髖部不說謊：調整你的力偶（譯）

作者：Mike Robertson當你制定訓練計劃時，你知道自己在做什麼嗎？你確定嗎？你的訓練計劃能夠改善你的體姿嗎？能夠提高你的力量嗎？最重要的是，能夠使你保持健康，幫助你實現你的目標嗎？

如果訓練正確，你不僅能夠提高訓練重量，還能夠改善體姿。如果沒有達到這種效果，說明你犯了某種錯誤。調整你的「力偶」，你將獲得必要的工具去製造最佳的體姿、訓練和體育表現。但首先，讓我們來看看這個簡單的定義：

力偶由兩個大小相等、方向相反的力組成。力偶能夠製造圍繞阻力中心進行的轉動。BillHartman和我初次提到力偶的概念，是在《俯卧撐、FacePull、聳肩帶給你強壯、健康的肩部》一文中，但髖部也存在一些重要的力偶。

開場白:

幾個月前，我在洛杉磯力量與比賽表現、營養研討會上，做了一段關於核心訓練的演講。我介紹了核心訓練，以及它對你的體姿、訓練動作和比賽表現的影響。但更重要的是，這次演講引發了我的思考：為什麼我們要按照當前的方式訓練？是誰發明了當前這種方式呢？

訓練的方法有對有錯，這與你的體姿平衡關係重大。如果你的訓練不正確，你的訓練重量會受到影響，你受傷的可能性會增加。然而，如果你能夠理解並正確運用這些概念，你就能夠改善體姿平衡、訓練動作、比賽表現，同時預防損傷。

實話實說，朋友們，這正是我對改善體姿感興趣的原因——為了移動更大的重量，為了改善體育表現。改善體姿，你就能保持健康，做愛做的事。如果改善體姿沒有這樣的好處，我是不會去關注它的。開場白結束，下面直奔主題。

目標：骨盆平衡:

骨盆的狀態會對其他部位產生巨大影響。你有脊柱過度前彎症和骨盆前傾問題嗎？如果是這樣，你的下肢訓練動作使用的重量將大受影響，因為你無法使臀部肌肉正確參與動作。

如果你的骨盆後傾，會發生什麼？你的臀部肌肉用力可能不會受影響（也可能會受影響），但你的腘繩肌縮短、僵硬，減小了腰椎弧度，使得腰椎間盤突出的可能性增加。同時，你很可能有著駝背的問題，這使得你的上體和肩部受傷的風險增加。

那麼，這些和力偶有什麼關係？通過了解力偶如何起作用，哪些力偶在對你產生影響，我們可以改善你的髖部狀態，最終提高你的全身平衡。最佳的體姿等於更少的損傷和更好的比賽表現。

我已經厭煩了面對那些訓練沒有目標的人。你訓練深蹲的原因不應該是你知道自己應該深蹲，你深蹲時應該有一個具體的目標。無論你的目標是更大的重量，更粗的雙腿，還是強壯的體格，都沒有關係。你將深蹲加入訓練計劃應該是有原因的。你的整個訓練計劃都應該遵循這個原則。當你選擇每一種提高活躍性的方法，軟組織技術，訓練動作，或伸展動作時，都應該有一個具體的目標。

如果你訓練時沒有目標，我現在可以提個建議：最佳的骨盆平衡。無論你的訓練目標是成為力量舉選手，舉重選手，健美選手，健身選手，還是只想讓自己的身體看上去更美，這個目標都適用於你！

重複就是力量：最佳的骨盆平衡意味著更佳的體姿，最佳的肌肉募集，更標準的動作，更佳的健康。實話實說，要達到這個目標，對當前的訓練進行小修小補是不夠的。你的針對髖部、核心和下肢的整個訓練計劃都要圍繞著獲得最佳的骨盆平衡安排！

力偶作用理論舉例

腘繩肌損傷是體壇常見病，我見到的損傷曾出現在短跑、硬拉甚至是俯身拿一隻啞鈴時！如果我們理解力偶和正確的體姿，我們就能夠預防損傷（不僅是腘繩肌損傷！），提高力量訓練動作表現。

當我們分析一種典型的下肢體姿問題時（骨盆前傾，脊柱過度前彎症），我們需要考慮的因素有很多：

1．豎脊肌縮短、僵硬

2．腹肌（尤其是腹直肌和腹外斜肌）拉長、軟弱無力

3．髖部屈肌縮短（同時有可能軟弱無力）

4．臀部肌肉拉長、軟弱無力

5．腘繩肌拉長

如果你感覺腘繩肌不舒服，那一定是它出現了問題，對嗎？不幸的是，在衛生保健行業，有太多的人持這種錯誤觀點。我要說，當腘繩肌出現問題時，它並不是主要問題；主要問題在於糟糕的骨盆狀態。讓我進一步解釋一下。

