練拳呼吸與氣沉丹田

太極拳綜合吸收了我國古代的陰陽學說，經絡學說和導引吐納術，而導引吐納術主要講的就是呼吸。拳諺：「內練一口氣，外練筋骨皮」，「氣」在武術中指的就是呼吸的運用。太極拳名家田兆麟說：「太極拳所謂的氣，是指丹田之氣。此氣清而平，能平則和，和則暢達，暢達則通行無阻。」呼吸是練習太極拳運動的一個大問題，它涉及到太極拳的內功，涉及到它與拳架、推手、散手等各方面的關係。因此，正確掌握太極拳的呼吸方法，使呼吸、意識、動作三者緊密結合，是練好太極拳功夫和健身、強體、養生的重要一環。 田兆麟大師說：「普通教習授徒，分為內外兩部，內部為呼吸，外部為拳勢。但往往僅教外部，而不授內部。這是因為，如果授之不得其法，反滋弊端，所以不如聽其自然，日久或許能知其訣竅。」如果呼吸配合不當，開始階段呼吸過淺、過短，運動耗氧過多造成氧債，將使其後的動作失調，從而導致呼吸紊亂，這時疲勞細胞不斷地通過神經末稍刺激肌肉及大腦皮層，使手腳失調，造成動作連貫性下降，運動節奏亦被打亂。以下練拳的不良現象應引起太極拳愛好者的注意： 一、部分人初學時，身體往往會出現無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，形成憋氣練拳。拳論說：「意在精神，不在氣，在氣則滯」，這樣的憋氣練拳當然「滯」哦！練拳宜「氣以直養而無害」。前輩說：「先天之氣宜穩，後天之氣宜順」。 二、有些太極拳愛好者不能夠掌握正確的呼吸方法，具體表現在練習過程中，有面紅耳赤，胸口發悶的感覺，從生理學角度來講，憋氣會使胸內壓增大，阻礙靜脈血迴流，使心輸出量減少。而且由於憋氣，可反射性的使肌肉持續緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致肢體過早產生疲勞。 三、初學時，動作尚未純熟，做不到上下相隨，動作均勻，動作鬆柔，如在這個階段就想以呼吸去配合動作，常常使呼吸受到拘束，那就破環了松靜自然，這種狀況長期下去，就會對身體健康有一定影響，所以在初學初練時，只宜找呼吸舒適，自然深長就行了，不必尋找以呼吸配合動作的感覺。有些人初學太極拳動作還不夠熟練，就急於配合呼吸練習，或者是無意識地憋著一口氣去做幾個動作。這樣不但達不到練拳較好的效果，反而會破壞原有動作的技術規範，影響動作的連貫性和速度，造成動作不協調，渾身僵硬，進退變換不靈活，看上去十分吃力費神。田兆麟大師說：「對於初學太極拳者，可不必過分追求這種『通氣』境界，以免妨礙拳式姿勢。一般初學時，只求動作和緩，呼吸自然，周身舒適，否則屏壓抑制，勉強使氣降沉丹田，勢必易入歧途，導致下部發生痔疾腸類病症。但練到一定程度後，氣的呼吸如何運用，就不可不加註意。如果不知其理，就不能達到太極拳的聖境。《十三勢行功心解》中雲:『能呼吸，然後能靈活。』意即呼吸與動作。當求其互相合拍，應呼則呼，應吸則吸。吸為虛，呼為實，知之然後身體自能靈活。否則，虛實不分，就會喪失練習太極拳的真諦，因為太極拳最注意虛實。」 太極拳練習中一般運用以下的自然呼吸法、胸式呼吸法、腹式呼吸法和發聲呼吸法等方法： 一、自然呼吸法：這是使人們在練習過程中不加任何勉強或干擾的呼吸形式，練習者是為了記住太極拳的動作規格、路線、方法和要領，已無法在人體生理方面再做其它要求。因此，這種呼吸方式適合於在運動過程處於動作技能的泛化與分化的階段，在練習時精神貫注於動作中，即練習太極拳的初學階段。胸式呼吸法這種呼吸的生理運動過程是：胸肋向外、向上擴張，同時兩肩也向上抬升以幫助胸廓擴張，外界空氣便壓入肺體內而完成吸氣，然後胸肋得還原位，雙肩下沉使胸廓縮小，肺內儲氣便排出外而完成呼氣。 