健身黃金動作——無敵硬拉

俗話說：「健身不練腿，遲早要YW！」，但是腿部除了深蹲主要刺激的股四頭肌外，還有後面的股二頭肌，以及其他的肌肉類似於腘繩肌。那麼怎麼練到這些肌肉呢？其實一個動作就夠了，那就是——硬拉。

話雖如此，但其實硬拉並不是局限於下肢訓練的一個動作，而是一個多關節的全身動作。更有專家認為，硬拉比深蹲更重要，是增加全身力量的動作。硬拉涉及的肌肉有很多：例如背部的豎脊肌，背闊肌下部，斜方肌，肩部的三角肌後束，腿部的股二頭肌，腘繩肌，以及變式相撲硬拉練到的股四頭肌，臀部的臀大肌。

作為三大項（深蹲，硬拉，卧推）之一，它也是舉重運動員抓舉挺舉的基礎，籃球訓練中高翻的基礎。另外，硬拉和深蹲一樣，能刺激睾酮的瞬時分泌（這點是有科學依據的，至於持續時間沒有定論），也會一定程度增強你的肌肉力量和恢復力，因此對上肢肌肉的發展也是有益處的。

總而言之：練好硬拉，練遍全身都不怕！

下面，小編講從傳統硬拉講起，再慢慢講講一些硬拉的變式。

NO.1 傳統屈腿硬拉

傳統硬拉的標準動作：雙腿站直與肩同寬，雙手握持住杠鈴（可以正反握），注意背部始終挺直（雖然實際上在衝擊1RM大重量的硬拉的時候背多數不可能是直的），然後腿部蹬地發力，全程杠鈴杆子貼住小腿，當拉起高度超過小腿後，由於髖部伸直，繼續可以貼住大腿。最後身體完全站直，有些人喜歡再向後拉一下，斜方肌收縮，得到一些來自大重量的刺激。然後放下，多數人做傳統硬拉時是不會將杠鈴放到地上的，也就是到最低點的時候還是騰空的，這是和直腿硬拉的一個區別。

傳統硬拉是一個綜合發展下肢和背部力量的動作，得到刺激的動作包括了股二頭肌，腘繩肌，豎脊肌和臀大肌等。

NO.2 直腿硬拉

直腿硬拉，更加強調髖的屈伸，它在動作上和傳統屈腿硬拉的區別是：1.全程不要求杠鈴貼住小腿。2.站距可以窄一點。3.以拉起後，再放下，杠鈴接觸到地面為一次（而傳統硬拉是不碰到地面的）。3.最最明顯的區別，起始時，膝關節盡量不要屈曲。

相比傳統硬拉，直腿硬拉對股二頭肌和的腘繩肌刺激會大很多。

NO.3 相撲硬拉

這類硬拉相比傳統硬拉，除了伸髖用的肌群外，增加了股四頭肌的刺激，對腰椎和背部的壓力更小。作為一個變式，可以把它靈活地添加進你的訓練菜單中。

另外，眾所周知，完成一個硬拉的位移，很大程度上取決於你的腿長，身材修長的人會相對來說難度更大。而這類硬拉其實減少了一點位移，適合腿長的人。

NO.4 套圈硬拉

新手版本的硬拉，和它類似的還有放在身體兩側的啞鈴硬拉。由於人站在套圈內，縮小了活動的範圍，也當然減少了錯誤動作造成損傷的可能，自動修正你的動作。但是小編體會下來，這種硬拉其實對背部的刺激還是不夠到位的，由於人前傾有限，對股二頭肌的刺激會多一點。

NO.5 寬握硬拉

這類硬拉的好處有兩個：第一，增加上背部的負荷，包括背闊肌上部和大圓肌，使你更加容易練成倒三角；第二，增加了前臂的負荷，寬握能有效地刺激前臂，這也是許多健身的朋友一直會忽略的部分，能在硬拉的時候加強一下，非常推薦。

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