有很多原因都能導致身體出現糟糕的姿態。這些原因包括（但不限於）：

·遺傳性體姿問題（也就是說，「你媽媽帶給你的問題！」）

·日常體姿錯誤（糟糕的坐姿、睡姿等，這加強了糟糕的體姿）

·髖、腿訓練不平衡（以股四頭肌為主的訓練動作與以髖部為主的訓練動作的不平衡）

·使用核心訓練不當（或者訓練了與你需要的相反的肌肉！）

在我上面提到的體姿中（骨盆前傾），臀肌和腹肌都軟弱無力，腘繩肌一直處於拉長狀態。要理解這些，你可以看看插圖：

（圖片說明：體姿自然骨盆前傾腘繩肌骨盆股四頭肌腘繩肌骨盆股四頭肌）

身體前傾時，募集臀肌的能力變差，迫使腘繩肌負擔更多的工作。這會導致發生什麼？我們的臀部肌肉和腘繩肌無法再以100%的效率工作，我們的臀部肌肉會以80%的效率工作，我們的腘繩肌只能挺身而出，以……比如說120%的效率工作，以彌補差額。這麼講把這個過程說得太簡單了，但希望你能明白其中的邏輯！

那麼，如果你的體姿不佳，卻試圖進行大重量硬拉，會發生什麼？如果你試圖進行一次高強度的短跑訓練呢？如果你回答腘繩肌拉傷，你值得擁有一顆金色小星星。你也許不會每次都受傷，但如果你的體姿問題長期存在，你早晚會遇到損傷的。

不知道有多少次我聽人說：「我像這樣訓練已經好多年了，從來沒有受過傷，所以我不知道自己有什麼問題。」你在不斷強化錯誤的體姿和動作，到某一點時，你的身體就會垮掉。這就是諺語中說的壓垮駱駝的最後一根稻草。

那麼，我們如何預防這種情況呢？真的像增加一些臀部靈活性訓練那麼簡單嗎？腹肌軟弱無力真的會導致腘繩肌被拉長嗎？我並不這麼想，導致你受傷的並不是某個單純的因素。我們必須分析對你不利的所有因素，一一找出解決辦法。如果你的目標是提高長期的健康和比賽表現，我們必須發動一場在多條戰線上展開的戰爭。

讓我們分析一下我們身體中一些主要的力偶，它們會導致什麼樣的機能不良和補償動作，以及我們如何利用這些知識來改善身體機能。

前傾力偶:

前傾力偶包括髖部屈肌（髂腰肌、髂肌、股直肌和TFL）和豎脊肌。在前面，髖部屈肌會向下拉動骨盆，導致前傾。在後面，豎脊肌會向上拉動骨盆後部，同樣導致前傾。

在本質上，這些肌群在協同作用（從身體前面和後面），製造一個動作——骨盆前傾。

（圖片說明：自然體姿骨盆前傾豎脊肌髖部屈肌）

在這種情況下，股四頭肌和下背部容易控制我們的訓練動作。我們的臀肌無法正確發揮功能（或者無法以最高效率發揮功能），這至少有可能導致4種損傷：

1、2）如果你的臀部肌肉無法正確發揮功能，腘繩肌和大收肌會被迫接過擔子。在這種情況下，你的腘繩肌有可能反覆受傷，或者出現「pulledgroins」。這是運動員的常見病。

3）如果你無法利用臀部力量製造髖部伸展，你的下背部就會掌控這個動作，做出看上去類似髖部伸展的動作，但實際上這個動作只是軀幹伸展。當有些選手無法利用臀部力量完成硬拉動作時，他們就會利用背部過度反弓的動作完成「鎖定」。

（臀部訓練專家是不會認可這種動作的！）

4）你相信髖部後方機能不良會導致髖部前方疼痛嗎？ShirleySahrmann在《運動損傷綜合症的診斷與治療》一書中介紹了股骨前移綜合症。此時，臀部機能不良，股骨頭在hipSocket中向前滑動了。於是，臀部問題導致了髖部前方疼痛！

後傾力偶:

後傾力偶包括腹直肌，腹外斜肌，臀肌和腘繩肌。在前面，腹直肌和腹外斜肌向上拉動骨盆。在後面，臀肌和腘繩肌向下拉動骨盆。這些肌群在協同作用，做出一個動作——骨盆後傾。