二、腹式呼吸法：這種呼吸方法是隨著吸氣和呼氣的運動，有意識地形成一種小腹部一張一縮的呼吸。用意念想像吸入的那口氣緩緩向下送進小腹，漸漸向外鼓出和向內癟入的部位也是小腹，非胸部鼓癟，所以稱為腹式呼吸法。在腹式呼吸時要逐步做到「深、長、細、勻、緩、靜」六字訣。我師爺李雅軒先生談練習太極拳要領時指出：「在呼吸方面，務須深長，使呼吸趁著緩和的動作鼓盪，又要使緩和的動作，趁著呼吸的鼓盪開合，並須要作得自然而順隨，這才是正確的練法……穩靜安舒可以蓄神，呼吸深長可以養氣，久而久之，則神氣自能充實，身體健康也自然增進。」 腹式呼吸的部位是在下丹田。關於丹田的位置，先哲們的說法也不盡相同，有以臍中、關元、神闕、石門、氣海為丹田的幾種說法，這與道家養生術對下丹田位置的說法相同。以為，從修鍊太極拳而言，只要把臍下三寸小腹部視為丹田即可，無需拘於分寸之間。因為從「下守重心」的觀點看，丹田不是一個點，也不是一個面，而是小腹內的一個圓形腔體。這個圓形腔體的中心點應位於腹部能調整和穩定人體重心的那個部位。 腹式呼吸分為腹式順呼吸和腹式逆呼吸：順式呼吸，就是在吸氣時把腹部鼓起，呼氣時把腹部縮回。逆腹式呼吸是指吸氣時腹部自然內收，呼氣時小腹自然外鼓。練太極拳的人，在運動中多採用逆腹式呼吸法，吸氣時腹肌收縮，腹壁回縮或稍內凹，橫隔肌隨之收縮下降，使腹腔容積變小；呼氣時腹肌放鬆，腹壁隆起，橫隔肌上升還原，使腹腔容積變大。逆腹式呼吸實質上是太極拳內氣的「呼吸」(升降、鼓盪)。在行拳中，隨著拳勢的開合，配以開吸合呼。呼氣時意想有「氣」沿任脈沉人丹田；吸氣時，丹田氣經會陰上升命門，或者吸氣時暫不加意念。氣沉丹田不是死沉，而是一個活的行氣過程，即隨著呼氣意想內氣向丹田松沉的過程。有下沉必有上升，久之得氣，自然明白。太極拳的「氣沉丹田」不同於練硬功時的「氣貫丹田」和「入力丹田」。「貫」和「入」是努力向下硬壓內氣使其進入丹田，「沉」則是順其自然而因勢利導。好象東西在靜水中隨著地心吸力徐徐下降，松靜自然，無一毫勉強之意。 太極拳名家李雅軒先生談練習太極拳要領時指出：「所以太極拳的功夫，對氣沈丹田這一規則是很重要的。然而太極之氣沈丹田怎樣可以作到呢？那就必須先松心，後松身，心身俱松之後，其意氣便可自然的沈到丹田了，而不是使硬力將氣意壓到丹田去的。如是用硬力將氣意壓下去，那就會弄得周身不舒服，甚至身體發生疾病，這是一件很重要的事，學者應當多加註意。此外，尚須平時注意精神上的修養，以作功夫的輔助則更好。」 值得注意的是：氣沉丹田是隨著拳勢的變化，讓內氣在氣海與中脘之間，進行有升有降的鼓盪起伏和有脹有縮的開合變化。恰到好處的內氣「鼓盪」和內氣「開合」是「氣沉丹田」的重要環節。 從健身角度來說「腹式呼吸」和「氣沉丹田」：老子《道德經》講：「專氣致柔，能如嬰兒乎？」，這句話既有「返老還童」的追求，也有以拳證道的體悟。行拳練功如嬰兒呼吸，也是 「復歸嬰兒」的修鍊，新生兒呈現腹式呼吸，表現為小肚子一起一伏。練丹田乃是祛病防病的關鍵。通過腹式呼吸、膈肌上下運動和提肛縮腎的練習，產生腎上腺皮質激素，增強這部分臟器的功能，所以能延遲衰老，中醫有滋補腎氣之說。腹式呼吸還有對身體健康有這樣的好處： 1、增大了肺活量，使更多的氧氣參與新陳代謝，提高人的生命活力； 2、根據用進廢退的原理，提高呼吸系統功能； 3、腹式呼吸膈膜上下運動，使五臟六腑得到按摩，增強人的體質。 從技擊角度來看「腹式呼吸」和「氣沉丹田」：「能呼吸，然後能靈活」的行氣運身功夫，就必須掌握腹式呼吸法。