學練功夫瑜伽，瑜伽入門，速來圍觀

06-07

看了《功夫瑜伽》電影后，是不是也想試試練習下瑜伽，萬事開頭難，進門還需領路人，今天良心小編就給大家準備了一套簡單易操作的瑜伽動作，即學即會，快點嘗試一下吧！

一：前期準備

1、不要餓著肚子練瑜伽

很多朋友在準備鍛煉之前都不吃東西然後在鍛煉完之後餓的暴飲暴食，其實這樣非常不好，在練習瑜伽60分鐘以前用餐完畢，或者可以在練習瑜伽的20分鐘前吃一根香蕉來暫時充饑。

2、不要放不開也不要追求完美

似乎被瑜伽廣告嚴重洗腦，總覺得瑜伽屬於像母其彌雅一樣身材苗條的人，其實研究表明，瑜伽能使人減肥逐漸變的苗條，另外，你可能經常看到有些瑜伽高手像跳街舞一樣使出「殺手鐧」的動作。開始練習你只要放鬆心情，調整呼吸，慢慢的身體也會變得靈活。

3、準備工作

練習瑜伽儘可能要穿著寬鬆，簡單的衣服，練習時光腳，手鏈耳環手錶之類的統統摘掉，練習時窗戶儘可能開一點，空氣流通很重要，墊子要有支撐性，軟硬得當不打滑的墊子是最完美的。

二:基本動作

1、祈禱式

做法：雙手合十，挺直身板，雙腳併攏，放鬆全身，呼吸均勻。（3-5個腹式呼吸，初學者做三個呼吸）重點：調整呼吸，心靜如上善若水。

好處：寧神靜思

2、後仰式

做法：頭部向後仰，脊柱向後彎曲，上臂向上舉過頭頂前面，初學者可根據身體柔軟程度調整後仰彎曲程度。（3-5個腹式呼吸，初學者做三個呼吸）

重點：髖部向前，將力量匯於脊柱。

好處：消脂展腹，促進消化，錘經煉肌，開闊肺葉。

3、前彎式

做法：雙膝保持絕對直立，身體向前彎腰雙手或手指觸碰到腳踝的任何一側，盡量使身體貼近雙腿，初學者在身體貼近時要防止拉傷。（3-5個腹式呼吸，初學者做三個呼吸）

重點：雙腿不能彎曲，上半身彎曲必需貼近雙腿。

好處：幫助預防胃病，改善消化和消除便秘，也起到脊柱柔軟，加強脊神經。

4、預備式

做法：右腿向後伸，同時彎曲左腿，兩隻手撐於兩腳外側，右腳向後退行一步，然後呼氣，脊柱後彎，頭部後仰。（3-5個腹式呼吸，初學者做三個呼吸）

重點：鍛煉髖部，身體盡量下沉，右腿後伸時吸氣。

好處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，增強平衡能力。

5、三角式

做法：雙腿伸直，腿腳併攏，呼氣，將雙肩徹底下壓，身體向前俯卧，頭部下低，使它存在雙臂之間，盡量讓整個腳掌跟觸地，臀部挺翹在最高點。（3-5個腹式呼吸，初學者做三個呼吸）

重點：雙肩下壓，讓上身充分的伸展開，整個人成三角形的兩條邊。

好處：增強雙腿和雙臂神經和肌肉。與前一姿勢反方向彎曲脊柱，能充分改善脊柱的柔軟和為脊柱提供新鮮的血液。

6、觸地式又名（八體投地式）

做法：全身徹底放低觸地，保持身體狀態與地面平行，然後彎曲手肘，髖部和腹部慢慢抬離開地面，雙腳直立，初學者雙腳可以不直立。（3-5個腹式呼吸，初學者做三個呼吸）

重點：胸部和下巴緊貼地面

好處：增強身體的協調能力，促使腸道蠕動，促進內臟自我按摩和自我治療，提升手臂和大腿力量。

7、眼鏡蛇式

做法：雙臂伸直支撐地面，雙膝跟腳背觸地；頭部後仰，然後呼氣，脊柱向後彎曲，全身放鬆。

重點：將意識集中在腰部，調整動作來進行對腰部和雙腎的擠壓和按摩。

好處：正確貫通這個姿勢有助於胃病，消化不良以及便秘得到改善，也可以充分鍛煉脊柱，使得肌肉越發柔軟，讓脊神經也煥發活力。

8、三角式（與第五式相同）

重點：雙肩下壓，讓上身充分的伸展開，整個人成三角形的兩條邊。

好處：增強雙腿和雙臂神經和肌肉。與前一姿勢反方向彎曲脊柱，能充分改善脊柱的柔軟和為脊柱提供新鮮的血液。

9、預備式（與第四式相同）

重點：鍛煉髖部，身體盡量下沉，右腿後伸時吸氣。

好處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，增強平衡能力。

10、前彎式（與第三式相同）

重點：雙腿不能彎曲，上半身彎曲必需貼近雙腿。

好處：幫助預防胃病，改善消化和消除便秘，也起到脊柱柔軟，加強脊神經。

11、後仰式

做法：頭部向後仰，脊柱向後彎曲，上臂向上舉過頭頂前面，初學者可根據身體柔軟程度調整後仰彎曲程度。（3-5個腹式呼吸，初學者做三個呼吸）

重點：髖部向前，將力量匯於脊柱。

好處：消脂展腹，促進消化，錘經煉肌，開闊肺葉。

12、祈禱式

做法：雙手合十，挺直身板，雙腳併攏，放鬆全身，呼吸均勻。（3-5個腹式呼吸，初學者做三個呼吸）

重點：調整呼吸，心靜如上善若水。

好處：寧神靜思

三：重複十二個體位：

做法：重複上面12個步驟，初學者一般每周至少做2-3次，每次最少做2遍。

要點：預備式左右腳的位置可以調換一下，開始的預備式是右腳在前，第二個預備式可以換左腳在前。

好處：第二次十二個動作，不但能夠起到加強鍛煉的效果，同時左右兩側的鍛煉能夠起到一個平衡身體的作用。