（圖片說明：自然體姿骨盆後傾臀肌、腘繩肌腹直肌、腹外斜肌）

大多數人的骨盆都有點稍微前傾，但也有一些人正為骨盆後傾所苦。這聽上去可能不壞，但這種不正確的骨盆位置也可能導致幾種損傷：

1）後傾帶來的最常見問題是腰椎弧度變小，從而導致腰椎更容易向前彎曲。腰椎向前彎曲是危險的，尤其是在負重狀態下！後傾的選手比前傾的選手更容易患上腰椎間盤突出。

2）腰椎弧度變小往往會導致駝背，頭部前移。駝背對肩袖健康大有影響，頭部前移有可能導致頸部疼痛、頸椎間盤突出。天哪！

骨盆明顯前傾或後傾時，出現損傷的可能性加大，訓練重量受到負面影響。那麼我們如何糾正呢？

根據力偶制定正確的訓練計劃

你很可能不知道，力偶已經成功應用於病人康復和頂尖力量舉選手的訓練計劃中了。

你一定記得，幾年前，PaulCheck針對下背部損傷康復的訓練方案風靡一時。Paul寫了很多文章講述如何提高核心力量和體姿。

Check很關注TVA的募集，的確，但想想看這個概念：他考慮的是以正確的訓練改善體姿。如果我們不談加強TVA的力量，而是腹直肌和腹外斜肌呢？不同的肌肉，同樣的概念。

大多數運動員的骨盆前傾。在體育比賽和重物訓練中的下背部損傷經常與臀肌機能不良、腹直肌和腹外斜肌無法起到支撐作用相關。本質上，我們的身體只有一個穩定器——下背部。如果臀部無法發揮功能，結果不僅是下背部被迫去負責穩定負荷，往往還會使髖部和軀幹伸肌參與進來。

Paul的建樹在於，對前面和側面穩定器進行再訓練，使得下背部不再是穩定負荷的唯一渠道。功能解剖學也許並不完全正確，但我猜想他得到的結果應該高於一般人。

偉大的路易·西蒙斯利用力偶去塑造頂尖力量舉選手。同樣，假設大多數人處於骨盆前傾的狀態，我們知道臀部和腘繩肌會處於拉長的狀態，使得他們難以完全發揮自己的力量。

路易的方法論背後的前提是什麼？發展後部力量鏈條，你的訓練重量就會提高！過去這些年有多少選手信奉這種方法？路易的成功已經說明了問題。

（不相信力偶訓練能夠提高力量的人可以看看Dave Tate的900磅深蹲！）

分析:

我知道你一定在想：「天哪，我的骨盆處於前傾（或後傾）狀態。那麼我如何糾正呢？」

讓我們簡短截說。如果你是前傾患者，你需要：

·加強製造後傾的肌肉的力量

·拉長製造前傾的肌肉

相反，如果你是後傾患者，你需要：

·加強製造前傾的肌肉的力量

·拉長製造後傾的肌肉

再說得簡單點，根據骨盆狀態，你需要向相反方向訓練你的身體！

請看錶格：

第一行：你需要提高力量的肌肉你需要伸展的肌肉

第二行：前傾腹直肌、腹外斜肌、臀肌、腘繩肌髂腰肌＋、髂肌、股直肌、TFL、豎脊肌*

第三行：後傾髂腰肌＋、髂肌、股直肌、TFL、豎脊肌*腹直肌、腹外斜肌、臀肌、腘繩肌

*對腰椎周圍進行動態伸展時要小心，尤其是涉及向前彎曲的動作時。我不推薦在訓練計劃中加入脊柱向前彎曲的負重動作。

＋訓練前必須先評估髂腰肌狀況；它經常處於拉長/軟弱無力或縮短/僵硬狀態。

要測試髂腰肌的狀況，可以靠牆站立，上背部和臀部緊貼牆。向著胸部抬高一側大腿，盡量長時間保持。如果不到20秒，你的大腿就下移至低於水平了，說明你的髂腰肌軟弱無力，需要加強力量。

給後傾的人:

請看錶格：

第一行：髂腰肌股四頭肌豎脊肌

第二行：力量訓練動作髖腰肌活化/力量後蹲、前蹲、箭步蹲、保加利亞深蹲靜態挺身、傳統挺身、傳統硬拉

你需要將以股四頭肌為主的動作與以髖部為主的動作相平衡的訓練計劃，轉變為前傾力偶優先的計劃。

請看錶格：

第一行：腹直肌臀肌腘繩肌

第二行：拉伸策略腹肌伸展*臀部伸展（靜態與動態）、臀部泡沫軸自我按摩、軟組織治療（按摩、ART等）腘繩肌靜態伸展、腘繩肌泡沫軸自我按摩、軟組織治療（按摩、ART等）

*同樣，伸展腰椎時要小心。超伸展時很容易刺激到腰椎間盤。

你的力量訓練動作需要偏向以股四頭肌為主的動作，你的伸展、靈活性和軟組織訓練也需要針對那些縮短、僵硬的肌肉——製造後傾的那些肌肉。

給前傾的人

請看錶格：

第一行：腹直肌、腹外斜肌臀肌、腘繩肌

第二行：力量訓練動作DeadBug（譯註：我以後將有專文介紹DeadBug）、反向卷腹Glute-HamRaise、羅馬尼亞硬拉、早安式體前屈、Pull-through（胯下鋼索前上拉，類似硬拉的一個動作）

