孕期吃好

孕期要吃好可不是光多吃那麼簡單。你還要考慮吃什麼。

你每天大概需要多攝入300卡的熱量，尤其是是懷孕後期寶寶快速增長的時候，這些熱量應該來自有營養的食物，以促進寶寶的生長和發育。

孕期吃好

如果你知道懷孕期間體重會增加11-15公斤，但出生寶寶的重量只佔其中一小部分，你會不會感到疑惑？儘管每個人情況不一樣，但一般情況下體重是這麼累積的：

當然，孕期的體重增加因人而異。如果一開始體重就較重體重增加較少，如果懷的雙胞胎或三胞胎，體重增加就多，這些都是正常的。比增加多少更重要的是這些增加的體重是怎麼來的。

當你懷孕的時候，你吃的喝的都是你的寶寶的主要營養來源。實際上，你的飲食和寶寶健康之間的關係比很多人想像的要緊密。所以如今醫生都會建議，懷孕期間任何酒精飲品都是不安全的。

你額外吃的食物不應該單純是熱量-而是寶寶生長所需要的營養。比如說，鈣讓骨骼和牙齒結實。所以當你懷孕時，需要為生長的寶寶攝入更多的鈣。同樣，相比懷孕前，其他營養物質的攝入都要增加。

准媽媽的營養

健康飲食包括蛋白質，碳水化合物，脂肪，維生素，礦物質和足夠的水。美國政府出版的飲食指南可以幫助你每天需要什麼種類，各多少量的食物。按比例攝入多種食物是保持健康的第一步。

食物標籤可以告訴你裡面有哪些營養物質。食物標籤上的RDA，意思是推薦每日攝入量。如果你懷孕了，多數營養物質的RDA都比正常人高。

下面是最常見的所需營養，以及哪些食物含有它們：

重要的營養物質

科學家明白飲食可以影響到孩子的健康-甚至懷孕之前的飲食也會影響。比如說，最近的研究表明葉酸可以預防胚胎早期就可以出現的神經管（包括脊髓）缺陷，所以在懷孕之前和懷孕早期的幾周內補充足量的葉酸十分重要。

儘管很多食物里已經有強化添加的葉酸，比如早餐麥片，但如今醫生醫生依然鼓勵女性在懷孕前和整個懷孕期（尤其是最初的28天）服用葉酸補充劑。如果考慮懷孕，務必諮詢醫生關於葉酸的問題。

鈣是另一種重要的營養物質。因為寶寶生長需要很多的鈣，你需要增加鈣的攝入，以免自己的骨頭鈣質丟失。你的醫生也可能會給你開一些產前維生素製劑，裡面也會含有額外的鈣。

食物中的鈣最好來自於牛奶和其他奶製品。但如果你有乳糖不耐受症或者不喜歡牛奶和奶製品，就需要求助醫生使用鈣補充劑。（乳糖不耐受症的表現包括使用奶製品後出現腹瀉、腹脹和產氣。服用乳糖酶膠囊或使用無乳糖的奶製品可能有幫助。）其他富含鈣的食物還有沙丁魚，帶骨鮭魚，豆腐，西蘭花，菠菜，和鈣強化果汁和食物。

當你懷孕的時候，醫生通常不會建議嚴格素食。但如果你已經保持素食，懷玉期間也可以繼續保持——但要小心。確保你的醫生了解你的飲食習慣。如果你不吃魚和雞肉、奶、乳酪或者雞蛋，那麼很難保證獲得足夠的營養。你很可能需要補充蛋白製劑，和維生素B12、D等補充劑。

確保自己和寶寶獲得足夠的營養，必要時諮詢註冊營養師，制定飲食計劃。

孕期挑食

你可能已經知道女人在懷孕的時候會偏愛某些食物，也許你自己就是這樣。有些古老的理論認為偏好某種食物就意味著孕婦體內缺少這種食物所含的營養。儘管事實並非如此，但究竟原理是什麼還不清楚。

有些孕婦偏好巧克力，辣的食物，水果和爽心美食，比如土豆泥，穀物，烤白麵包。有些女性偏好的甚至不是食物，比如泥土和玉米澱粉。偏食非食物類的東西被稱為異食癖。吃不是食物的東西對孕婦和寶寶都是比較危險的。如果你有想吃不是食物的東西的衝動，要提醒你的醫生。

