健身黃金動作——無敵硬拉

俗話說:「健身不練腿,遲早要YW!」,但是腿部除了深蹲主要刺激的股四頭肌外,還有後面的股二頭肌,以及其他的肌肉類似於腘繩肌。那麼怎麼練到這些肌肉呢?其實一個動作就夠了,那就是——硬拉。

話雖如此,但其實硬拉並不是局限於下肢訓練的一個動作,而是一個多關節的全身動作。更有專家認為,硬拉比深蹲更重要,是增加全身力量的動作。硬拉涉及的肌肉有很多:例如背部的豎脊肌,背闊肌下部,斜方肌,肩部的三角肌後束,腿部的股二頭肌,腘繩肌,以及變式相撲硬拉練到的股四頭肌,臀部的臀大肌。

作為三大項(深蹲,硬拉,卧推)之一,它也是舉重運動員抓舉挺舉的基礎,籃球訓練中高翻的基礎。另外,硬拉和深蹲一樣,能刺激睾酮的瞬時分泌(這點是有科學依據的,至於持續時間沒有定論),也會一定程度增強你的肌肉力量和恢復力,因此對上肢肌肉的發展也是有益處的。

總而言之:練好硬拉,練遍全身都不怕!

下面,小編講從傳統硬拉講起,再慢慢講講一些硬拉的變式。

NO.1 傳統屈腿硬拉

傳統硬拉的標準動作:雙腿站直與肩同寬,雙手握持住杠鈴(可以正反握),注意背部始終挺直(雖然實際上在衝擊1RM大重量的硬拉的時候背多數不可能是直的),然後腿部蹬地發力,全程杠鈴杆子貼住小腿,當拉起高度超過小腿後,由於髖部伸直,繼續可以貼住大腿。最後身體完全站直,有些人喜歡再向後拉一下,斜方肌收縮,得到一些來自大重量的刺激。然後放下,多數人做傳統硬拉時是不會將杠鈴放到地上的,也就是到最低點的時候還是騰空的,這是和直腿硬拉的一個區別。

傳統硬拉是一個綜合發展下肢和背部力量的動作,得到刺激的動作包括了股二頭肌,腘繩肌,豎脊肌和臀大肌等。

NO.2 直腿硬拉

直腿硬拉,更加強調髖的屈伸,它在動作上和傳統屈腿硬拉的區別是:1.全程不要求杠鈴貼住小腿。2.站距可以窄一點。3.以拉起後,再放下,杠鈴接觸到地面為一次(而傳統硬拉是不碰到地面的)。3.最最明顯的區別,起始時,膝關節盡量不要屈曲。

相比傳統硬拉,直腿硬拉對股二頭肌和的腘繩肌刺激會大很多。

NO.3 相撲硬拉

這類硬拉相比傳統硬拉,除了伸髖用的肌群外,增加了股四頭肌的刺激,對腰椎和背部的壓力更小。作為一個變式,可以把它靈活地添加進你的訓練菜單中。

另外,眾所周知,完成一個硬拉的位移,很大程度上取決於你的腿長,身材修長的人會相對來說難度更大。而這類硬拉其實減少了一點位移,適合腿長的人。

NO.4 套圈硬拉

新手版本的硬拉,和它類似的還有放在身體兩側的啞鈴硬拉。由於人站在套圈內,縮小了活動的範圍,也當然減少了錯誤動作造成損傷的可能,自動修正你的動作。但是小編體會下來,這種硬拉其實對背部的刺激還是不夠到位的,由於人前傾有限,對股二頭肌的刺激會多一點。

NO.5 寬握硬拉

這類硬拉的好處有兩個:第一,增加上背部的負荷,包括背闊肌上部和大圓肌,使你更加容易練成倒三角;第二,增加了前臂的負荷,寬握能有效地刺激前臂,這也是許多健身的朋友一直會忽略的部分,能在硬拉的時候加強一下,非常推薦。


推薦閱讀:

冉茗玉:4.25黃金反彈稍縱即逝?
一些心得:好的交易機會並不多,當來的時候一定要抓住
樓修明:4.23晚評黃金行情震蕩弱勢下行,高位多單如何抉擇?
盧荷:4.23投資匯市的心理誤區
2016年6月20日黃金價格走勢圖回顧與今日走勢

TAG:健身 | 黃金 | 硬拉 | 動作 |