「愛心」食物

06-07

編輯註：心臟的健康並不能單靠某種或某幾種食物來維護，本文提到的食物中的有益成分，有些僅進行了小規模實驗研究,有些尚處於研究的初始階段，且體外實驗跟人體進食後消化吸收過程存有差異，另外，實驗用量跟日常飲食量也存在差異，因此這些食物可能並非保護心臟健康的神奇萬靈藥，想靠只吃這些食物來「愛心」，並不一定能奏效，保持健康的生活方式才是更重要的事。

黑豆
黑豆。圖片：WebMD.com。
黑豆中富含葉酸鹽、抗氧化劑及有助於降血壓的鎂；黑豆中的纖維對於控制血脂和血糖都有所幫助。
愛心提醒：罐頭裝黑豆用於做湯或沙拉都很方便，不過，使用前最好先過水洗掉多餘的鹽。
紅酒
紅酒。圖片：WebMD.com。
真想喝點酒，不如選擇紅酒吧。紅酒中的抗氧化劑白藜蘆醇和兒茶酚，能保護動脈血管。紅酒還有助於提升好膽固醇——高密度脂蛋白——的含量。

愛心提醒：女性每天飲用不要超過1杯（約250毫升），男性1天最多1-2杯，不過最好先徵求醫生的意見。另外，正在服用阿司匹林等藥物的人應該避免飲酒。過量飲酒反而對心臟有害。
三文魚
三文魚。圖片：WebMD.com。
三文魚富含的EPA（eicosapentaenoic acid）、DHA（docosahexaenoic acid）等ω?3脂肪酸，能夠調節心律，預防心源性猝死。三文魚肉還能降低血中甘油三酯的水平、減少炎症。美國心臟協會（American Heart Association）建議每周食用2次三文魚或其他富含油脂的魚類。
金槍魚
金槍魚。圖片：WebMD.com。
金槍魚一般比三文魚更便宜，也含很多有益的ω?3系脂肪酸，其中以長鰭金槍魚含量最高。不過，也不要錯過其他ω?3系脂肪酸來源：鯖魚、青魚、湖紅點魚、沙丁魚，還有鳳尾魚。
核桃
核桃。圖片：WebMD.com。
每天吃一把核桃（約42.5克）能降低膽固醇，減少心臟動脈炎症。核桃富含ω?3系脂肪酸、單不飽和脂肪及纖維，用它們代替薯條或者曲奇中的「壞脂肪」不僅對身體有益，還不會增加總熱量。
愛心提醒：一把核桃大概含300卡路里。含ω?3系脂肪酸的核桃油含，用來調沙拉也是不錯的。
杏仁
杏仁。圖片：WebMD.com。
碎杏仁與蔬菜、魚肉、雞肉甚至甜品搭配都不錯，加一把，就能為美食增添護心功效。杏仁不只富含維他命E、植物固醇、纖維和有益心臟的脂肪，還能降低壞膽固醇——低密度脂蛋白膽固醇水平、減少患上糖尿病的風險。

愛心提醒：烘烤能突出杏仁溫和脂滑的口感。
毛豆
毛豆。圖片：WebMD.com。
這種綠色豆類雖然常被當作大餐前的開胃菜，但它們富含豆類蛋白，能降低血中甘油三酯含量。半杯毛豆中含有9克能降膽固醇的纖維，相當於4片全麥麵包所含的纖維量呢。
愛心提醒：試試把速凍的毛豆煮熟，帶著豆莢一起煮、裝盤。
豆腐
豆腐。圖片：WebMD.com。
多食用豆類蛋白，攝入有利於心臟健康的礦物質、纖維、豆類中的多不飽和脂肪，盡量少食用可能導致動脈阻塞的飽和脂肪。
愛心提醒：把豆腐切塊鹵好後，放在架子上燒烤或者快速過油炒一下，記得少放油。如果是往湯里加點豆腐的話，增加蛋白質而不增加脂肪會更好。
紅薯
紅薯。圖片：WebMD.com。
對擔心糖尿病的人來說，紅薯比土豆更健康。紅薯的升血糖指數更低，不會讓血糖快速升高。充足的纖維、維生素A和番茄紅素，都對心臟健康有益。
愛心提醒：加點肉桂和酸橙汁更能襯出紅薯自然的甜味，糖漿就不必了。

