐧！） 先說一個最有效的方法。 這個方法需要一個partner。坐在一張椅子上，背靠椅背，雙手抱在腦袋後（就是考仰卧起坐時那種抱法），讓partner站在你身後，把你的胳膊往後壓。貌似需要找個有點力氣的partner啊…我都是教練幫我壓的所以好像沒有這個問題。十秒鐘後休息一下。 然後可以稍微變一下動作，還是坐著，背靠椅背，雙手舉起。大臂和地面平行，小臂和大臂成90度（就是一個舉手投降的動作）。partner從後面握住你靠近手肘的小臂部分，你也握住他的小臂（小臂交疊的握住），然後他把你的手臂往後拉。當你感覺到鎖骨下面有點酸痛就對了。十秒鐘後休息一下。 可以做兩組。然後你就會覺得胸前被拉緊的東西好像變鬆了，肩膀很容易打開，挺胸變得輕鬆很多~ 然後過幾天有空的再做個一兩次加強一下就ok了。

關於矯正駝背，有一篇新的日誌，匯總了一些非常有效的小方法，點擊日誌→女生家庭健身高效小方法匯總—【駝背矯正篇】3.頭前傾/左傾對應要放鬆的肌肉是斜方肌上部，斜角肌和胸鎖乳突肌。這些在1聳肩中都有方法。4.盆骨前傾

骨盆前傾使人體重心前移，就必須改變一些姿態來重新獲得平衡，表現在體態上就是圖中那樣，頭部前伸，胸變小，腹部前突，下肢則是長期肌肉緊張造成小腿外側肥大。解決方法是，加強腹直肌和臀大肌腘繩肌的力量，同時舒緩過於強壯而收縮的股直肌、髂腰肌和豎脊肌。髂腰肌使骨盆前伸，豎脊肌則是使背部收縮，這是相對的一組需要放鬆；腹直肌也就是通常所謂的腹肌，控制腹部收緊、身體前屈，臀大肌和腘繩肌則把骨盆往後下拉，這是相對的另一組需要加強。練習方法：1）豎脊肌下段和腰方肌，對於肌肉過度緊張的人也不好拉伸下背肌肉外側自己先拿手去按按，有酸痛就先來回揉2分鐘，然後泡沫軸來回滾

2）髂腰肌拉伸：其實這裡拉伸的是髂腰肌在內的肌肉筋膜鏈，圖片是拉左側：左腳向左側翻，左側腹部臀部用力收緊，左臂順著軀幹向上延伸，左手外旋掌心向後或向左，保持抬頭抬下巴。這個動作幫你建立一些鏈條的概念，然後拉伸拉伸過緊的體前肌肉。每側3組，每組維持30秒。

3）臀大肌和腘繩肌：練臀橋

5.高低肩解決辦法是，拿一根彈簧繩，一頭踩在腳下、另一頭拽在右手裡，身體保持正直，感受彈簧繩在把右手往下拉，但是右手不要使力。這樣堅持約20秒鐘，休息一下，再做兩組。 但是不一定非要把繩子拉成一個圈，只要踩住一端，拉住另一端即可。繩子盡量拉緊一點，使得胳膊受力大一些。提重物的話也盡量找能承受範圍內稍微重一些的~我覺得5kg應該差不多吧，大家量力而行不要受傷哈…

我照這種方法毎隔一天做一次，3次之後兩邊肩膀就差不多高了。教練說如果沒有彈簧繩，也可以用啞鈴代替，但是一定要注意拿著的那隻手，整條胳膊都不能使力，要被動地被重物拽下去。除此之外，還要結合平時進行的健身後的肌肉拉伸，腿部拉伸動作：http://www.boohee.com/posts/view/137596以及其他一些動作。1）腹橫肌 ：起始位置是屈膝抱腿膝蓋貼近胸，然後慢慢伸腿，保持腰椎始終貼地，控制不了時把腿收回來，一共30次，可以分5-6組完成。這個動作是走路和跑步的基礎，維持軀幹穩定

2）畫縱圓：以下巴為筆尖，前後畫縱圓

3）股四頭肌，臀大肌上部，腓腸肌

4）第二個就是每天早上或晚上5分鐘墊腰。（作用：瘦腰，糾正骨盆和脊椎，很快有便意，拉伸）在這個節目和台灣的一個節目都有介紹。說是瘦腰的，都是現場做完5分鐘後腰圍就會小4cm，但實際上 沒有那麼誇張，而且就是剛做完有些效果。主要是覺得很舒服，尤其是一天經常坐著，晚上這樣躺 5分鐘，整個背都展開了的感覺。感覺整個人都拉伸了。晚上可以邊做邊培養睡意，早上可以促進排便。（也不知道具體什麼原理）至於節目里專家講到這個動作刺激淋巴和新陳代謝保持不易發胖體質。。。這些就不確定了具體做法：平躺，腰下墊一個三個大圍巾捲成得卷，腳內八（兩個腳拇指相接）使勁向下伸展，胳膊向上伸展，手貼在地板，五分鐘。就是起來的時候要側邊滾一下。。不然會扭傷。。不要硬讓自己直起來。。。或者，你就直接抽掉墊的東西睡覺好了。5）盆骨操收盆骨操熱身熱身運動，可以提高身體和盆骨的溫度，放鬆腰椎和盆骨，對接下來收盆骨動作的成功與否都會有影響，所以一定要做熱身，不可以偷懶跳過！1. 雙腳伸直與肩寬，雙手放在腰後支撐，坐在瑜伽墊上。PP輕輕踮起離地，雙腳放鬆地左右快速開合，像是用腳板做byebye一樣。大約做30秒。雙手盡量撐著，調好姿勢再離地避免扭傷，pp不用踮起太高。2. 雙腳與肩寬呈外八狀，離地提高30公分，保持3秒，用力放下。大約做5次，離地的時候腹部肌肉要用力，這個動作對縮小腹也有幫助。3. 平躺，雙腳攤開呈外八狀，離地提高30公分，保持10秒，用力放下。1次就可以了。這個也是哦，要腹要用力！4. 放鬆平躺1分鐘才能起來。平躺的時候不可以亂動哦！這個時候會感到身體熱熱的，BUT不可以脫衣服，要保持身體的溫度。然後可以量一下收盆骨前的臀圍，以作比較。記住是PP最寬的位置，之後也要量相同的位置哦！收盆骨1. 也是和熱身一樣，雙腳伸直與肩寬，雙手放在腰後支撐，坐在瑜伽墊上。PP輕輕踮起離地，雙腳放鬆地左右腳快速開合，像是用腳板做byebye一樣。大約做30秒。2. 雙腳呈內八狀，抬起，做腿部開合動作並用拇指下骨頭的位置多次對敲，要敲出聲音才可以。大約做30秒。3. 平躺，雙腳攤開呈內八狀，拇指貼緊，離地提高30公分，保持10秒，用力放下。1次。4. 放鬆平躺，但保持雙腳攤開呈內八狀，拇指貼緊的姿勢。休息2～3分鐘才能動。注意：MC前兩天停止做~有期女人我最大說到的~http://player.youku.com/player.php/sid/XMTA4MTE3MTA4/v.swf

(以上內容僅供我個人訓練使用，部分內容整理自網路)
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