「氣沉丹田」一是可使人體重心降低，穩定拳勢下盤；二是運丹田之氣與動作勁道整合，提高「化勁」和「發勁」的功效。 為了避免練拳的不必要「風險」，「腹式呼吸」和「氣沉丹田」宜言傳身教。功課有靜態和動態的練法，比如靜態的練法有打坐、抱圓樁等功法，動態的練法有「迴腸盪氣」、「水火相濟」、「慢吸快呼」等功法。說起「腹式呼吸」，其實人人都會，天天都用的，關鍵是怎樣融入拳勢。人的卧床呼吸同嬰兒呼吸一樣都是腹式呼吸，當你平卧睡在床上，那時的自然呼吸就是腹式呼吸。為什麼呢？因為這是人體最自然、最充分的放鬆狀態，腹肌和腰骨、腰肌都解放了，鼓、癟自由了。這就是說放鬆腹肌、腰骨、腰肌，無需用力，這是腹式呼吸的要領。部分人把腹式呼吸的要領只盯在一呼一吸中。在學習腹式呼吸之前，先體會一下卧式呼吸方式是有好處的。倘若太極明師不說給你聽，不練給你看，那麼，再簡單的東西，你也不會練，更不用說拳勢呼吸了。什麼是拳勢呼吸啊？田兆麟大師在拳書裡面對此講解：「概括而言，在練姿勢（盤架子）的時候，出手為呼，收手為吸；升為吸，降為呼；提為吸，沉為呼；開為吸，合為呼；動步轉身及各式過渡的時候，為小呼吸。所謂小呼吸，即呼吸不長，又呼又吸，而含有稍停息之象。在推手時，按為呼，擠為呼，捋為吸，掤為吸，化為吸，被捋為自然小呼吸。這時小呼吸是求心靜，心靜則可視聽對方的行動，而不致有誤。如被擠被按至不能再吸時，則改為呼，使吸進之氣散於四肢。所以，呼至不能再呼時，改為吸，吸至不能再吸時，改為呼，呼與吸可以循環變更。在大捋中的呼吸，閃為呼，靠為呼，按為呼，捋為吸，靠為吸，被捋為小呼吸，轉身將按未按時，為小呼吸，其它動步未發勁時，也均為小呼吸。因求其靜而能視聽，並且有沾粘之勁。太極劍、刀、桿、散手等，其呼吸運用亦與練姿勢（盤架子，練套路）相同，即出手為呼，收手為吸，升為吸，降為呼，開為吸，合為呼等等。」 再說「氣沉丹田」，有些人練的「氣沉丹田」與硬氣功的脹肚差不多是一個樣，向外挺脹的小腹不是圓鼓鼓的就是硬梆梆的，那是沒得真傳的好東西啊！ 三、發聲呼吸法：這是採用吐氣發聲的呼吸形式。當動作、呼吸、力量三者結合為一體的時候，可以結合發聲的方法「以氣催力」，發聲不但能夠以聲助氣，而且能夠從心理上震懾對手。在運動過程中，根據動作要求和技擊時的情景，利用呼吸機能的短觸吸氣和呼氣，使呼吸在化勁、發勁時產生「哼」、「哈」、「咳」的聲音。在太極拳運動中採用這種發聲來協助人體的各種化勁和發勁動作。特別是在太極拳的散手技擊中有很多發勁拳勢，為了使勁發得更有滲透力，發聲是一種效好的方法。呼吸中的發聲能使人體有肌肉得到快速收縮與舒張，具有較高彈性作用，還能使肢體得到放鬆。通過練習可以使人體內的意氣得到調動。練習太極拳運動時能起到以氣催力，以聲助威的功效。太極拳各派發聲不大相同，比如：楊氏太極拳的「哼」音上打或者多用於引化（內氣為吸），「哈」音下打或者多用於拿發（內氣為呼），「咳」音遠打。又比如：陳氏太極拳則根據不同拳勢，有「呵」、「哂」、「噓」、「吹」等幾種不同聲音。習拳者的生理條件各人不一樣，發出的聲音也不相同，刻意模仿，只能做到形似。練習太極拳，只要做到動作與呼吸相配合，內外一家，完整一氣，發勁順暢，就可以了，沒有必要刻意喊聲。吐氣發聲是在丹田內氣鼓盪時自然發出，由鼻發出的是「哼」，由嘴發出的是「哈」，由喉發出的是「咳」。發聲時也就是在發勁，一切順其自然，否則會散架懈體，甚至內傷到自己就不能做到善待了。
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