橙子
橙子。圖片：WebMD.com。
酸甜多汁的橙子中含有能降低膽固醇的果膠纖維，以及幫助控制血壓的鉀。有小規模研究指出橙汁中的抗氧化劑橙皮甙能改善血管功能，平緩降低血壓。
愛心提醒：一個大小適中的橙子含62卡路里的熱量，3克纖維。
胡蘿蔔
胡蘿蔔。圖片：WebMD.com。
有關胡蘿蔔的新研究指出又甜又脆的胡蘿蔔能控制血糖，還能患上減少糖尿病的風險。胡蘿蔔中還是對付膽固醇的頭號食物，都歸功於高含量的可溶性纖維——燕麥中也含有這種纖維。
大麥
大麥。圖片：WebMD.com。
用這種有點硬脆的全谷大麥代替大米做飯、燉湯。大麥中的纖維有助於降低膽固醇及血糖水平。
愛心提醒：只脫了外殼的「全穀物」大麥營養價值最高。粗磨大麥經過烘烤和碾壓，比較適合做麥片或者當配菜。我們吃的麵粉經過精磨，已經失去了很多有益健康的纖維。
燕麥片
燕麥片。圖片：WebMD.com。
各種各樣的燕麥都能通過降低低密度脂蛋白含量保護心臟。一碗溫暖的燕麥片可以給你帶來幾小時的飽足感，抵禦零食的誘惑，還能維持血糖穩定，對糖尿病患者也大有益處。

愛心提醒：做煎餅、鬆餅或者烤點心時將1/3的麵粉換成燕麥。烹調時用燕麥代替麵包糠。
低脂酸奶
低脂酸奶。圖片：WebMD.com。
低脂奶製品不僅有益骨骼健康，還有助於控制高血壓。牛奶富含鈣、鉀，而酸奶中這些重要礦物質的含量是牛奶的2倍。想在補充礦物質的同時儘可能減少脂肪攝入，就選低脂或脫脂酸奶吧。
愛心提醒：做麥片、熱巧克力或者濃縮湯時，可以用牛奶代替水。
咖啡
咖啡豆。圖片：WebMD.com。
咖啡和茶能預防Ⅱ型糖尿病，從而保護心臟。有研究表明每天喝3-4杯的人患糖尿病風險會降低25%，不含咖啡因的咖啡也有效果。但已經患糖尿病或者高血壓的人要注意，咖啡因可以加劇這些癥狀。
愛心提醒：選擇黑咖啡或者無脂拿鐵，減少脂肪和熱量的攝入。
櫻桃
櫻桃。圖片：WebMD.com。
櫻桃中含有花青素 ,一種被認為能保護血管的抗氧化劑。不管是較大的心形甜櫻桃、烤糕點用的酸櫻桃，還是櫻桃果乾、櫻桃汁，都能提供對心臟的保護：。
藍莓
藍莓。圖片：WebMD.com。

藍莓中的健康營養成分十分豐富，給它們帶來深藍色的花青素能保護心臟，此外還含有鞣花酸、β-胡蘿蔔素、葉黃素、維生素C、葉酸、鎂、鉀、纖維等。
愛心提醒：往麥片、煎餅、酸奶里加點新鮮藍莓或藍莓干，也可以做些藍莓果醬調甜品。

編輯的再次聲明：正如美國普渡大學食品工程博士雲無心曾指出的那樣：「在實際生活中，完全沒有必要去追究哪種蔬菜有什麼『特定功能』。實際上，那些傳說中的功能也往往缺乏可靠的科學證據。對現代都市人來說，蔬菜水果的食用量往往不足。所以，重要的是增加各種蔬菜水果在食譜中的量，而不是去尋找一些『特別好的品種』，希望它們會有『神奇的作用』。」