范志紅:紅薯紫薯白薯,功效各不同,別亂吃也別吃錯!
甘薯
又名地瓜、山芋、番薯等,是旋花科一年生或多年生草本塊根植物。我國是世界上最大的甘薯生產國,佔世界總產量的75.3%。我們日常食用的部分,就是甘薯的塊根啦。
白肉甘薯:澱粉「冠軍」吃後要減少主食
白薯的塊根內部顏色較淺,澱粉含量較高,食用起來口感較干,甜味也較淡些。
因為澱粉多,糖含量低,口感沒那麼甜,烤出來也不太香,不太適合烤來吃,當主食還可以,吃了它後要減少主食。
總體而言,相比於其他顏色的品種來說,白肉甘薯的健康優勢不那麼明顯。溫馨提示一下:因為它的澱粉含量高,換算成米飯的時候就不能按照4:1了,要按3:1才對。
黃肉甘薯(紅薯):類胡蘿蔔素「皇后」
預防心血管病、抗癌
黃肉甘薯的特點是糖含量較高,甜度大。因為糖分高,烤紅薯口感就較甜;因為澱粉沒那麼多,口感不那麼干,質地比較柔軟。而烤出來的甘薯香氣濃郁,散發著迷人的焦香氣。
薯肉的顏色與胡蘿蔔素的含量有關,其顏色越黃胡蘿蔔素含量越高。黃肉甘薯的黃色和橙色來源於胡蘿蔔素。
●類胡蘿蔔素中的β-胡蘿蔔素在人體內可以轉化為維生素A,對於預防維生素A缺乏症和保護視力具有重要作用。
●α-胡蘿蔔素有利於心腦血管病和癌症的預防;
●而葉黃素等不能轉變成維生素A的類胡蘿蔔素有利於視網膜和心臟的健康。
●除此之外,還能防止老化和衰老引起的多種退化性疾病。
因此想要通過攝入類胡蘿蔔素防治相關的疾病,那就多多選擇紅薯吃吧~
紫肉甘薯(紫薯):花青素「大王」
抗氧化、保護肝臟
紫肉甘薯的特點是澱粉少而蛋白質多。與白肉和黃肉品種甘薯相比,紫薯的澱粉含量略微偏低,但是蛋白質含量較高(按乾重算,是黃肉的2.3倍,白肉的6.6倍)。其抗氧化物質和微量元素更豐富。
關於紫薯,很多人並不陌生,但是對它可能還存在誤解:以為紫薯是轉基因食品或者是染色的。其實紫薯的紫色並不是轉基因或染色造成,而是由於其中含有較高的花青素。
●花青素是一種強有力的抗氧化劑,它能夠保護人體免受自由基的損害。具有抗癌,預防心腦血管疾病,保護肝臟等作用。
●還能延緩腦神經衰老,對由糖尿病引起的毛細血管病也有防治作用,在增強心肺功能的同時,還能預防老年痴呆。
●除了花青素,紫薯所含的膳食纖維也相對更多,尤其適合便秘的人食用。
膳食纖維是健康飲食所不可缺少的,在通便、維持胃腸道功能上具有重要作用。攝取足夠的纖維還可以預防心血管疾病、糖尿病等其他疾病。
總之,白薯、黃薯、紫薯,甘薯大家庭的成員們各具特色,各有所長。對於日常飲食來說,無論是黃心還是紅心甘薯,都非常適合在日常三餐中經常食用。含有豐富的膳食纖維和鉀元素、含有維生素C,也是它們共同的優點。
那麼怎麼吃甘薯會讓我們變得更健康呢?
紅薯、白薯、紫薯這樣吃——防病強身,人人需要
1、可以當主食食用,但一次不宜食用過多
甘薯可以代替一部分主食食用,但是不宜吃得過多。
早在《本草綱目拾遺》中,就有提到:「中滿者不宜多食,能壅氣」。
也就是說,胃酸多的人不宜多食甘薯,吃得過多會反酸,反而對身體不利。
如果過量食用甘薯,腸胃內容易產生大量二氧化碳,引起腸脹氣,嚴重的還會讓人有燒心的感覺。
2、紅薯白薯替代主食,額外加個蛋
值得注意的是,如果用紅薯白薯來替代主食,那麼要額外增加一個蛋,或者幾口魚肉豆腐,因為它們的蛋白質含量低於大米和白面。
3、不同人群的食用注意
成年人:都可以食用,建議將每次的食用量控制在50~100克;
老年人:適合吃紅薯和小塊的紫薯;
糖尿病人:如食甘薯,推薦食用紫薯,且每食100克紫薯等,需減少主食25克;
小孩子:都可以食用,建議將每次的食用量控制在25~50克。
4、最佳烹調方式推薦
和精白米面搭配吃更營養
大米白面里的必需氨基酸含量較高,紅薯里恰好有大米白面里比較稀缺的賴氨酸成分。所以,紅薯、大米和麵粉搭配著一起吃,會更加營養。
和南瓜、紅棗一起煲粥最滋補
紅薯、南瓜和紅棗這三樣東西,論營養性,各個以一當百,搭配在一起不僅是食補好菜譜,而且相比白米地瓜粥,更加有滋有味。
蒸到充分變軟再吃更易消化
甘薯在飲食上推薦通過蒸、煮、烤的方式烹飪,蒸熟煮透,使之更容易消化。
紅薯可以做成紅薯餅、紅薯饅頭等。
也可以將少量紫薯混在其他食物當中,蒸到充分變軟再吃。比如做成紫薯山藥泥,紫薯粥,紫薯餅等,都可以減少出現不舒服的情況。
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