你需要將以股四頭肌為主的動作與以髖部為主的動作相平衡的訓練計劃，轉變為臀肌、腘繩肌、腹直肌、腹外斜肌優先的計劃。

請看錶格：

第一行：髖部屈肌/股四頭肌豎脊肌

第二行：伸展策略髖部屈肌/股四頭肌靜態伸展、髖部屈肌/股四頭肌泡沫軸自我按摩、軟組織治療（按摩、ART等）豎脊肌靜態伸展＋、豎脊肌泡沫軸自我按摩＋、軟組織治療（按摩、ART等）

＋這兩者都不是壞東西，但它們並不適用於所有人。

你的力量訓練動作需要偏向以髖部為主的動作，你的伸展、靈活性和軟組織訓練也需要針對那些縮短、僵硬的肌肉——製造前傾的那些肌肉。

訓練計劃舉例:

給後傾的人;

現在，我們已經說清楚了概念，接下來會向你提供一些訓練計劃。不要只盯著下面介紹的動作，要思考每個動作對於完善骨盆狀態的效果。

泡沫軸自我按摩---臀部，腘繩肌，小腿，內收肌，股四頭肌，TFL/ITB，peroneals（特別要注意股四頭肌/腘繩肌）。

靜態伸展/靈活性

1A）門口腘繩肌伸展（如圖所示），每側保持20秒，做兩組1B）髂腰肌活化，兩組5次

2A）梨狀肌伸展,每側保持20秒，做兩組2B）側卧蛤式（如圖所示），兩組10次

靈活性訓練

Knee Hugs（如圖所示），Pull-Back Butt Kicks，單腿羅馬尼亞硬拉，CradleWalks（如圖所示），蹲起（如圖所示），玩具士兵（如圖所示）

力量訓練動作選擇

前蹲

傳統硬拉

Short-Stroke保加利亞深蹲

挺身

訓練課之外的拉伸策略

·組織質量處置（ART，按摩，泡沫軸自我按摩），主要針對臀部、腘繩肌等

·靜態伸展，靈活性訓練，針對臀部、腘繩肌等

·注意日常體姿。需要久坐的人可以使用lumbar roll（如圖所示），幫助找回下背部的自然弧度

給前傾的人

泡沫軸自我按摩

臀部，腘繩肌，小腿，內收肌，股四頭肌，TFL/ITB，peroneals（特別要注意股四頭肌/腘繩肌）。

靜態伸展/靈活性

1A）髂腰肌或股直肌伸展（如圖所示）

1B）Glute Bridge

2A）梨狀肌伸展

2B）側卧蛤式

靈活性訓練.

Knee Hugs，Pull-Back ButtKicks，箭步蹲轉體（如圖所示），後擺腿踢臀跑，手抱頭後退式箭步蹲

力量訓練動作選擇

相撲硬拉

Long-Stroke行走箭步蹲

Pull-throughs

單腿羅馬尼亞硬拉

訓練課之外的拉伸策略

·組織質量處置（ART，按摩，泡沫軸自我按摩），主要針對髖部屈肌、股四頭肌、下背部

·靜態伸展，靈活性訓練，針對髖部屈肌、股四頭肌、下背部

·注意日常體姿。你可以使用高辦公桌（如圖所示），甚至跪在Airexpad（平衡墊的一種）上辦公，使髖部伸展，拉長原本縮短、僵硬的肌肉。

你瞧，我們作為力量訓練者所能犯的最大錯誤就是，假設我們在開始訓練時身體是平衡的。如果你不能正確運用，那麼EricCressey、Alwyn Cosgrove、BillHartman等教練和我自己所給出的訓練方法和計劃都是無用的！我們的訓練必須向某個方向傾斜，直到找回髖部平衡為止。

記住，如果你有骨盆傾斜的問題，卻不去糾正它，你所做的每一件事都會加強你的錯誤動作和體姿！當你取得了平衡、能夠正確訓練之後，訓練不僅能夠提高力量和比賽表現，還會加強你的正確的體姿！

總結:

本文再次解釋了為什麼我不喜歡對我的顧客使用「標準的」訓練計劃。一個訓練計劃可能對某人有效，他感覺很好，而且發展了肌肉。而同一個訓練計劃卻可能對另外一個人產生負面影響。如果你真的想提高力量、體形和健康，你需要的是個性化的訓練計劃。

無論你的目標是發展肌肉，提高訓練動作，還是讓自己看上去更棒、感覺更棒，糾正力偶都能夠幫助你實現目標。找到你的問題，設計一個合適的訓練計劃，堅持執行它。你的身體會感謝你的！