但如果偏食的是健康飲食的成分，就遵從自己的意願好了。通常情況下這種偏食多見於懷孕的頭三個月。

孕期需要避免的飲食

孕期不管多少量的酒精都不安全。此外，如果要服用某些維生素和草藥製品一定要諮詢醫生。這裡面有些成分對胚胎髮育是有害的。

儘管有的醫生認為每天6-8盎司杯的咖啡、茶或者含咖啡因的蘇打水不會傷害寶寶，但明智的選擇是盡量避免一切含咖啡因的東西。攝入咖啡因過高可能會增加流產和其他問題的風險，所以要限制咖啡因或者轉到其他不含咖啡因的產品。

當你懷孕的時候，很重要的一點還要避免食物源性的疾病，比如李氏桿菌病和弓形體病，兩者都可以威脅到未出生寶寶的生命，造成出生缺陷或流產。需要避開的食物包括：

如果在孕期某些時刻已經吃過這些食物，現在也不要過於擔心；只要剩下的孕期裡面盡量避免就可以了。如果很擔心，可以諮詢你的醫生。

更多關於魚肉的知識

魚和貝殼類食物是非常健康的孕期食物——它們富含有益健康的omega-3脂肪酸和蛋白質，以及低飽和脂肪酸。但孕期要注意減少食用魚肉的種類，因為其中有些含有較多的汞，可以損害胎兒的神經系統發育。

汞在自然界存在，可以通過工業污染釋放到空氣中，在河流和海洋中積聚，在這裡汞轉變成甲基汞。甲基汞可以在魚肉中累積，尤其是那些以其他魚類為食的魚類。

因為罐裝的長鰭金槍魚和金槍魚排被認為相比罐裝的清淡金槍魚有更高的汞含量，所以美國FDA建議每周食用的量不超過6盎司。但是，一項2006年的消費者報告綜述指出有些罐裝的清淡金槍魚的汞含量比長鰭金槍魚更高，並推薦孕婦不要吃任何罐裝金槍魚。但FDA堅持當前的推薦建議，認為只要控制食入量就是安全的。

當來自可靠來源的推薦意見不同的時候確認會讓人困惑。但鑒於有的分析顯示金槍魚的汞含量可能比之前報道的要高，所以有些女性在懷孕或準備懷孕時會從飲食當中把金槍魚去掉。

幾乎所有魚類和貝殼類都含有少量的汞，但每周12盎司（大約兩頓）低汞的魚肉和貝殼類食物是安全的，低汞魚肉和貝類包括大馬哈魚，蝦，蛤蚌，鱈魚，鯰魚，和羅非魚。

和醫生交流關於吃多少和那些魚肉的問題。

某些常見問題

因為維生素補充劑裡面的鐵劑和其他因素會導致孕期便秘，所以孕期需要攝入更多的膳食纖維。每天盡量食入20-30克的膳食纖維。最好的膳食纖維來自新鮮的水果和蔬菜，以及全谷麵包，穀類或小鬆餅。

有些人會選擇藥店里的纖維片劑或飲品，以及其他富含纖維的製劑，但在使用他們之前記得諮詢醫生（除非醫生建議，懷孕期間不要使用瀉藥。也不要使用老人的偏方——蓖麻油，因為這種東西確定能夠影響你對其他營養物質的吸收能力）。

如果便秘嚴重，醫生會給你開一種大便軟化劑。當增加纖維攝入的時候，記得補充足夠的液體，尤其是水，不然會讓便秘加重。避免便秘最好的方法是運動。在每天正常進食之間應該喝足夠的水以讓大便變軟，排出體外。有時熱茶，湯也有幫助。當然，隨手拿乾果做點心。

有些孕婦發現西蘭花，菠菜，菜花和煎炸食物讓她們感覺燒心和脹氣。你可以制定一個平衡飲食以避免這些食物。碳酸飲料也可以引起脹氣和燒心，儘管有人反而覺得喝了以後胃腸舒服。

如果你經常噁心，可以一天只吃一點清淡無味的食物，比如烤麵包或餅乾。如果沒有其他選擇，可以試一下穀類和麵包，或者一小片水果。對抗噁心還有以下辦法：

怎麼知道你吃好了

關鍵是按照推薦的比例飲食多樣化。如果噁心和沒食慾影響你的進食，不要擔心——這一般不會給胎兒造成傷害，因為寶寶會優先使用你攝取的營養。

儘管一般推薦女性在懷孕期間體重增加25-35磅（前三分之一孕期增加4-6磅，中三分之一和後三分之一每周增加1磅），但不要過於拘泥這個指標。應該關心的是飲食多樣化和均衡，以保證你自己和寶寶的健康。

來自http://kidshealth.org

Reviewed by: Elana Pearl Ben-Joseph, MD

Date reviewed: May 2013

（譯編：LW56102）